송아지가 완전히 기진맥진한 것은 아마도 일요일 장거리 달리기의 8마일 동안이었을 것입니다. 아니면 후프를 치고 있을 때 햄스트링이 터지는 것을 느꼈을 수도 있습니다. 어떤 상황이든 스트레칭을 더 하지 않은 자신을 저주했을 것입니다. 단, 그것이 반드시 당신이 다친 이유는 아닙니다. 스포츠 지식에도 불구하고 스트레칭이 스포츠 부상의 만병통치약은 아닙니다. 그것은 당신을 도울 수 있습니다 아침에 몸을 가다듬다 그리고 허리 통증 완화, 그러나 부상을 방지? 그다지. 정직한 만병통치약을 찾고 있다면 아이소메트릭 근력 훈련으로 전환하십시오.
한 번도 들어본 적이 없다면 여기 빠른 버전이 있습니다. 아이소메트릭 운동은 움직이지 않고 수행하는 동작입니다. 플랭크는 전형적인 아이소메트릭 운동입니다. 월 싯과 버티컬 행잉도 마찬가지입니다. 뉴욕시의 개인 트레이너인 아담 로산테(Adam Rosante)는 "아이소메트릭 운동은 몸을 일정 시간 동안 고정된 자세로 유지하게 합니다."라고 설명합니다. "그것은 체중 단독으로 또는 웨이트 및 밴드와 같은 장비로 수행할 수 있습니다."
아이소메트릭 움직임은 근육이 수축하는 세 가지 방법 중 하나입니다. 나머지 두 가지는 근섬유를 짧게 하는 동심 운동과 근육을 길게 하는 편심 운동을 포함합니다. "근육 수축의 세 단계에 대해 생각할 때 아이소메트릭은 그들 사이의 일종의 중개자입니다."라고 그는 말합니다. "수축의 갑작스러운 변화를 처리하도록 근육을 훈련할 수 있다면 부상을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다."
아이소메트릭 움직임의 아름다움은 연구 결과 그들은 신체의 힘과 안정성을 구축합니다. 스포츠를 할 때 부상을 피하는 데 중요합니다. 동작이 정적이기 때문에 부상 위험도 낮습니다.
어떻게 시작해야 할까요? "좋은 계획은 하나의 상체, 하나의 하체, 하나의 핵심 운동을 선택한 다음 주간 운동에 프로그래밍하는 것입니다."라고 Rosante는 말합니다. 이러한 동작의 특성 때문에(즉, 정적임) 반복이 아닌 여기에서 시간을 보내게 됩니다.
8가지 최고의 아이소메트릭 운동
동작: 리버스 런지
대상: 대퇴사두근, 둔근, 햄스트링 및 복횡근
어떻게: 발을 어깨 너비로 벌리고 서십시오. 오른발을 뒤로 내딛고 오른쪽 무릎을 구부려 리버스 런지로 낮춥니다. 30초 동안(또는 가능한 한 오래) 유지하면서 근육을 수축합니다. 긴장을 풀고 반복하십시오. 다음에 시간을 맞추거나 이기십시오.
동작: 아이소메트릭 스쿼트
대상: 둔근, 대퇴사두근, 햄스트링
어떻게: 발을 엉덩이 너비보다 약간 넓게 벌리고 서서 발가락은 약간 바깥쪽으로 향하게 합니다. 쪼그려 앉은 자세로 무릎을 발가락 위로 올리고 30~60초 동안 자세를 유지합니다.
더 무브: 월싯
대상: 쿼드
어떻게: 벽에서 1피트 정도 떨어져서 벽으로 돌아갑니다. 등이 벽에 닿을 때까지 뒤로 기대십시오. 척추를 벽에 대고 평평하게 유지하면서 무릎을 구부리고 대퇴사두근이 바닥과 평행이 되고 무릎이 발끝 위에 있고 앉은 자세가 될 때까지 내립니다. 30~60초 동안 유지합니다.
동작: 덤벨 벤치 프레스
대상: 근육, 어깨, 삼두근 및 가로 복부
어떻게: 양손에 덤벨을 들고 벤치에 누워 시작합니다. 팔을 쭉 뻗은 다음 팔꿈치를 구부리고 덤벨을 가슴 바로 위까지 내립니다. 팔, 가슴, 어깨, 복근에 수축을 유지하면서 3초 동안 유지합니다. 폭발적으로 백업을 눌러 시작하십시오.
무브: 아이소메트릭 푸쉬업
대상: 근육, 어깨, 삼두근 및 가로 복부
어떻게: 확장 판자 위치에서 시작하십시오. 팔꿈치를 구부리고 가슴이 바닥 위로 올라갈 때까지 몸을 내립니다. 5초 동안 유지합니다. 백업을 누릅니다. 반복하다.
더 무브: 데드 행
대상: 삼두근, 광배근
어떻게: 풀업 바 아래에 서십시오. 오버핸드 그립으로 손을 뻗어 바를 잡고 발을 바닥에서 들어 올립니다. 가능한 한 오래 기다리십시오(30초 동안 목표).
이동: YWT 보류
대상: 승모근, 광배근, 능형근, 어깨 뒤 및 척추기립근
어떻게: 팔을 Y자 모양으로 뻗은 채 엎드려 눕습니다. 등 위쪽 근육을 조이고 팔을 바닥에서 들어 올립니다. 20~30초 동안 유지합니다. 팔꿈치를 구부려 몸통 쪽으로 가져와 W자 모양을 만듭니다. 20~30초 더 유지합니다. 팔을 옆으로 뻗어 T자를 만듭니다. 20~30초 더 유지합니다.
이동: 판자
대상: 전신
어떻게: 네발로 시작하십시오. 팔꿈치로 몸을 낮추고 다리를 뒤로 뻗어 머리에서 발까지 긴 줄을 만듭니다. 열쇠는 몸 전체의 긴장을 유지하는 것입니다. 무언가가 당신에게 달려들 것으로 예상하는 것처럼 버팀목을 잡으십시오. 90초 동안 그 정도의 긴장 상태를 유지할 수 있게 되면 팔다리 하나를 땅에서 떼십시오.
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