저항 밴드가 규칙이며 규칙적으로 운동하고 사용하지 않는 경우 사용해야 합니다. 우선, 가볍고 보관이 가능하며 휴대가 가능하고 저렴하며 한 번에 두 배로 늘릴 수 있습니다. 가족 스테이션 왜건의 지붕에 짐을 고정하기 위해 발견). 또한, 저항 밴드의 단순한 디자인은 운동을 더 쉽게 또는 더 어렵게 만들기 위해 스트레칭 정도를 높이거나 낮추기만 하면 된다는 것을 의미합니다. 덤벨이나 케틀벨과는 달리, 그들은 진정으로 하나의 크기에 맞는 모든 운동 보조 장치입니다.
피트니스 루틴에서 이 밴드를 사용하는 방법은 무궁무진해 보이며 일부는 다른 것보다 더 효과적입니다. 우수한 전신 운동을 제공하기 위해 최고의 저항 밴드 동작 15가지를 모았습니다. 준비가 된?
피트니스 밴드로 체스트 풀
작동 원리: 근육, 삼두근
어떻게: 저항 밴드를 중심 근처에서 느슨하게 잡습니다. 손은 1피트 정도 떨어져 있습니다. 팔을 앞으로 직접 들어 올리십시오. 견갑골을 함께 조이고 팔을 넓게 벌려 밴드를 늘립니다. 다시 중앙으로 천천히 놓습니다.
얼마나: 10회, 2세트
피트니스 밴드가 있는 프론트 로우
작동 원리: 이두근, 삼각근
어떻게: 문을 향하여 서십시오. 저항 밴드의 한쪽 끝을 손잡이에 연결합니다. 오른손으로 반대쪽 끝을 잡고 팔을 뻗을 때 밴드에 약간의 장력이 생길 때까지 도어에서 뒤로 물러납니다. 등을 곧게 펴고 무릎을 약간 구부린 상태에서 오른쪽 팔꿈치를 구부리고 손을 가슴쪽으로 당깁니다. 천천히 놓습니다.
얼마나: 좌우 각 10회, 3세트
피트니스 밴드로 바이셉스 컬
작동 원리: 이두근
어떻게: 발을 어깨 너비로 벌리고 저항 밴드의 중심선에 서십시오. 양손으로 끝을 잡고 손바닥이 앞을 향하도록 하여 팔이 옆으로 똑바로 있을 때 밴드에 약간의 저항이 있게 합니다. 팔꿈치를 구부리고 팔뚝을 구부리고 손을 가슴쪽으로 들어 올리십시오. 천천히 놓습니다.
얼마나: 10회, 3세트
피트니스 밴드로 푸쉬업
작동 원리: 일반 푸쉬업이 하는 모든 것
어떻게: 등 뒤로 밴드를 감고 팔을 구부린 다음 양손으로 밴드 끝을 가슴 높이로 잡습니다(방금 스카프로 몸통을 감았다고 가정). 그립을 바꾸지 않고 바닥에 엎드려 푸쉬업을 하세요. 이때 팔을 곧게 펴면서 팔에 추가적인 저항을 느끼세요.
얼마나: 푸쉬업 20회, 2세트
피트니스 밴드로 사이드 스텝
작동 원리: 둔근, 쿼드
어떻게: 발이 약 6인치 떨어져 있을 때 약간의 장력이 있도록 발목 주위에 저항 밴드를 묶습니다. 무릎을 구부리고 저항을 느끼면서 오른쪽으로 옆으로 넓게 내딛습니다. 왼발을 오른쪽으로 가져옵니다.
얼마나: 양쪽으로 10걸음, 2세트
플랭크는 피트니스 밴드와 함께 걷는다
작동 원리: 엉덩이, 둔부
어떻게: 발이 약 6인치 떨어져 있을 때 약간의 장력이 있도록 발목 주위에 저항 밴드를 묶습니다. 팔 굽혀 펴기 자세(팔을 곧게 펴기)로 엎드리세요. 오른쪽으로 넓은 옆걸음을 내딛고 오른팔을 앞으로 내딛습니다. 왼발과 팔을 앞으로 내딛어 시작 위치로 돌아갑니다.
얼마나: 양쪽으로 10걸음, 2세트
피트니스 밴드가 있는 리버스 플라이
작동 원리: 능형근, 삼각근
어떻게: 문에 수직으로 서십시오. 저항 밴드의 한쪽 끝을 손잡이에 연결합니다. 오른손으로 다른 쪽 끝을 잡고 팔을 뻗었을 때 밴드에 약간의 장력이 생길 때까지 문에서 멀어지십시오. 발을 어깨 너비로 벌리고 무릎을 약간 구부린 다음 허리를 구부려 몸통이 바닥과 평행이 되도록 합니다. 뻗은 팔을 바닥을 향해 당기고 똑바로 유지합니다. 다시 옆으로 놓습니다.
얼마나: 좌우 각 10회, 3세트
피트니스 밴드로 레터럴 레이즈
작동 원리: 삼각근
어떻게: 발을 어깨 너비로 벌리고 저항 밴드의 중심선에 서십시오. 팔이 옆구리에 똑바로 있을 때 밴드에 약간의 저항이 있도록 양손으로 끝을 잡습니다. 등을 똑바로 유지하면서 허리를 약간 앞으로 구부립니다. 팔을 똑바로 유지하고 어깨 높이에 도달할 때까지 옆으로 똑바로 들어 올리십시오. 풀어 주다.
얼마나: 10회, 2세트
피트니스 밴드로 숄더 프레스
작동 원리: 삼두근, 어깨
어떻게: 엇갈린 자세로 서고 오른발은 왼발보다 한 발 정도 앞에 섭니다. 등(왼쪽) 발뒤꿈치 아래에 저항 밴드 중앙을 겁니다. 양손으로 끝을 잡고 팔꿈치를 구부려 옆구리에 집어넣고 손을 어깨 높이까지 올릴 때 약간의 저항이 있도록 합니다. 코어를 사용하여 몸을 안정시키고 팔을 완전히 펴면서 손을 머리 위로 누르십시오. 팔꿈치와 손을 어깨 높이로 구부립니다.
얼마나: 10회, 2세트
피트니스 밴드가 있는 좌석 행
작동 원리: 상부 및 중간 등, 팔뚝
어떻게: 발바닥에 저항 밴드를 걸고 다리를 똑바로 세우고 바닥에 앉기 시작하십시오. 양손으로 밴드의 한쪽 끝을 잡고 팔을 앞으로 뻗을 때 약간의 긴장감이 있도록 합니다. 팔꿈치를 옆으로 구부리고 등을 똑바로 유지하면서 손을 가슴쪽으로 당깁니다. 풀어 주다.
얼마나: 10회, 2세트
피트니스 밴드로 다리 리프트
작동 원리: 햄스트링, 둔근
어떻게: 발이 약 6인치 떨어져 있을 때 약간의 장력이 있도록 발목 주위에 저항 밴드를 묶습니다. 플랭크 자세(팔꿈치에 기대기)로 눕습니다. 등을 곧게 펴고 둔근을 맞물리며 오른쪽 다리를 최대한 뒤로 들어 올립니다. 천천히 놓습니다.
얼마나: 좌우 각 10회, 2세트
피트니스 밴드로 사이드 레그 리프트
작동 원리: 고관절 외전근, 둔근
어떻게: 발이 약 6인치 떨어져 있을 때 약간의 장력이 있도록 발목 주위에 저항 밴드를 묶습니다. 지지를 위해 왼손으로 벽을 만지고 똑바로 서십시오. 오른쪽 다리를 똑바로 유지하면서 가능한 한 높이 옆으로 들어 올리십시오. 풀어 주다.
얼마나: 좌우 각 15회, 3세트
피트니스 밴드로 짜내는 내전근
작동 원리: 내전근, 둔근
어떻게: 문에 수직으로 서십시오. 저항 밴드의 한쪽 끝을 손잡이에 연결합니다. 반대쪽 끝을 오른쪽 발목에 묶고 오른쪽 다리를 옆으로 뻗을 때 밴드에 약간의 장력이 생길 때까지 문에서 멀어지도록 합니다. (필요한 경우 지지를 위해 앞에 의자를 놓으십시오.) 이 위치에서 허벅지 안쪽 근육을 조이고 오른쪽 다리를 정중선을 가로지르면서 다리를 곧게 펴십시오. 천천히 다시 옆으로 풀어줍니다.
얼마나: 한쪽당 15회, 3세트
피트니스 밴드로 스탠딩 체스트 프레스
작동 원리: 흉근, 이두근, 등 상부
어떻게: 저항 밴드의 중앙을 손잡이에 묶고 양쪽에 같은 양의 밴드를 남깁니다. 도어 반대쪽을 향하여 양쪽 손으로 밴드의 끝을 잡고 팔꿈치를 구부리고 손을 가슴에 놓았을 때 밴드에 약간의 장력이 가해지게 합니다. 균형을 잡기 위해 발을 비틀고, 코어를 사용하고, 두 팔이 곧게 펴질 때까지 앞으로 밉니다. 구부러진 팔꿈치와 릴리스.
얼마나: 10회, 2세트
피트니스 밴드로 스쿼트
작동 원리: 대퇴사두근, 둔근
어떻게: 발을 어깨 너비로 벌리고 저항 밴드의 중심선에 서십시오. 무릎을 구부리고 쪼그리고 앉은 자세로 무릎을 발가락과 허벅지 위로 최대한 바닥과 평행하게 만듭니다. 양손으로 밴드의 끝을 잡고 무릎을 구부리고 팔꿈치를 구부리고 손을 가슴에 집어넣을 때 약간의 저항이 있도록 그립을 조정합니다. 손을 가슴 높이로 유지하고 다리를 곧게 펴서 선 자세로 만듭니다. 스쿼트로 돌아갑니다.
얼마나: 10회, 2세트
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