당기기 운동은 케이블, 바 또는 덤벨을 사용하는 것과 관계없이 당기는 동작을 포함하는 근력 강화 동작입니다. 운동 유형에 따라 운동을 다시 생각하기 — 푸시 일 신체 부위(다리의 날, 누구?) 익숙해지는 데 약간의 시간이 걸릴 수 있지만, 특히 세트 사이에 쉬지 않고 한 운동에서 다음 운동으로 계속 이동하는 경우 얻을 수 있는 이점이 있습니다.
"에 의해 수퍼세팅 하체와 상체가 함께 당기는 동작으로 근육 사이로 혈액을 이동시켜 심장 효과는 '말초 심장 활동 훈련'으로 알려져 있습니다. YouFit 체육관 샌디에고에서. "본질적으로, 당신은 당신의 저항을 얻고 심장 훈련을 동시에 한다."
게다가 풀 데이 루틴은 등, 어깨, 둔부의 근육인 "후방 사슬"을 개선하는 데 좋습니다. 이 부위의 근육이 강하면 부상을 예방하는 동시에 자세와 전반적인 이동성이 향상됩니다.
또한 각 풀 데이 루틴에서 여러 근육 그룹을 다루기 때문에 운동이 더 효율적입니다. Konforti는 "시간을 절약하고 계속 발전할 수 있습니다."라고 말합니다.
명심해야 할 한 가지: 전통적 운동을 신체 부위별로 나누면 각 근육 그룹은 일반적으로 6~7개 이상의 운동을 하게 된다고 Konforti는 말합니다. “하지만 푸시/풀 데이 운동에서는 각 근육 그룹이 3~4개의 운동만 받습니다. 볼륨이 낮다는 것은 강도가 더 높아야 한다는 것을 의미합니다.”라고 그는 말합니다. 이는 일반적인 15회 반복 선택보다 약간 더 무거운 중량을 선택하는 것을 의미합니다.
시작할 준비가 되셨습니까? 이 10가지 동작은 상체 및 하체 당김 근육에 작용하여 주로 등, 이두박근, 코어, 둔부 및 햄스트링의 근력을 발달시킵니다. 최대의 결과를 얻으려면 이 풀데이 운동을 하나의 연속 서킷으로 수행하고 일주일에 네 번의 저항 운동을 목표로 푸쉬데이, 풀데이, 쉬는 날을 번갈아 가십시오.
당기기 운동을 위한 최고의 당기기 운동 10가지
여기에 있는 각 운동에 대해 전체 횟수보다 1-2회 적게 반복할 수 있는 무게를 선택하십시오. 마지막 두 번의 반복은 어려울 것입니다. Konforti는 각 동작에 대해 총 3세트를 목표로 할 것을 권장합니다.
움직임: 바벨 데드리프트
작동 원리: 광배근, 승모근, 둔근, 햄스트링
방법: 발을 엉덩이 너비로 벌리고 바벨 뒤에 서십시오. 무릎을 약간 구부리고 평평한 등으로 앞으로 구부린 다음 정강이보다 약간 넓은 오버 핸드 그립에 손을 대고 바벨을 잡습니다. 다리를 곧게 펴고 발 뒤꿈치를 누르고 바벨을 엉덩이 높이까지 들어 올리십시오. 팔과 등은 똑바로 유지하십시오. 무릎을 구부리고 바벨을 바닥으로 되돌립니다.
얼마나: 3세트 x 5-8회
움직임: 가중 풀업
작동 원리: 광배근, 이두근, 코어
방법: 허리에 가중 벨트를 두십시오. 오버핸드 그립으로 풀업 바를 잡으려면 머리 위로 손을 뻗으십시오. 쇄골이 바에 닿을 때까지 몸통을 들어 올리면서 코어를 사용하고 팔꿈치를 구부리면서 어깨를 뒤로 당기고 팔꿈치를 옆구리 쪽으로 당깁니다. 시작하려면 팔을 다시 펴십시오.
얼마나: 3세트 x 5-8회
움직임: 가중 엉덩이 확장
작동 원리: 등, 코어, 둔근
방법: 힙 익스텐션 머신을 사용하거나 평평하고 높은 표면에 배를 대고 누워 엉덩이를 표면 가장자리에 위치시켜 몸통이 공중에 떠 있게 합니다. 다리와 몸통을 일직선으로 유지하고 안정성을 위해 발가락을 가장자리 아래로 집어넣습니다. 웨이트 플레이트를 몸통에 대고 팔을 앞으로 교차시킵니다. 엉덩이를 앞으로 숙이고 상체를 바닥 쪽으로 내립니다. 등을 똑바로 유지하고 몸통을 평평한 위치로 다시 당깁니다.
얼마나: 3세트 x 10회
무브: 바벨 로우
작동 원리: 광배근, 등, 이두근
방법: 발을 엉덩이 너비로 벌리고 바벨 뒤에 서십시오. 무릎을 약간 구부리고 평평한 등으로 앞으로 구부린 다음 정강이보다 조금 더 넓은 오버핸드 그립에 손을 대고 바벨을 잡습니다. 무릎을 약간 구부린 상태에서 발뒤꿈치를 누르고 팔꿈치를 구부려 바를 가슴까지 올립니다. 팔을 곧게 펴고 바벨을 바닥으로 되돌립니다.
얼마나: 3세트 x 10회
동작: 덤벨 루마니안 데드리프트
작동 원리: 등, 삼두근, 햄스트링
방법: 발을 엉덩이 너비로 벌리고 서십시오. 무릎을 약간 구부리고 평평한 등받이를 앞으로 내밀고 양손으로 바닥에 덤벨을 잡습니다. 시선을 정면으로 유지하고, 다리를 곧게 펴고, 발 뒤꿈치를 누르고, 등을 곧게 펴고 팔을 곧게 펴서 엉덩이 높이까지 웨이트를 들어 올리십시오. 무릎을 구부리고 웨이트를 바닥으로 되돌립니다.
얼마나: 3세트 x 12회
동작: 측면 런지
작동 원리: 둔근, 대퇴사두근, 햄스트링
방법: 발을 모으고 서십시오. 앞을 향하여 오른쪽으로 넓은 발걸음을 내딛습니다. 체중을 오른쪽으로 옮기고 오른쪽 무릎을 구부리고 앉아있는 것처럼 엉덩이를 뒤로 젖히십시오. 오른발의 공을 누르고 땅을 밀고 시작으로 돌아갑니다. 왼쪽도 1회 반복합니다.
얼마나: 3세트 x 12회
무브: 클로즈드 그립 풀다운
작동 원리: 광배근, 등세모근, 어깨
방법: 헬스장에 있는 풀다운 머신 아래 자리에 앉으세요. 위로 올라가 오버핸드 그립으로 바를 잡습니다. 손은 어깨너비보다 약간 더 넓게 벌리고 팔은 곧게 폅니다. 팔꿈치를 구부리면서 약간 뒤로 기대고 팔을 몸에 가깝게 유지하면서 바를 가슴까지 당깁니다. 턱과 거의 평행이 될 때까지 바를 아래로 당깁니다. 풀어 주다.
얼마나: 3세트 x 12회
동작: 덤벨 컬
작동 원리: 삼각근, 팔뚝
방법: 발을 어깨 너비로 벌리고 서십시오. 손바닥이 앞을 향하도록 각 손에 덤벨을 잡습니다. 이두박근을 수축하고 팔꿈치를 구부리고(팔을 몸에 가깝게 유지) 덤벨을 가슴까지 들어 올립니다. 시작하려면 팔을 다시 펴십시오.
얼마나: 3세트 x 10회
동작: 벤트 오버 덤벨 리버스 플라이
작동 원리: 대흉근, 광배근, 삼두근
방법: 발을 어깨너비로 벌리고 서서 양손에 덤벨을 잡습니다. 등을 평평하게 유지하고 무릎을 약간 구부리고 몸통이 바닥과 45도 각도가 되도록 엉덩이에서 앞으로 기울입니다. 팔은 땅을 향하도록 늘어뜨립니다. 견갑골을 앞뒤로 쥐고 손바닥이 바닥을 향하도록 지면과 평행이 될 때까지 팔을 옆으로 들어 올립니다. 시작으로 다시 놓습니다.
얼마나: 3세트 x 15회
움직임: 윗몸일으키기 거절하기
작동 원리: 핵심
방법: 디클라인 벤치를 30~45도 각도로 설치합니다. 두 무릎을 구부리고 발을 패드 바 아래에 넣어 지지대를 받도록 벤치에 앉으십시오. 등 전체가 벤치에 닿도록 눕습니다. 코어에 힘을 주고 앉은 자세로 굴립니다. 일시 중지한 다음 처음으로 롤백합니다.
얼마나:3세트 x 12회
