당신이 새로운 아빠라면 큰 팔이 필수품입니다. 앞으로 5년 또는 6년 동안 꿈틀거리고 열정적인 에너지 다발을 들어올리고 운반하게 될 횟수를 고려하십시오. 당신이 훔칠 식료품 가방, 밀고 갈 유모차, 조립하고 분해할 유아용 침대의 수를 생각해 보십시오. 삼두근 운동, 이두근 운동, 그리고 단순히 더 강한 팔이 필요합니다. 하지만 체육관에 갈 시간이 없다면? 집에서 웨이트 없이도 큰 팔을 만들 수 있습니다.
이제 기계나 웨이트 없이 집에서 버프 팔을 만들려면 약간의 창의력이 필요합니다. 더 10 운동하다 여기서 움직임은 삼두근, 이두박근, 삼각근, 마름모꼴 및 가슴 근육을 포함한 주요 팔과 어깨 근육의 범위를 작동시킵니다. 또한 지지를 위해 보조 근육(주로 허리와 코어)을 사용하여 자세를 개선합니다.
집에서 10번의 동작으로 더 큰 팔을 얻는 방법
푸쉬업
작동 원리: 삼두근, 삼각근, 흉근
어떻게: 우리는 이것을 검토할 필요가 없습니다, 그렇죠? 편평한 등, 편안한 목, 어깨 아래의 손. 10개씩 2세트.
딥
작동 원리: 삼두근, 능형근, 흉근
어떻게: 의자 가장자리에 앉아 손을 앞을 향하게 하고 의자 좌석 가장자리를 잡습니다. 엉덩이가 의자에서 떨어지고 팔이 체중을 지탱할 때까지 엉덩이를 앞으로 내밉니다. 팔꿈치를 구부리고 좌석을 바닥 쪽으로 떨어뜨린 후 다시 위로 올립니다. 10개씩 2세트.
거꾸로 된 행
작동 원리: 이두근, 코어
어떻게: 식탁 아래에 등을 대고 눕습니다(또는 견고함과 높이가 동등함). 어깨가 테이블 가장자리 바로 아래에 정렬되도록 자세를 잡습니다. 손을 뻗어 테이블 가장자리를 잡습니다. 팔꿈치를 구부리고 몸을 일직선으로 최대한 높이 당깁니다. 다시 아래로 내립니다. 10개씩 2세트.
하이 플랭크 싱글 암 스왑
작동 원리: 이두근, 삼두근, 삼각근, 코어
어떻게: 확장 팔굽혀펴기 자세(팔을 곧게 펴기)에서 왼손을 바닥에서 떼고 오른쪽 어깨를 두드리며 오른팔로 몸을 안정시킵니다. 시작 위치로 돌아가서 반대쪽으로 반복하십시오. 탭 10개 2세트.
등반가
작동 원리: 이두근, 삼두근, 흉근, 삼각근
어떻게: 팔 굽혀 펴기 자세에서 오른쪽 팔꿈치를 구부려 바닥에 눕고 오른쪽을 떨어뜨려 따라갑니다. 왼쪽 팔꿈치를 빠르게 구부렸다가 내려 몸이 플랭크 자세가 되도록 합니다. 오른쪽 팔꿈치를 다시 곧게 펴고 왼쪽 팔꿈치를 곧게 펴면서 체중을 왼쪽으로 옮기면 원래의 팔 굽혀 펴기 자세로 돌아갑니다. 이러한 "상자" 이동을 한 방향으로 10회 완료하십시오. 나머지. 방향을 반대로 하고 10번 더 하십시오.
암 서클
작동 원리: 이두근, 삼각근
어떻게: 무게 없이 이 동작을 수행할 수 있지만 중간 정도 무거운 물체(소다수 병, 수프 캔, 물 주전자)를 각 손에 잡으면 속담에 비해 조금 더 나은 효과를 얻을 수 있습니다. 발을 어깨 너비로 벌리고 서십시오. 두 팔을 옆으로 똑바로 들어 올리십시오. 작은 원을 그리며 움직입니다. 한 방향으로 10회, 그런 다음 다른 방향으로 10회를 완료하면 한 세트가 완성됩니다. 두 세트.
벽 밀기
작동 원리: 가슴, 삼두근
어떻게: 오른쪽 어깨가 벽을 향하도록 벽에서 팔 거리만큼 떨어져 서십시오. 오른손을 어깨 높이로 벽에 대십시오. 몸을 일직선으로 유지하고 오른쪽 팔꿈치를 구부려 최대한 벽에 기대십시오. 벽을 밀고 시작 위치로 돌아갑니다. 10회 반복한 다음 측면을 바꾸십시오. 두 세트.
사이드 판자
작동 원리: 삼각근, 삼두근
어떻게: 플랭크 자세(얼굴을 아래로, 팔꿈치를 구부리고 다리를 곧게 펴기)에서 시작합니다. 체중을 오른쪽으로 옮기고 몸이 바닥과 수직이 될 때까지 회전하면서 천장을 향해 왼팔을 들어 올립니다. 다리를 곧게 펴고 몸을 일직선으로 유지하십시오. 60초 동안 유지합니다. 왼쪽에서 반복하십시오.
바이셉스 컬
작동 원리: 팔뚝 (분명히)
어떻게: 저항 밴드나 긴 로프가 있다면 그것을 사용하십시오. 그렇지 않으면 일반 크기의 목욕 수건이나 시트를 잡고 두꺼운 밧줄과 비슷한 모양이 될 때까지 비틀십시오. 로프/수건/시트의 한쪽 끝을 양손에 잡고 발을 모으고 서십시오. 오른발을 "로프" 중앙에 놓습니다. 저항을 위해 오른쪽 다리를 사용하고(필요에 따라 다리를 구부리도록 허용) 팔꿈치를 구부리고 손을 가슴 쪽으로 들어 올립니다. 풀어 주다. 10개씩 2세트.
후면 삼각근 레이즈
작동 원리: 추측해 보세요.
어떻게: 양손에 중간 정도의 무거운 물체(소다수 병, 수프 캔, 물병)를 잡습니다. 발을 어깨 너비로 벌리고 서십시오. 몸통이 바닥과 평행이 되도록 허리를 앞으로 구부려 팔이 앞쪽 바닥으로 떨어질 수 있도록 합니다. 복근에 힘을 주고 팔을 옆으로 곧게 들어 견갑골을 함께 조입니다. 풀고 10회 반복합니다. 두 세트.
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