사실, 통계적으로 어깨 부상 원인 노동통계국(Bureau of Labor Statistics)에 따르면 평균 26일의 일을 놓칠 수 있지만 최고의 어깨 운동은 이를 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 그 이유는 간단합니다. 어깨를 어떻게 사용하든 관계없이 더 나은 근육 발달은 움직일 수 있고 불안정한 신체 관절 중 하나를 손상으로부터 보호하는 데 도움이 됩니다. 이미 강한 힘을 가지고 있어도 근력 및 체력 요법 (특히 그렇지 않은 경우) 불가피한 일이 발생하기 전에 최고의 어깨 운동 몇 가지를 추가하여 미리 준비하는 것을 고려하십시오. 결국, 예방 조치를 취할 때마다 잠재적으로 물리 치료로부터 신체를 보호할 수 있습니다.
“어깨는 고관절과 같은 공과 소켓 관절입니다.”라고 MS, CPT인 Raphael Konforti는 말합니다. 유핏 헬스 클럽의 전국 피트니스 디렉터. "팔로 하는 모든 움직임에는 어깨가 포함됩니다. 특히 어린 아이들을 들어올리면 더욱 그렇습니다."
대부분의 사람들은 리지드 프레스와 레이즈로 어깨 운동을 합니다. 그러나 그러한 움직임은 안정성에 크게 도전하지 않으며 회전근 개를 형성하는 모든 작은 근육이 확인되지 않습니다. 이러한 정체는 부상으로 이어질 수 있습니다.
"어깨 건강과 최적의 기능은 회전근 개 및 하부 트랩과 같이 어깨 관절과 견갑골을 지원하는 근육에 더 많이 의존합니다."라고 Konforti는 말합니다. "그리고 이 근육들은 높은 수준에서 기능할 필요가 있습니다." 또한 광배근과 가슴은 어깨 기능과 움직임을 지원하는 데 도움이 됩니다.
그래서, 이것은 무엇을 의미합니까? 이는 관절과 관련된 모든 근육이 강해지도록 좀 더 역동적인 어깨 운동을 해야 한다는 것을 의미합니다. Konforti는 바로 그렇게 하는 운동으로 구성된 5가지 운동 운동을 제공했습니다. 일주일에 한 번 이 운동을 수행하여 어깨를 강화하십시오. "프레스의 변형, 특히 싱글 암 오버헤드 덤벨 프레스와 바텀업 케틀벨 프레스는 둘 다 추가적인 안정성 문제를 추가합니다."라고 Konforti는 말합니다.
스탠딩 바벨 오버헤드 프레스
해야 할 일:각 세트 사이에 60-90초 휴식을 취하며 8-12회씩 3세트를 완료하십시오.
방법: 발을 엉덩이 너비로 벌리고 서서 양손으로 어깨 너비 그립을 사용하여 어깨 높이에서 바벨을 잡습니다. 코어를 사용하고 척추를 중립 위치에 유지하면서 숨을 내쉬면서 바를 머리 위로 밀면서 팔꿈치를 손 바로 아래에 두십시오. 바는 바로 머리 위에서 끝나야 합니다. 천천히 바를 시작 위치로 내리고 반복하십시오.
싱글 암 덤벨 오버헤드 프레스
해야 할 일:각 세트 사이에 60-90초 휴식을 취하며 8-12회씩 3세트를 완료하십시오.
방법: 발을 어깨너비로 벌리고 서서 한 손에 덤벨을 어깨높이까지 들어 올리고, 팔꿈치가 어깨와 일직선이 되고 90도가 되도록 팔을 옆으로 벌립니다. 각도. 코어를 사용하고 척추를 중립 위치에 유지하면서 숨을 내쉬면서 덤벨을 머리 위로 밀면서 팔꿈치가 손 바로 아래에 있도록 합니다. 팔꿈치가 90도가 되도록 천천히 덤벨을 내리고 반복합니다. 한 쪽에서 모든 담당자가 완료되면 반대쪽에서 반복하십시오.
덤벨 레터럴 레이즈
해야 할 일:각 세트 사이에 60초간 휴식을 취하며 12-15회씩 3세트를 완료하십시오.
방법: 양손에 덤벨을 들고 엉덩이 너비만큼 벌리고 서십시오. 팔꿈치로 들어 올리고 어깨와 일직선이 될 때까지 팔을 들어 올리고 잠시 멈춘 다음 천천히 덤벨을 시작 위치로 내리고 반복합니다.
싱글 암 바텀업 케틀벨 오버헤드 프레스
해야 할 일:각 세트 사이에 30초간 쉬면서 각 팔에 12-15회씩 3세트를 완료하십시오.
방법: 한 손에 케틀벨을 들고 앉아 시작하십시오. 케틀벨의 벨 또는 볼 부분이 손 위에 오도록 손잡이를 잡고 케틀벨을 어깨 높이까지 들어 올리십시오. 안정성에 중점을 두고 천천히 케틀벨을 위로 누릅니다. 상단에서 약간 멈춘 다음 천천히 케틀벨을 시작 위치로 낮추고 반복하십시오. 한 쪽에서 모든 담당자가 완료되면 반대쪽에서 반복하십시오.
케이블 페이스 풀
해야 할 일:각 세트 사이에 45초를 쉬면서 12-15회 반복하는 3세트를 완료하십시오.
방법: 로프 부착물이 있는 케이블 타워를 향하여 서십시오. 오버핸드 그립으로 로프를 잡습니다. 팔꿈치를 뒤로 당기고 손을 귀 옆으로 가져가 동작을 마칩니다. 잠시 멈췄다가 천천히 시작 자세로 돌아가 반복합니다.
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