하루 30분. 얼마나 많은지에 대한 표준적이고 잘 알려진 권장 사항 운동 우리 모두가 받아야 하는 것은 대부분의 부모에게 농담입니다. 다른 사람을 키울 때 일주일에 7번의 운동은 거의 불가능합니다. 5는 심각한 사치가 될 것입니다. 서너 개는 더 할 수 있지만 여전히 방해가 됩니다. 두 개는 어때? 대부분의 바쁜 부모는 아마도 두 가지를 얻을 수 있습니다.
그러면 질문이 있습니다. 어떻게 하면 충분합니까? 세션 수가 증가하면 어떻게 해야 합니까? 뉴욕시의 개인 트레이너인 제이슨 리(Jayson Lee)는 “목표가 무엇인지에 따라 사람마다 많이 다를 것입니다. “목표가 체중 감량이라면 짧은 시간에 약간 더 많은 칼로리를 소모하기 때문에 유산소 운동에 더 초점을 맞출 것입니다. 그러나 전반적인 근력과 전반적인 체력이 추구하는 것이라면 근육량을 늘리는 저항 운동에 집중하는 것이 좋습니다.”
Lee는 체육관 없이 일상에 적당한 유산소 운동을 하는 것이 더 쉽다고 지적합니다. 직장에서 계단을 오르고, 심부름을 하기 위해 운전하는 대신 자전거를 타고, 개를 산책시키는 등의 작업을 할 수 있습니다. 따라서 전용 운동 시간 동안 체육관 밖에서 할 수 없는 리프팅과 같은 기초를 다루고 있는지 확인하는 것이 좋습니다.
운동할 시간이 일주일에 2일, 3일 또는 5일인지 여부에 관계없이 언제 무엇을 해야 하는지 살펴보세요.
최고의 주 2일, 30분 운동 루틴
목표: 전신 운동으로 주요 근육 그룹 운동하기.
1일차(세트 사이에 10초 휴식; 동작 간 휴식 20초):
5분 워밍업(2분 걷기, 1분 조깅, 90초 달리기, 30초 스프린트)
버피 4세트 15회
바이에른 스플릿 스쿼트 15회 x 4세트
풀업 10회 x 3세트
60초 x 2 마운틴 클라이머
60초 x 중간 무게의 덤벨을 사용한 워킹 런지 2회
60초 x 2 파머스 캐리
윗몸일으키기 4세트 25회
2일차(세트 사이에 10초 휴식; 동작 간 휴식 20초):
5분 워밍업(2분 걷기, 1분 조깅, 90초 달리기, 30초 스프린트)
푸쉬업 4세트 20회
60초 플랭크 x 2
30초 사이드 플랭크 왼쪽 x 2
30초 사이드 플랭크 오른쪽 x 2
박스 점프 15 x 3세트(2'-3' 사이에서 벤치 또는 박스 높이 선택)
15 x 4 세트 삼두근 딥
15 x 4 세트 스쿼트 + 중간 중량 덤벨 오버헤드 프레스
행잉 레그 레이즈 15회 x 4세트
일주일에 최고의 3일, 30분 운동 루틴
목표: 다음을 사용하여 위의 루틴에 유산소 운동을 하루 추가합니다. 고강도 인터벌 트레이닝.
3일차(각 운동 후 30초 휴식; HIIT 시퀀스를 5회 반복):
5분 워밍업(2분 걷기, 1분 조깅, 90초 달리기, 30초 스프린트)
버피 30초
30초 점핑잭
스쿼트 점프 30초
30초 빠른 발 스프린트
계단 오르기 30초
최고의 주 5일, 30분 운동 루틴
목표: 근력 훈련을 위해 근육 그룹을 분리하고 유산소 운동으로 폐 및 심장 기능을 향상시킵니다.
1일차(세트 사이에 10초 휴식; 동작 간 휴식 20초):
5분 워밍업
바이셉스 컬 15회 x 4세트
15 x 4 세트 삼두근 딥
풀업 20회 x 3세트
행잉 레그 레이즈 15회 x 4세트
팔굽혀펴기 3세트 20회
10 x 4 세트 벤치 프레스
오버헤드 프레스 15 x 4세트
2일차:
30분 달리기
3일차(세트 사이에 10초 휴식; 동작 간 휴식 20초):
5분 워밍업
20 x 4세트 레그 프레스
중간 무게의 덤벨을 사용하여 스쿼트 20회 x 4세트
런지 4세트 20회
바이에른 스플릿 스쿼트 15회 x 4세트
10 x 3세트 데드리프트
12 x 4 바벨 백 스쿼트
4일차:
자전거 30분
5일차(세트 사이에 10초 휴식; 동작 간 휴식 20초):
5분 워밍업
윗몸일으키기 2세트 25회
푸쉬업 4세트 20회
풀업 20회 x 3세트
60초 x 플랭크 2개
60초 x 중간 무게의 덤벨을 사용한 워킹 런지 2회
60초 x 2 파머스 캐리
60초 x 2 버피
15 x 4 중간 무게 덤벨로 스텝업 세트
바이에른 스플릿 스쿼트 15회 x 4세트
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