사람들은 다양한 목표를 달성하기 위해 운동하며, 목표에 따라 운동량과 운동량이 달라집니다. 심장 강화 그리고 체력 단련. 물론 이러한 운동을 구성하는 운동이 무엇인지는 매우 중요합니다. 하지만 수행하는 순서도 마찬가지입니다. 따라서 귀하의 피트니스 목표가 살을 빼다, 근력을 키우거나 지구력을 위한 훈련을 할 때 가장 중요한 질문은 웨이트 운동 전후에 유산소 운동을 해야 하는가입니다.
키스 바(Keith Baar) 박사캘리포니아 대학교 데이비스 캠퍼스의 분자 운동 생리학 교수는 3~4회 운동하는 대부분의 사람들의 경우 다음과 같이 말합니다. 매주 피트니스를 위해 유산소 운동을 먼저 하는지 근력 운동을 먼저 하는지는 두 가지 유형의 운동 모두에 시간을 할애한다면 그다지 중요하지 않습니다. 운동. 사실, 당신에게 가장 쉬운 일은 무엇이든 해야 합니다. 체육관에 갔을 때 웨이트 운동이 열려 있는데 유산소 운동 기구가 없다면 웨이트 운동을 먼저 하세요. Baar는 “순서에 상관없이 하나만 하는 것보다 둘 다 하는 것이 항상 더 좋습니다.”라고 말합니다.
즉, 이 명령은 어느 정도 영향을 미칩니다. 따라서 귀하의 목표가 운동을 최대화하고 특정 피트니스 목표를 달성하기 위해 최선을 다하는 것이라면 웨이트 운동을 먼저 해야 할지 유산소 운동을 먼저 해야 할지에 대해 명심해야 할 사항은 다음과 같습니다.
무엇이 더 나을까요? 유산소 운동이 먼저일까요, 근력 운동이 먼저일까요?
마라톤이나 철인 3종 경기와 같은 지구력 행사를 위해 훈련하는 경우 역기 들기 ~ 후에 심장 강화 운동은 근육이 경직되는 것을 방지하고 부상 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다. 그러니 먼저 달리기, 자전거 타기 또는 다른 형태의 유산소 운동을 통해 지구력 훈련에 집중하고 운동이 끝날 때 근력 훈련을 계획하세요.
하지만 근력 운동을 통해 근육을 키우고 싶다면 웨이트 트레이닝을 먼저 하는 것이 가장 좋습니다. 또한 과도한 유산소 운동은 엘리트 리프터의 근육량을 감소시키는 것으로 나타났기 때문에 일반적으로 너무 많은 지구력 운동을 피해야 한다고 Baar는 말합니다. 예를 들어, 2015년 4월에 발표된 연구는
체중 감량이 목표라면 심장 강화 운동이 지방을 더 많이 태우기 전에 웨이트 운동을 하는 것이 2007년 연구에 따르면 저널에 발표되었습니다. 스포츠 및 운동의 의학 및 과학. 심장 강화 운동은 칼로리 소모에 좋지만 근력 운동은 휴식 중에도 근육을 키우면 신진 대사가 증가하기 때문에 체중 감량에 매우 중요하다고 Baar는 말합니다. 체중을 감량하는 동안 근력 운동을 하면 체중이 낭비되는 것을 방지할 수 있다는 것은 말할 것도 없습니다. “체중을 감량하면 그 중 25%가 근육입니다.” 카렌 오웍, 임상 운동 생리학자이자 AgeStrong의 창립자. 이를 해결하려면 체중을 감량하는 동안 계속해서 근육을 추가하고 키워야 합니다.
심장강화운동과 근력운동을 요일별로 분리하거나 서킷 트레이닝 또는 근력 운동으로 결합할 수도 있습니다. 고강도 인터벌 트레이닝. 에 발표된 연구에 따르면 영국 스포츠 의학 저널, “12주간의 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)은 허리둘레, 체지방률, 휴식 시간 등 심장-대사 위험 요소를 개선합니다. 과체중/비만 인구의 심박수, 수축기 혈압 및 확장기 혈압.” 이러한 결과가 귀하의 목표와 일치한다면 다음을 고려하십시오. 안녕. 연구자들은 사람들이 일주일에 3~4회만 운동을 한 결과를 확인했습니다.
장수를 위한 근력 훈련
심장 강화 훈련과 근력 훈련에 대한 우리의 지식은 지난 20년 동안 크게 변했습니다. 우리는 유산소 운동이 전부라고 생각했는데, 종종 웨이트 트레이닝과 근력 운동의 중요성을 과소평가했다고 Owoc은 말합니다.
하지만 이제 우리는 더 잘 알고 있습니다. Baar와 Owoc은 모두 근력 훈련이 가장 중요하고 일상적인 활동의 일부가 되어야 한다는 데 동의합니다. 운동은 심장 강화 운동 전후에 상관없이 수명을 연장하는 것으로 나타났습니다. 에 발표된 16개 연구에 대한 2022년 검토 영국 스포츠 의학 저널 일주일에 30~60분만 근육 강화나 저항 운동을 하면 기대 수명이 10~17% 증가한다는 사실이 밝혀졌습니다.
그러나 운동 중에 근력 운동을 하는 시기는 달성하려는 목표에 따라 달라집니다. 궁극적으로 Owoc은 "체육관에 가기 전에 목표가 무엇인지 아는 것이 중요합니다."라고 말합니다.
