스트레스를 받을 때 더 잘 의사소통하는 방법

스트레스 커플이 어떻게 되는지에 상당한 영향을 미칩니다. 의사소통하다, 전통적인 대화 풍경을 지뢰밭으로 변형시킵니다. 고조된 긴장과 짧아진 도화선은 종종 함께 진행되어 무해하거나 선의의 의견이나 질문에 더 쉽게 반응하게 만듭니다. 스트레스에 휩싸인 상태에서 “저녁 식사는 어떻게 해야 할까요?” 여러분 중 한 사람에게 이렇게 말합니다. "지금은 이 문제를 처리할 수 없습니다." 또는 더 나쁘게는 "나는 처리할 수 없다. 너 지금 바로."

모든 부부는 스트레스를 받을 때 폭발적으로 소용돌이칠 수 있는 주기에 빠질 수 있습니다. 결과? 어느 쪽도 상대방에게 해를 끼치려 하지 않았음에도 불구하고 감정이 상하고 아무도 자신의 말을 듣지 않으며 스트레스 수준이 이전보다 높아집니다.

따라서 스트레스를 받을 때 의사소통하는 방법을 배우는 것은 중요한 관계 기술입니다. 그러나 전문가들은 많은 커플이 형편없는 일이라고 동의합니다. 신호 혼합. 선이 교차합니다. 주기가 지속됩니다. 그래서 그것을 더 잘 다루기 위해 무엇을 할 수 있습니까? 그것은 스트레스 하에서 뇌가 어떻게 기능하는지 이해하고 고조된 상태가 생성할 수 있는 함정을 피하는 데 도움이 되는 도구를 개발하는 것입니다. 아, 그리고 아마도 몇 가지 의사 소통의 기초.

스트레스가 의사소통을 어렵게 만드는 이유

스트레스를 받을 때 다른 사람과 의사소통이 불가능하다고 느낄 수 있는 신경과학적 이유가 있습니다. 요구가 많은 기간 동안 사람들은 공감적이고 능동적인 경청에 사용되는 것과는 다른 뇌 영역에서 작동한다고 말합니다. 데나 디나르도, Psy. 디., 필라델피아의 임상심리학자이자 면허가 있는 결혼 및 가족 치료사. 쇼를 운영하는 영역은 호흡과 깜박임과 같은 기본적인 생존 활동만을 담당하는 뇌의 일부인 변연계(즉, 원시 뇌)입니다.

"당신의 변연계는 당신을 보호하는 방법으로 인계하도록 설계된 투쟁 또는 도피 반응을 제어합니다."라고 말합니다. David Helfand, 싸이. 디., 버몬트 주 세인트존스버리에 있는 부부 치료 전문 면허 심리학자. “당신이 광야에 있고 야생 동물이 당신을 위협한다면, 당신은 옵션에 대해 생각하는 데 시간을 보내고 싶지 않고 대응하고 싶을 것입니다. 우리의 두뇌는 관계 맥락에서 인지된 스트레스를 처리하도록 설계되지 않았습니다. 우리가 스트레스를 받을 때 싸우거나 도피하는 것은 모든 상위 기능을 강탈합니다.”

사려 깊고 지지하는 방식으로 경청하는 능력은 전두엽 피질에 대한 접근이 필요합니다. 조직화된 사고, 감정 조절 및 고급 인지 기능을 담당하는 뇌의 일부 기능.

"우리의 전두엽 피질을 활용하려면 인지된 안전과 감정 조절 상태에 있어야 합니다."라고 DiNardo는 말합니다.

스트레스가 당신과 당신의 관계에 미치는 영향

귀하의 파트너가 스트레스의 직접적인 영향을 받는 사람일지라도(업무, 가족 관련 또는 무엇이든) 그들의 스트레스는 귀하가 깨닫지 못하는 방식으로 귀하에게 영향을 미칠 수 있습니다. 스트레스와 관계 만족도는 강력하고 놀랍지 않습니다. 링크, 정신 및 신체 건강 모두에 영향을 미치는 것. 결혼 스트레스는 호르몬 기능, 면역 및 심혈관 건강에 중대한 영향을 미칠 수 있습니다. 2021 연구 저널에 게재 뇌, 행동 및 면역 건강제안.

또 다른 연구 2020년에 발표된 커플의 비율은 스트레스 호르몬으로 알려진 코르티솔 수치가 스트레스 급증을 경험한 다음 날에도 두 파트너 모두에서 여전히 높은 것으로 나타났습니다. 연구원들은 또한 더 높은 스트레스를 느끼는 파트너를 갖는 것이 더 많은 코르티솔과 관련이 있다는 것을 발견했습니다. 심박수와 혈압에 영향을 미치는 부신을 손상시킬 수 있는 상태인 조절 장애 시간이 지남에 따라. 파트너의 스트레스는 부부가 갈등 중에 더 부정적인 행동을 더 많이 나타내고 더 적은 긍정적인 행동을 보일 때 다른 파트너의 코티솔에 특히 결과적이었습니다.

대부분의 사람들은 공평한 싸움의 기본을 알고 있지만(서로 이름을 부르지 말고, 비난하지 말고, 편향시키지 마십시오), 부부가 스트레스를 받고 겁에 질릴 때 규칙은 창 밖으로 날아가는 경향이 있습니다. 그렇다면 스트레스가 관계에 미칠 수 있는 피해를 최소화하려면 어떻게 해야 할까요? 기억해야 할 사항은 다음과 같습니다.

스트레스를 받을 때 더 나은 의사소통을 하는 8가지 방법

1. 스트레스에 어떻게 반응하는지 숙지하십시오.

자신이 얼마나 스트레스를 받고 있는지 깨닫지 못할 때 보호적이고 본능적인 투쟁 또는 도피 반응이 이어지고 있다는 사실을 인식하지 못합니다. 따라서 짜증이 나고 짜증이 나거나 가족을 완전히 피할 수 있습니다. 그와 함께 오는 문제를 피하려면 자신의 패턴에 대한 인식과 스트레스가 발생할 때 지원받고 싶은 방법을 개발하는 것이 도움이 됩니다.

“내가 화가 났을 때 해야 할 일 중 하나는 스스로에게 물어보는 것입니다. 그 뒤에 무엇이 있습니까?내가 정말 상처를 받았나요, 아니면 두렵나요, 아니면 둘 다인가요?"라고 말한다 닉 보그나, 캘리포니아 패서디나에 있는 면허가 있는 결혼 및 가족 치료사. “일단 실제로 무슨 일이 일어나고 있는지 밝혀내면 작업할 수 있습니다. 이렇게 하면 주변 사람들에게 얼간이가 되는 것보다 훨씬 더 분노를 줄일 수 있습니다.”

또한 스트레스가 많은 에피소드 동안 어떻게 지원을 받고 싶은지 생각해보십시오. DiNardo는 말합니다. 그것에 대해 이야기하고 싶습니까 아니면 잠시 동안 혼자 남겨 두시겠습니까? 포옹과 안심을 원하십니까?

2. 스트레스가 발생하기 전에 이야기하기

스트레스를 받지 않을 때 스트레스에 대해 토론하는 것이 도움이 됩니다.

DiNardo는 "자비롭고 건강하며 안전한 방식으로 스트레스에 대해 이야기하고 이해하는 것이 가능합니다."라고 말합니다. “사실 보고, 듣고, 이해하고, 지지받는 느낌을 향상시킬 수도 있습니다. 스트레스를 받을 때 나에게 필요한 것은 무엇인지 물어보고 실천에 옮기세요.”

대화 중에 불만이 아닌 솔루션으로 파트너에게 원하는 것과 필요한 것을 구성하려고 노력하십시오. Helfand는 덧붙입니다. 그가 사용하는 표현은 '그림을 그리다'입니다. "당신은 당신과 당신의 파트너의 마음 속에 당신이 원하는 것에 대한 이미지를 만들어야 합니다."라고 그는 말합니다. "그렇게 결실을 맺는구나."

스포츠 심리학자들은 수년 동안 이것을 이해해 왔다고 Helfand는 덧붙입니다. “그들은 코치들에게 선수들에게 예를 들어 '공을 떨어뜨리지 마세요'가 아니라 '공을 잡고 있으세요'라고 말하도록 가르칩니다. [후자는] 선수들에게 그렇게 할 것이라는 이미지를 심어줍니다."

예를 들어 관계 컨텍스트에 넣을 수 있습니다. 파트너에게 "문장 중간에 나를 자르는 것이 마음에 들지 않습니다. "라고 말하십시오. 그러나 그것은 당신이 그들이 하기를 원하지 않는 것에 대한 그들의 머리 속에 이미지를 만드는 것일 수 있습니다. 더 효과적인 것은 당신이 스트레스를 받을 때 당신의 생각을 충분히 표현할 수 있는 공간을 요청하는 것과 같이 당신이 사랑받고 지지받는다고 느끼도록 하기 위해 그들이 할 수 있는 일이나 말을 파트너에게 말하는 것입니다.

3. 파트너에게 "발기"하지 마십시오

"제가 자주 받는 질문은 '어떻게 집에 와서 파트너에게 화를 내나요?'입니다. 저는 '쉽게, 하지 마세요.'라고 말합니다."라고 Hefland는 말합니다. "일종의 솔루션이 포함되지 않는 한 환기는 일반적으로 도움이 되지 않습니다."

환기는 긴장을 유발할 뿐이라고 Hefland는 덧붙입니다. 직장에서 정말 힘든 하루를 보냈고 그냥 안아주고 싶다고 말하거나 아무 말도 하지 않고 그냥 함께 산책하고 싶다고 말해도 괜찮습니다. 예를 들어 10분 동안 좌절감을 표현하거나 스트레스를 유발하는 문제를 해결하기 위해 도움을 요청할 수 있는지 파트너에게 물어보는 것도 괜찮습니다.

"예를 들어 '내 상사는 골치 아픈데 그에게 무슨 말을 해야 할지 이해하는 데 도움이 필요합니다'라고 말하면 파트너가 솔루션의 일부로 참여할 수 있고 팀으로 일할 수 있습니다." Helfand 말한다. "그러나 당신은 그것을 명시적으로 만들고 대화의 의도에 대해 명확해야 합니다."

Bognar는 다음과 같이 덧붙입니다. “두려움과 같은 실제 감정을 표현하고 있는지 스스로에게 물어보십시오. 아니면 자신의 분노를 쌓고 피해자의 감정을 영속화하면서 말하는 사람을 샌드백으로 사용하고 있습니까?”

4. 자신을 옹호하십시오

스트레스는 스트레스를 낳는 경향이 있습니다. 분노로 스트레스에 반응하는 사람이 다른 사람을 비난하고 상처를 주는 것은 흔한 일입니다. 많은 파트너가 스트레스를 받았을 때 어떻게 해야 할지 모르거나 스트레스를 받은 파트너가 소리를 지르면 어떻게 처리해야 할지 모르겠다고 Helfand는 말합니다. 많은 사람들이 자신의 감정을 이해하고 표현하고 통제하는 능력을 의미하는 감성 지능이 낮기 때문입니다.

"자신의 감정을 전달할 수 없다는 것은 종종 커플에게 큰 문제입니다."라고 Helfand는 말합니다. “항상 받는 질문은 '내가 방어적이거나 화가 나거나 배신감을 느낄 때 어떻게 해야 합니까?'입니다. 저는 그들에게 '그냥 말하세요! '지금 방어적인 느낌이 들어요.'라고 말하세요.”

당신이 문에 들어서자마자 당신에게 찰싹 달라붙기 시작하는 스트레스 받는 파트너의 입장에 있다면, 당신은 일반적으로 그들의 행동보다는 당신의 감정을 참조하기를 원한다고 Helfand는 말합니다. 공격을 받거나 해고당하는 기분이 든다고 해보세요. 파트너에게 5분 동안 방을 비우겠다고 말하라고 제안합니다.

“그것은 당신의 파트너를 위한 모범적인 행동이며 그들을 판단하는 것을 피합니다. '지금 진짜 개자식처럼 행동하고 있어' 또는 '가서 5분간 휴식을 취해야 해'라고 말하는 것보다 더 잘 통하지 않을 것입니다.”라고 Helfand는 말합니다. "일반적으로 건강한 관계에서 파트너는 '미안합니다. 기분이 좋지 않다고 미리 알려 드려야 했습니다.'라고 말할 수 있습니다."

파트너에게 당신이 슬프다고 말하면 그들은 그것에 대해 합리적으로 논쟁할 수 없다고 Bognar는 지적합니다. "하지만 사람들은 '당신이 나를 슬프게 만들고 있어요'와 같은 말을 함으로써 그것을 망치고 사람들을 방어적으로 만듭니다."라고 그는 설명합니다. "연약한 감정을 표현하는 것이 훨씬 더 효과적이며 방어력을 최소한으로 유지합니다."

5. 연민으로 인도하십시오

긍정적인 상호 작용은 스트레스가 관계에 미치는 영향을 둔화시킬 수 있습니다. 연구 제안. 스트레스가 그들에게 어떤 영향을 미칠 수 있는지에 대해 동정심 있게 파트너에게 부드럽게 질문하는 것은 그들을 방어적으로 만들 가능성이 적다고 말합니다. 아만다 크레이그 박사, 면허가 있는 결혼 및 가족 치료사이자 당신은 누구이며 내 아이에게 무슨 짓을 했습니까?

예를 들어, 어느 날 아침, 그녀의 남편이 그녀에게 피곤한지 물었고, 그 때문에 그녀는 잠시 멈추고 그것에 대해 생각하게 되었다고 그녀는 말합니다. 그녀는 자신이 앞일에 대해 걱정하고 있다는 것과 남편이 그녀를 보고 그녀를 돌보고 있다는 것을 알려주면서 그것을 알아낼 수 있는 공간을 그녀에게 주었다는 것을 깨달았습니다.

“그 피드백에 열려 있어야 합니다.”라고 그녀는 말합니다. "그는 '이런, 오늘 아침에 당신은 정말 무례하군요'라고 말할 수도 있었지만, 그 대신에 그는 내가 지지를 받고 그와 연결되어 있다고 느끼게 해주었습니다."

파트너가 스트레스를 받고 있다고 느끼면 간단히 “이봐, 뭔가 신경 쓰이는 것 같아. 나는 당신이 필요로 하는 모든 것을 지원하기 위해 여기에 있습니다.”라고 그녀는 말합니다.

Helfand는 "파트너와 협력하여 작업을 수행하는 것이지, 뛰어들어 인수하는 것이 아닙니다."라고 덧붙입니다. "자신을 돌보도록 격려하십시오."

6. 휴식을 취하다

스트레스를 받으면 파트너의 말을 듣는 것이 절대적으로 더 어렵습니다. 귀하 또는 귀하의 파트너가 스트레스를 받으면 서로 시간을 내십시오.

"휴식은 두 사람 중 한 사람이 소리를 지르기 시작할 때마다 발생해야 하며, 누군가가 욕하거나 비판하기 시작할 때 가장 확실합니다."라고 DiNardo는 말합니다. "말이 욕설이 되면 고치기가 매우 어려우니 그 지점에 도달하기 전에 휴식을 취하고 신경계를 조절하십시오."

혈액이 전두엽 피질로 다시 흐르면 생각과 감정을 정리하고 건강하고 기능적인 방식으로 표현하는 방법을 찾을 수 있다고 DiNardo는 말합니다.

Bognar와 Helfand는 추천합니다. 횡격막 호흡, 스트레스를 받았을 때 육체적으로 진정됩니다. 감정을 정리하는 데 도움이 되도록 일기를 쓰거나 서로에게 편지를 쓸 수도 있습니다.

당신과 당신의 파트너가 필요로 하는 대화 중에 긴장이 고조되는 경우 글을 쓰는 것도 도움이 될 수 있다고 DiNardo는 말합니다. 그녀는 테이블 위에 하나 이상의 주제가 있다는 것을 깨닫고 펜과 종이를 집는 즉시 일시 중지할 것을 권장합니다. 다가오는 각 주제의 목록을 만든 다음 주제를 찾으십시오. 그것들은 모두 같은 것의 다른 예입니까? 아니면 완전히 다른 주제입니까?

"때때로 같은 싸움에서 여러 문제를 복잡하게 만드는 것은 학습된 행동입니다."라고 그녀는 말합니다. "사람들이 과거의 주제를 다시 방문할 때, 때때로 그것은 무언가가 진정으로 해결되지 않았고 진정한 사과가 전달되거나 수신되지 않았다는 것을 의미합니다."

7. 여러분 각자에게 공정성이 의미하는 바를 정의하십시오.

"공정한" 것은 훨씬 더 주관적 개념 많은 사람들이 생각한다고 DiNardo는 말합니다.

"커플의 두 구성원과 협력하는 방식으로 정의하는 것이 가장 좋습니다."라고 그녀는 말합니다. 각 부부는 그들에게 공정함이 무엇을 의미하는지 고유하게 결정해야 합니다.”

8. 순간의 실수 수정

스트레스를 받았을 때 자신을 다루는 방식을 수정하려면 시간과 노력이 필요합니다. 그 과정에서 실수가 있을 것입니다. 스트레스를 받고 화가 났을 때 할 수 있는 거칠거나 불친절한 말을 즉시 해결하는 방법을 배우는 것은 매우 중요할 수 있다고 Bognar는 말합니다. 하지만 연습이 필요합니다.

“사람들은 처음부터 무언가를 하지 않기를 간절히 원하기 때문에 되돌릴 수 없습니다. 파트너에게 소리를 지르거나 침묵을 지키면 '젠장, 다음 번에 그 일이 일어나기 전에 잡을게'라고 생각할 수 있습니다.”라고 그는 말합니다. “하지만 그 순간에 ‘미안해, 그건 실수였어. 대신 내가 하고 싶은 말을 하게 해줘.’ 실수를 큰 소리로 받아들이세요. 그럴수록 상처를 주는 댓글을 미리 잡을 수 있습니다.”