야망을 버린 이들에게 적합 그리고 체중 감량 목표를 한 해의 주요 목표로 설정하려면 새로운 운동 전략이 필요합니다. 장거리 달리기나 웨이트 리프팅으로 많은 것을 얻을 수 있지만 체중 감량을 위한 좋은 유산소 루틴을 찾는 것이 항상 쉬운 것은 아닙니다. 홈짐이 없는 분들은 달리기 운동으로 살을 빼거나 운동을 추적하여 살을 빼보세요. 좋은 방법입니다. 저예산의 복합 운동으로 체중 감량과 체중 증가에 도움이 됩니다. 근육.
달리기가 항상 체중 감량 운동으로 알려져 있는 것은 아니지만, 달리기를 어떻게 하면 체중을 줄일 수 있는지 궁금하다면 사실 그렇게 어렵지는 않습니다. 체중 감량을 위한 달리기 운동에는 시스템에 충격을 가해 오버드라이브를 한 다음 짧은 회복을 계속해서 반복하는 짧고 강한 심장 활동이 필요합니다. HIIT(고강도 인터벌 트레이닝)로 알려진 이 타바타 유형의 운동은 운동 과학자들에 따르면 가장 큰 효과를 거둘 것입니다.
달리기가 처음이라면 4주에서 5주 정도 시간을 들여 점차 기초가 탄탄해질 때까지 노력하십시오(주 3회 이상, 한 번에 3마일 이상 달리기). 이 시작점에 도달하면 아래 7가지 운동 중 하나를 시도해 보십시오. 이 20분 세션은 매우 짧고 매우 강렬한 달리기와 회복 간격으로 나뉩니다. 다양한 유형의 근육을 만들고 체중을 줄이면서 전반적인 지구력을 얻는 방법으로 규칙적인 달리기 운동에 포함하는 것을 고려하십시오. 그것을 쫓아!
달리기 운동 #1: 파틀렉
예, 이것은 달리기 어휘에서 실제적인 것입니다. 쉬운 조깅 사이에 산재해 있는 빠른 달리기의 짧은 폭발입니다. 의 아름다움 파틀렉 (재미있는 사실: 이 용어는 스웨덴어로 "스피드 플레이"를 의미합니다) 자신만의 것을 만들 수 있다는 것입니다. 예를 들어, 동네를 20분 동안 달리는 동안 세 번째와 네 번째 가로등 기둥 사이를 미친 듯이 질주하기로 결정한 다음 세 번 더 가벼운 조깅을 합니다. 이러한 실행의 의도적으로 부정확한 특성은 시간을 날아가게 만드는 어린이 놀이 요소를 추가합니다.
달리기 운동 #2: 하향 사다리
조심! 이 운동은 비열하고 어렵습니다. 중간 속도로 1마일을 달리기 시작합니다(정말로 대화할 수 없을 만큼 빠르지만 몇 마디를 내뱉을 수 있을 만큼 쉽습니다). 2분 동안 조깅한 다음 0.5마일 동안 속도를 세게 떨어뜨립니다(심한 호흡, 말하기가 너무 어려움). 1분 동안 조깅한 다음 가지고 있는 모든 힘(쌕쌕거림, 보라색 얼굴, 전체 셔뱅)을 0.25마일 동안 조깅합니다. 시퀀스를 반복합니다.
달리기 운동 #3: 일대일
파틀렉과 유사하게 이 운동은 힘든 페이스와 쉬운 페이스를 혼합하지만 랜드마크를 사용하여 운동을 지시하는 대신 시계를 사용합니다. 1분 동안 최대한 열심히 뛰세요. 1분 동안 걷거나 조깅하십시오. 10회 반복합니다.
달리기 운동 #4: 쿼터
대학 트랙 주자를 위한 고전적인 운동인 이 세션에서는 1/4마일을 최대한 빨리 달리고 동일한 길이의 회복 시간을 갖습니다. 예를 들어 0.25마일을 2분 동안 달리면(마일당 8분 페이스) 다시 걷기 전에 2분 동안 걷거나 쉬게 됩니다. 근처에 트랙이 있는 경우 0.25마일 = 400미터 = 1바퀴 전체입니다. 그렇지 않으면 GPS 시계를 사용하거나 지역 공원이나 달리기 경로에서 거리를 추측할 수 있습니다.
달리기 운동 #5: 드롭다운
길게 뻗은 도로를 찾고 나무나 다른 랜드마크를 사용하여 출발 지점을 표시하세요. 시계를 시작하고 30초 동안 조깅하십시오. 당신이 끝내는 도로에 지점을 표시하십시오. 처음으로 다시 조깅하십시오. 각 지점을 이전보다 더 빠르게 달리는 것을 목표로 A지점에서 B지점까지 10회 반복합니다. 매번 시작 지점으로 다시 조깅하십시오. 참고: 첫 번째 담당자에서 벽에 공을 던지지 마십시오. 그렇지 않으면 시간을 향상시킬 수 없습니다. 귀하의 목표는 점점 더 빨라지고 최종 담당자를 가장 힘들고/빠르게 만드는 것입니다.
달리기 운동 #6: 언덕 반복
언덕의 아름다움은 무경사에서 달리는 것보다 더 많은 근육을 사용하고 심장을 끌어올리는 것입니다. 추가 포장 도로를 두드리지 않고도 속도를 높일 수 있으므로 (약간) 더 부드럽습니다. 몸. 이 운동을 위해 10초 동안 질주할 수 있는 가파른 언덕을 찾으십시오. 정상으로 돌진합니다(또는 언덕이 더 긴 경우 10초 동안). 바닥으로 조깅. 10회 반복합니다. 다음으로, 같은 거리를 언덕 위로 올라가되 짧고 빡빡한 걸음보다는 경계 도약(기세를 얻기 위해 팔을 휘두르기)을 취하십시오. 다시 아래로 조깅. 10회 반복하세요.
달리기 운동 #7: 정상 상태 폭발
달리기를 처음 시작하거나 단거리 달리기가 부상을 초래하는 것 같으면 이 접근 방식을 시도하십시오. 20분 동안 적당한 속도로 달리기를 시작하십시오. 5분마다 멈추고 다음 중 하나를 60초간 수행합니다: 점핑 잭, 푸쉬업, 빠른 런지, 스쿼트 점프. 이 경우 체중 감량을 위해 칼로리 소모를 높이기 위해 폭발적인 움직임을 도입하면서 지방 연소제로 달리기를 사용하고 있습니다.
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