어릴 적 최면에 걸리는 상상은 어떤 마술사처럼 생긴 남자가 내 얼굴에 회중시계를 흔들며 졸린다고 말한 다음 무아지경에 빠지는 것이었다. 그러나 이유가 무엇이든 간에 가장 큰 두려움은 최면술사가 나를 닭처럼 꽥꽥거리게 만들거나 비교적 부끄러운 동물로 변하게 만들지 않을까 하는 것이었습니다. 그것만으로도 수십 년 동안 스트레스를 받았기 때문에 자기 최면이 이완된다는 생각은 나에게 조금 우스꽝 스럽습니다. 그러나 진정시키는 형태의 자기 최면인 자가 훈련은 정확히 그렇게 할 것을 약속합니다. 저는 그 주장을 테스트하기 시작했습니다.
초기에 개발 20 세기 독일의 정신과 의사 요하네스 하인리히 슐츠(Johannes Heinrich Schultz)에 따르면 자가 훈련의 원동력은 심리적 문제를 다루기 위한 집중적인 정신 분석에 대한 보다 접근하기 쉬운 대안 스트레스. 까지는 아니었다. 1960년대 후반 다음과 같은 다른 마음챙김 수련이 있을 때 자동 훈련이 미국으로 퍼졌습니다 심사 숙고 그리고 호흡 대중화되었다. 하지만 명상할 때처럼 생각에 집중하는 대신, 자가 훈련은 역으로 신체 감각을 활용하여 작동합니다.
자가 훈련이 작동하는 방식은 몸 전체에 따뜻함과 무거움을 상상하는 것입니다. 다른 마음챙김 전략과 마찬가지로 이완과 관련된 신체 감각에 대한 특정 프롬프트를 사용하면 이론적으로 부교감 신경계를 활성화시켜 심장을 낮추고 긴장을 풀어 사람을 진정시킵니다. 그들의 근육. 이 프로세스에는 6단계가 포함됩니다.
- 앉을 수 있는 편안한 장소(화장실이 아님)를 찾거나, 잠자리에 들기 전에 긴장을 풀기 위해 자가 훈련을 사용하거나 낮잠을 자는 경우에는 눕습니다. 눈을 감고 호흡에 집중하세요. 주의를 기울이는 것 외에는 특별한 작업을 수행할 필요가 없습니다.
- 몸을 움직이면서 몸의 각 부분에 대해 “내 오른팔은 무겁고, 내 왼팔은 무겁고, 내 두 팔은 무겁다” 등의 문구를 묵묵히 말하십시오.
- 각 부분이 따뜻하다고 말하면서 몸을 다시 스캔하십시오.
- 이 문구를 반복하면서 자신의 심장 박동이 규칙적이라고 스스로에게 말하세요.
- 과정이 끝나면 자신이 완전히 침착하다는 것을 확신하십시오.
- 몸의 나머지 부분이 따뜻하고 무거울 때 이마에 시원한 느낌이 든다고 상상해 보십시오.
"아이디어는 이러한 신체적 감각을 깊은 이완 상태로 전환하는 방법으로 사용하는 것입니다."라고 뉴욕시에 기반을 둔 정신과 의사는 말합니다. 라이언 술탄, M.D. 많은 사람들이 마음보다 몸에 집중하는 것이 더 편하기 때문에 Sultan은 부모의 "웰빙 툴킷"이라고 설명합니다. 과거.
증거는 스트레스 해소를 위한 자가 훈련을 뒷받침합니다. 연구 만성 질환으로 고통받는 사람들의 정신 건강을 향상시킬 수 있음을 보여줍니다. 뇌졸중 생존자. 오토제닉 트레이닝도 발견 간호 학생의 불안을 줄이고 간호 시뮬레이션 중에 성능을 향상시킵니다. 마지막으로 일부 연구 자율 훈련은 심지어 아이를 갖는 것의 거의 보장된 부작용인 두통을 줄일 수 있음을 시사합니다. 또한, 이 전략은 군대 그리고 프로 운동 선수, 그래서 그것은 가장 완고한 두뇌조차도 다룰 힘을 가질 수 있습니다…
자가 훈련의 가장 좋은 부분 중 하나는 기술을 분해하는 다양한 무료 리소스가 있다는 것입니다. 그래서 매달릴 회중시계나 잃어버릴 것이 없이 불안과 불면증을 달래기 위해 3주간의 자가 훈련 체제를 시도하기로 결정했습니다.
이것이 뜨겁고 무거운 경험이 나를 지옥으로 식힌 방법입니다.
오토제닉 트레이닝 데이
Sultan은 하루에 최대 15분 동안 이완 기법을 연습할 것을 권장하지만 그 숫자까지 작업하는 것부터 시작하십시오. “짧은 세션부터 시작하여 익숙해지면 점차 연습 시간을 늘리십시오. 8~10분에 가까운 시간부터 시작하여 실제로 가능한 한 오래 핸들.
자가 훈련을 올바르게 시도했는지 확인하기 위해 저는 무료 유튜브 동영상 연습의 처음 며칠 동안 (금방 지루해졌지만). 자가 훈련을 시도한 첫 주가 끝날 무렵, 나는 그것이 그만큼 편안하다는 것을 알고 놀랐습니다. 특히 따뜻하고 무거운 느낌을 상상하는 것이 뜨거운 목욕처럼 나를 진정시키는 방법에 놀랐습니다. CBD를 처음 시도했을 때와 마찬가지로 너무 잘 작동했고 예정되지 않은 낮잠을 몇 번 취해야 했습니다.
2주 차에 저는 저녁 시간에 긴장을 풀기 위해 자가 훈련을 사용하는 쪽으로 방향을 틀었습니다. 이는 운동을 하는 밤에 특히 유익했습니다. 밤에 핫요가나 다른 운동을 하고 나면 내려와서 휴식을 취하기가 어려울 수 있습니다. 자가 훈련 과정은 이를 잘 균형 있게 조정했습니다.
다른 새로운 기술과 마찬가지로 Sultan은 자율 훈련이 마스터하는 데 시간이 걸릴 수 있지만 인내심을 갖는 것이 중요하다고 말했습니다. "즉각적인 결과가 보이지 않더라도 낙심하지 마십시오."
그래도 이 기법은 명상보다 이해하기가 조금 더 쉬웠기 때문에 빨리 요령을 터득했습니다. 3주 차에 나는 실수로 카페인을 너무 많이 섭취한 날에 자가 훈련 세션을 통합하기 시작했습니다. 불안 증가 결과적으로. 나에게 이 관행은 크게 숨쉬기 불안이 나를 압도하겠다고 위협했을 때 약간의 물을 마시고 간식을 먹을 수 있을 만큼 충분히 오랫동안 투쟁 또는 도피 모드에서 나를 끌어내렸습니다.
21일 동안 자가 훈련에 손을 대면서 가장 기본적인 가이드 명상과 "군사 방법” 수면을 위해 — 일반적으로 이완보다는 수면에만 특화된 보다 복잡한 방법입니다. 다른 웰빙 도구와 비교할 때 자가 훈련은 호흡 운동만큼 효과적이었습니다.
심호흡과 달리 동료 및 가족을 대할 때 즉석에서 자가 훈련을 요청할 수 없습니다. 더 노동 집약적이며 스스로 10분을 조각해야 합니다. 이는 날에 따라 말하기가 더 쉬울 수 있습니다. 그러나 그 시간을 따로 떼어 놓을 수 있다면 그 이점은 투자할 가치가 있을 수 있습니다.
즉, 자율 훈련은 불안이나 불면증에 있어 의학적 치료를 대체하는 것이 아니라 자기 조절을 위한 도구입니다. "기존에 정신적 또는 신체적 건강 상태가 있는 경우 항상 상담하는 것이 좋습니다. 새로운 유형의 휴식 또는 마음챙김 수련을 시작하기 전에 의료 서비스 제공자와 상담하십시오.” Sultan 말한다.
또한 모든 마음챙김 수련이 모든 사람에게 효과적인 것은 아니라는 점도 주목할 가치가 있습니다. 하지만 그렇기 때문에 연구를 통해 뒷받침되는 모든 방법을 직접 시도하고 무엇이 효과가 있는지 확인해야 합니다.
부모 역할의 스트레스 요인에 조금 더 잘 대처하고 싶든 밤에 더 잘 자고 싶든 약간의 자기 최면은 먼 길을 갈 수 있습니다. 그리고 닭처럼 꼬꼬댁거릴 필요도 없습니다.
