아버지가 되려면 유연성이 필요합니다. 느슨한 근육은 통증을 완화하고 하루 종일 앉아 있는 것에서 견디는 불균형을 상쇄합니다. 아이들이 어릴 때 기어 다니고, 들고 다니고, 쫓을 수 있게 해주며, 마침내 농구를 던지거나 골프 공을 칠 수 있을 만큼 충분히 조정되었을 때 함께 어울릴 수 있도록 도와줍니다. 무엇보다 간단합니다 스트레칭 근육을 이완시키고 연골과 근육으로의 혈액과 영양분의 흐름을 증가시켜 운동 후 회복 속도를 높입니다. 예, 스트레칭 = 훌륭합니다.
적어도 아침에 토 터치, 넥 롤 또는 쿼드 스트레칭을 수행할 가능성이 있습니다. 그런데, 이상근 스트레칭이 무엇인지 아십니까? 비둘기 포즈 어때요? 당신은해야합니다. 그렇다면 여기 모든 남자들이 알아야 할 10가지 스트레칭이 있습니다. 그들은 목에서 송아지까지 몸의 모든 부분을 공격하여 몸을 유연하게 합니다. 별도의 지시가 없는 한 각 스트레치를 최소 1분 동안 유지합니다.
이상근 스트레칭
늘어나는 것: piriformis, 척추 하부에서 대퇴골 상부 표면까지 대각선으로 이어지는 작은 근육
중요한 이유: 이상근은 엉덩이 회전을 돕고 달리기, 걷기, 뛰기 등 모든 동작에 필수적입니다. 단단한 이상근은 또한 엉덩이, 무릎 및 허리에 통증과 문제를 일으킬 수 있는 연쇄 반응을 유발할 수 있습니다.
방법: 두 발을 바닥에 평평하게 놓고 두 무릎을 구부린 채 등을 대고 눕습니다. 오른쪽 무릎을 가슴까지 당긴 후, 왼손으로 무릎을 잡고 왼쪽 어깨 쪽으로 당겨 스트레칭을 유지합니다. 양쪽에 대해 반복합니다.
좌식 수동 경추 후퇴(친턱)
늘어나는 것: 목 뒤, 어깨
중요한 이유: 프로비던스의 물리 치료사이자 퍼포먼스 전문가인 제이슨 박 박사는 “하루종일 화면을 보는 동안 나쁜 자세로 목이 피로해지고 있습니다.”라고 말합니다. 캘리포니아주 산타모니카에 있는 세인트 존스 헬스 센터. “컴퓨터나 스마트폰을 하면서 바른 자세를 유지하려고 해도 결국 목이 휘게 됩니다. 이 스트레칭은 경추 위의 머리를 안정시키는 후두하 근육을 이완시키고 목과 어깨에 상당한 긴장을 유발할 수 있는 '텍스트넥'은 물론 두통.”
방법: 손가락을 사용하여 머리를 앞으로 편하게 하면서 턱을 아담의 사과 쪽으로 당깁니다. 머리 뒤쪽(뒤통수) 아래가 당기는 느낌이 들어야 합니다. 20초 동안 유지합니다. 10회 반복합니다.
Hand-Behind-Head Pec 스트레치
늘어나는 것: 목, 가슴(흉근)
중요한 이유: “좋은 자세를 유지하기 위한 핵심 스트레칭입니다. “아침에 침대에서 일어나기 전, 직장에서 사무실 벽에 서 있기 전, 심지어 차에서 정지 신호를 기다리는 동안에도 할 수 있습니다. 스트레칭은 하루 종일 자주 할 때 가장 효과적입니다.”
방법: 두개골을 지탱하는 손바닥으로 등을 대고 눕습니다. 심호흡을 하고 팔꿈치를 바닥 쪽으로 움직여 가슴을 확장합니다. 5~10초 동안 유지합니다. 15회 반복합니다. 또는 등을 벽에 대고 서서 이 스트레칭을 수행하십시오.
어깨 탈구 스트레칭
늘어나는 것: 가슴, 어깨
중요한 이유: Raphael Konforti는 "이 스트레치의 이름은 실제보다 훨씬 공격적으로 보입니다."라고 말합니다. 유핏헬스클럽' 피트니스 교육 코디네이터. “활자에 맞춰 몸을 구부리면 대부분의 남성은 어깨가 앞으로 말려 있습니다. 구부정하게 보이는 것 외에도 어깨 부상과 목 통증에 훨씬 더 취약합니다. 이 스트레칭은 모든 것을 뒤집고 가슴을 열어줍니다.”
방법: 손이 엉덩이와 일직선이 되도록 라이트 바 또는 PVC 파이프, 막대기, 저항 밴드 또는 긴 수건을 넓은 그립으로 잡습니다. 팔꿈치를 곧게 펴고 척추를 중립으로 유지하면서 천천히 바를 머리 위로 그리고 등 뒤로 가져옵니다. 방향을 반대로 바를 허벅지 쪽으로 가져옵니다. 1분 동안 반복합니다. 손을 더 벌리거나(쉽게) 더 가깝게(더 어렵게) 이동하여 이 스트레칭의 강도를 조정합니다.
행잉 랫트 스트레치
늘어나는 것: 라트
중요한 이유: "타이트한 광배근은 어깨와 목 통증의 가장 흔한 원인 중 하나입니다."라고 Konforti는 말합니다. "이렇게 하면 어깨가 이완되고 척추의 압박이 완화되어 경이로운 안도감을 느낄 수 있습니다."
방법: 풀업 바를 잡고 발을 바닥에 붙입니다. 광배근이 늘어나는 느낌이 들 때까지 천천히 내려갑니다. 잡고 있다. 스트레칭을 강화하려면 무릎을 들어 발을 바닥에서 들어 올리십시오.
고양이 낙타
늘어나는 것: 척추, 엉덩이, 목
중요한 이유: "척추의 특정 부분이 잘 움직이지 않으면 신체의 무게와 스트레스가 다른 부분으로 옮겨져 통증과 부상을 유발할 수 있습니다."라고 박 교수는 말합니다. "이 스트레칭은 각 척추 부분을 동원하는 동시에 몸이 전체 동작 범위를 통해 척추를 제어하도록 가르칩니다."
방법: 손은 어깨 아래에, 무릎은 엉덩이 아래에 두고 네 발로 서십시오. 숨을 들이마시며 등을 천장 쪽으로 돌리고 턱과 꼬리뼈를 안으로 집어넣습니다. 숨을 내쉬며 배를 바닥 쪽으로 내리고 목을 길게 쭉 뻗고 위를 올려다 봅니다. 반올림(고양이)과 아치형(낙타)을 번갈아 가며 사용합니다. 20회 반복합니다.
앉아있는 이상근 스트레칭
늘어나는 것: 이상근, 둔근
중요한 이유: “정적인 자세로 서 있고 앉아 있는 시간이 너무 많으면 이상근과 둔근을 포함한 고관절 외회전근이 팽팽해집니다.”라고 Park은 말합니다. "이 근육을 열면 허리와 무릎의 긴장이 줄어들어 균형이 잘 잡힙니다."
방법: 등을 곧게 펴고 의자에 앉습니다. 한쪽 다리를 다른 쪽 다리의 무릎 위에 놓고 다리를 4자 모양으로 만듭니다. 들어 올린 무릎을 바닥을 향해 아래로 움직여 정강이가 지면과 평행이 되도록 합니다. 누른 다음 측면을 전환하십시오. 다리 위로 몸통을 천천히 구부리고 배꼽을 들어 올린 무릎 방향으로 움직여 스트레칭을 깊게 합니다.
무릎을 꿇고 벽에 대고 고관절 굴근 스트레칭
늘어나는 것: 대퇴사두근, 고관절 굴근
중요한 이유: "이 스트레칭은 '안티 체어'라고 불러야 합니다."라고 Konforti는 말합니다. "노트북 앞에 웅크리고 앉아 있던 모든 시간을 되돌리기 위해 대퇴사두근과 고관절 굴곡근을 이완시킵니다."
방법: 벽을 등지고 무릎을 꿇어 왼쪽 무릎이 벽에서 약 10인치 떨어진 바닥에 있고 왼쪽 발가락이 벽에 닿도록 합니다. 오른쪽 무릎 바로 아래에 오도록 오른쪽 발을 앞쪽 바닥으로 이동합니다. 왼쪽 엉덩이 앞쪽이 당기는 느낌이 들 때까지 엉덩이를 내립니다. 누른 다음 측면을 전환하십시오.
비둘기 자세
늘어나는 것: 엉덩이, 둔부
중요한 이유: "비둘기 자세는 단단한 엉덩이와 둔근을 다루는 가장 좋은 방법 중 하나입니다."라고 Konforti는 말합니다.
방법: 판자 위치에서 시작하십시오. 오른쪽 다리를 들고 오른쪽 무릎을 가슴 쪽으로 앞으로 당깁니다. 몸을 낮추고 가슴을 부풀린 상태에서 오른쪽 무릎을 가슴 아래에 위치시킵니다. 그런 다음 오른쪽 엉덩이가 당기는 느낌이 들 때까지 오른쪽 다리 위로 상체를 내립니다. 누른 다음 측면을 전환하십시오. 궁극적으로 정강이 앞쪽은 몸통과 수직이어야 합니다.
종아리 벽 스트레칭
늘어나는 것:송아지
중요한 이유: Konforti는 "몸 전체가 발목에 달려 있기 때문에 발목이 팽팽하면 신체의 다른 부분이 이를 보충하려고 하므로 부상의 원인이 됩니다."라고 말합니다.
방법: 오른발의 공을 벽에서 약 12인치 위로 놓으십시오. 오른쪽 발뒤꿈치를 벽 쪽으로 밀고 발뒤꿈치가 지면에 닿을 때까지 발을 아래로 내립니다. 누른 다음 측면을 전환하십시오.
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