TikTok에 있다면 아마도 "12-3-30"을 접했을 것입니다. 운동하다, 런닝머신 기반 심장 강화 엄청난 인기를 얻은 루틴입니다. 건강 영향력 있는 사람인 Lauren Giraldo가 처음으로 공유한 내용 2019년 유튜브에서, 12-3-30 운동의 개념은 매우 간단합니다. 일주일에 원하는 횟수만큼 30분 동안 12도 경사의 런닝머신에서 3mph의 속도로 걷는 것입니다.
인기를 떠나 12-3-30 운동은 초보자에게 특히 좋은 효율적인 루틴입니다. 달리기와 같은 다른 심장 강화 운동보다 충격이 적기 때문에 관절이 더 편해지고 둔근과 햄스트링을 강화하는 데도 도움이 됩니다. 게다가 가파른 경사로 인해 약간의 노력이 추가됩니다.
운동 요법에 심장 강화 운동을 더 추가하고 싶다면 12-3-30 운동이 좋은 선택입니다. 하지만 진행 상황과 안전을 극대화할 수 있는 방법이 있습니다. 12-3-30 운동에 대해 알아야 할 사항, 이 운동을 하는 동안 관절을 보호하는 방법, 그리고 무서운 고원을 피하는 비결은 다음과 같습니다.
12-3-30 운동은 충격이 적은 훌륭한 심장 강화 운동입니다
당신이 달리기를 좋아하거나 HIIT 팬이라면 12-3-30 운동이 너무 쉬울 수도 있습니다. 하지만 다른 모든 사람들에게는 이것이 좋은 심장 강화 운동 옵션입니다.
"12-3-30 운동은 대부분의 사람들에게 좋은 중간 강도의 운동입니다."라고 CSCS의 DPT 저자인 Tom Walters는 말합니다. 재활 과학: 통증을 극복하고 부상을 치유하는 방법.
Walters는 12-3-30 운동의 매력은 다음과 같은 목적을 위해 고안되었다고 말합니다. 초보자 운동가, 또는 운동화 끈을 조금도 묶지 않은 사람들. 또한 충격이 적기 때문에 부상에서 회복하고 다시 운동을 시작하는 열성적인 운동가라면 안전한 선택이기도 합니다. 그러나 Walter는 “컨디셔닝이 극도로 저하된 경우 이는 너무 어려울 수 있으며 심혈관 용량이 증가할 때까지 매개변수를 조정해야 할 수도 있습니다.”라고 덧붙였습니다.
12-3-30이라는 숫자는 무작위로 보일 수도 있지만 의미가 있습니다. “이러한 변수의 조합은 대부분의 사람들이 일상 생활에 적응할 수 있는 적당한 운동 강도와 운동 시간을 허용합니다.”라고 그는 말합니다. "런닝머신 경사는 도전적이며, 3mph 속도는 빠르게 걸어야 함을 의미합니다."
미국스포츠의학회(ACSM)에서는 일주일에 150분 동안 중간 강도의 운동. 따라서 이것이 당신이 하는 유일한 운동이라면, 이 목표를 달성하려면 일주일에 5번씩 해야 합니다.
12-3-30 운동을 최적화하는 3가지 방법
1. 워밍업을 소홀히 하지 마세요
12-3-30 운동은 충격이 적은 운동이지만 너무 차갑게 진행해서는 안 됩니다. Walters는 “경사면을 걸을 때 대퇴사두근과 종아리에 상당한 부담을 줍니다.”라고 말합니다. 즉, 예방을 위해 스트레칭을 해야 한다는 뜻입니다. 허리 운동 중 및/또는 운동 후에 다리 통증이 있습니다.
스트레칭을 하기 전에 점핑 잭이나 빠르게 5분 동안 걷기와 같은 몇 가지 역동적인 움직임으로 근육을 따뜻하게 하는 것이 중요합니다. 근육이 따뜻해지면 12-3-30 운동을 시작하기 전에 다음 스트레칭을 시도해 보세요.
- 어린이의 포즈: 무릎을 꿇고 앉아 앞으로 몸을 기울여 팔을 앞으로 뻗어 이마가 바닥에 닿도록 합니다. 이 자세를 30초간 유지하세요. 이것은 운동 중에 둔부와 햄스트링에 작용하는 요추 신근 근육에 스트레칭을 생성한다고 Walters는 말합니다.
- 그림-4: 바닥에 발을 편평하게 대고 누워서 오른쪽 발을 구부린 상태에서 오른쪽 발목을 왼쪽 무릎 위에 교차시킵니다. 왼쪽 무릎을 가슴쪽으로 당기고 15초 동안 유지한 후 측면을 전환합니다.
- 서서 달리는 사람의 스트레칭: 런지 자세로 시작하고, 오른발을 뒤로 쭉 뻗고 발뒤꿈치를 최대한 지면에 가깝게 합니다. 다리를 바꾸기 전에 15초 동안 유지하세요.
2. 관절을 건강하게 유지하려면 근력 운동을 하세요
Walters는 “이 운동은 심혈관계에는 좋지만 근력 강화에는 별로 도움이 되지 않습니다.”라고 말합니다. 체력 단련 하체를 튼튼하게 하고 가파른 경사를 안전하게 걸을 수 있도록 하는 것이므로 12-3-30 운동을 주요 형태로 삼을 계획이라면 건너뛰지 않는 것이 중요합니다. 심장 강화.
월터스는 일주일에 2~3회 전신 저항 훈련을 추가할 것을 제안합니다. 심박수를 높이고 칼로리 소모를 늘리면서 시간을 절약하려면 복합 운동(활력을 사용하는 동작)을 포함하세요. 스쿼트, 데드리프트, 런지, 체스트 프레스, 벤트오버 등 여러 근육 그룹을 동시에 수행) 행.
3. 심장 강화 운동을 유일한 형태로 만들지 마세요
"전반적으로 12-3-30 운동은 심혈관 건강을 개선하고 칼로리를 소모하며 몸매를 가꾸고 싶은 개인에게 훌륭한 옵션입니다."라고 Walters는 말합니다. 그러나 시간이 지남에 따라 체력이 향상되므로 이것이 필요한 전부는 아닙니다.
연령 관련 근육 손실을 상쇄하는 근력 운동 외에도 Walters는 일주일에 1~2회 고강도 운동을 번갈아 가며 수행할 것을 제안합니다. 귀하의 체력 수준에 따라 즉시 이를 수행하거나 적응하면서 천천히 고강도 운동을 일상에 포함시킬 수 있습니다. (초보자의 경우 고강도 운동을 할 준비가 될 때를 기준으로 4~6주 규칙을 사용할 수 있습니다.) 여기에는 다음이 포함될 수 있습니다. 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT), 달리기 또는 다른 것.
“핵심은 심박수와 심혈관계 수요를 높이는 것입니다.”라고 Walters는 말합니다. 이것은 당신의 힘과 지구력을 향상시키고 도움이 될 것입니다. 뚱뚱한 손실을 가속하십시오. 12-3-30 운동을 고수하고 시간이 지남에 따라 그것만으로는 동일한 결과를 얻을 수 없습니다.
