왜 시작했는지 모를 때가 있다 고함. 이웃의 새 차나 다양한 종류의 샐러드 또는 무엇 버튼을 눌렀고 당신은 찰칵 소리를 내며 말다툼을 시작했습니다. 확실히 이상적이지는 않지만 일어났습니다. 과열된 순간이 지나간 지금, 어디서부터 조각을 집어들어야 할지 확신이 서지 않습니다. 진실은 무엇이 갈등을 촉발했는지는 중요하지 않다는 것입니다. 근본적인 문제는 감정적 반응성인데, 이는 실제로 언제 어디서나 불이 붙을 수 있는 충분한 불씨를 제공합니다.
정서적 반응성은 형성기억이나 트라우마에 의해 유발되는 잠재의식적 반응입니다. 현재의 무언가가 과거의 무언가에 의해 닳은 신경에 닿으면 신경계가 뇌의 더 높은 추론 능력을 무시합니다. 워싱턴 DC 지역 치료사 겸 작가 스티븐 스토니 거의 항상 반갑지 않은 각성에 대한 자동적이고 본능적인 반응으로 정서적 반응성을 설명합니다.
"[감정적 반응성]은 우리를 안전하게 지키기 위해 모든 포유류에서 진화한 원시적인 반응입니다."라고 그는 말합니다. "대부분의 상황에서 조치를 취하는 것은 필요하지도 유익하지도 않습니다." 그는 그것이 불화를 만들고 영속화한다고 덧붙입니다. "규제되지 않으면 당신이 반응하는 사람이 당신의 반응에 반응함에 따라 모든 갈등이 확대됩니다."
따라서 위의 상황에 처한 자신을 본다면 정서적 반응을 더 잘 이해하고 식별하고 통제하기 위해 무엇을 할 수 있습니까? 우리는 치료사와 정신 건강 전문가에게 이 문제에 대한 생각을 물었습니다. 감정 목록 작성에서 일부 암기까지 단계적 축소 기술, 여기에 도움이 될 수 있는 것이 있습니다.
1. 기분이 좋을 때 정서적 인식을 기르십시오.
감정적으로 반응하면 감정이 책임집니다. 자신의 감정 상태를 이해하면 자신의 감정을 통제할 수 있습니다. 예를 들어, 자신이 긴장하고 있다는 사실을 깨달았다면 긴장한 이유가 무엇인지 또는 그것에 대해 할 수 있는 일이 있는지 등 도움이 되는 상황에 신경을 쓸 수 있습니다. 그러나 스트레스를 받고 감정적으로 반응하게 될 때 이미 연습하지 않는 한 자신이 느끼는 감정에 이름을 붙이기가 어렵습니다. 뉴욕시 치료사
2. 어려운 상호 작용을 위한 가치 주도 프레임워크 만들기
개인적인 가치 이해하기 관계 전문가이자 컬럼비아 대학교 상담심리학 부교수는 감정적 반응을 예방하거나 방해하는 데 도움이 될 수 있다고 말합니다. 로렐 스타인버그. "감정적으로 충만한 상황에서 주의를 기울이는 개인적인 규칙이나 프로토콜을 스스로 개발하세요."라고 그녀는 말합니다. “그렇다면 힘들고 감정적으로 충만한 상황에 처했을 때 추구해야 할 이상에 대한 개인적 가치에 기반한 프레임워크를 갖게 됩니다. 토론.” 사람을 정중하게 대하는 것이 명확하게 정의된 개인적인 가치를 만들 때 Steinberg는 다음을 만들고 준수할 수 있다고 말합니다. 같은 가이드라인 먼저 듣고, 두 번째로 생각하고, 세 번째로 응답. 또는 나중에 자랑스러워할 볼륨으로만 말하십시오..
3. 상황이 아니라 사람에게 반응하라
갈등의 근본적인 인간성에 초점을 맞추면 반응적인 꼬리 회전에서 벗어나는 데 도움이 될 수 있습니다. Steinberg는 “감정이 있는 사람과 교류하고 있다는 사실을 기억하세요. 물론, 당신은 누군가가 말하는 것에 짜증이 날 수 있지만 그들은 여전히 당신의 존경과 배려를 받을 자격이 있습니다. 그녀는 "이것은 자신의 고통과 실망을 관리하고 대처할 수 있는 능력과 함께 해결책에 대한 제안을 가지고 차분하고 조직적인 대화를 나누는 것을 의미합니다."라고 말합니다.
4. 갈등 완화 문구를 미리 준비하십시오.
긴장을 풀어주는 문구 목록을 준비하면 정서적 반응보다 한발 앞서 마음을 유지할 수 있다고 Craig는 말합니다. 우리의 뇌는 스트레스에 쉽게 압도당할 수 있습니다. 소리를 지르거나 비열한 말을 할까봐 걱정된다면 "말해줘서 고마워" 또는 "나와 공유해줘서 고마워"와 같은 말을 하는 것이 정말 도움이 될 수 있습니다. "나는 숨을 쉴 수 있고 내 말을 말할 수 있어 내 감정을 처리할 수 있는 공간이 생깁니다."라고 Craig는 말합니다.
5. 심호흡하기
갈등의 순간에 당신의 교감 신경계는 쿼터백 역할을 맡아 가장 좋아하는 플레이인 투쟁 또는 도주 반응을 실행합니다. 몸이 긴장되고 심장 박동이 빨라지며 호흡이 빨라지고 아드레날린과 코르티솔과 같은 스트레스 호르몬이 몸을 가득 채웁니다. 신경쓰이는 감정 기관차에 브레이크를 밟는 것은 어렵습니다. 그럼에도 불구하고 Craig가 지적한 것처럼 감정적 스트레스를 받는 순간 심호흡을 하는 것만으로도 정상 궤도에 오르는 데 도움이 될 수 있습니다. "먼저, 3초를 벌 수 있습니다."라고 Craig는 말합니다. 그러나 그것은 또한 혈류를 통해 산소를 이동시켜 시스템을 진정시킵니다.”
6. "감정적인 푸쉬업"을 하세요
몸매를 가꾸는 것과 같은 감정적 반응을 극복하는 것을 생각해 보십시오. 하룻밤 사이에 일어나지 않을 것입니다. 그러나 꾸준하고 헌신적인 노력을 기울이면 인상적인 결과를 얻을 수 있습니다. Stosny는 자신이 "감정적 푸쉬업"이라고 부르는 자가 평가 기술을 권장합니다. 감정적으로 반응한 시간 목록을 만드십시오. 목록의 각 항목에 대해 생각하고 이해하려고 노력하면서 몸의 변화에 주의를 기울이십시오. “[상대방의 관점]에 동의할 필요는 없다” Stosny 말한다. "하지만 당신은 그것을 이해해야합니다."