그럼 당신은 파스타 저녁을 푸짐하게 먹고 혈당이 급등한 건강한 사람이군요. 그다지 큰 문제는 아닙니다. 훨씬 더 걱정스러운 것은 고혈당이 만성적인 문제가 될 때입니다. 당뇨병이는 미국 인구의 11% 이상, 총 3,730만 명의 미국인에게 영향을 미치는 질환입니다.
음식을 먹을 때마다 신체는 탄수화물을 포도당(설탕)으로 분해하고 췌장에서 인슐린 호르몬을 방출하도록 촉발합니다. 인슐린은 혈액의 포도당을 에너지로 사용하는 세포로 이동시키는 데 도움을 줍니다. 혈류에 포도당이 너무 많으면 인슐린은 이를 간에 저장하라는 메시지를 몸에 보내고 에너지가 필요할 때 방출됩니다.
문제는 혈당이 너무 오랫동안 너무 높은 상태로 유지될 때 시작되는데, 이는 당뇨병 전단계 및 당뇨병 환자에게 흔히 나타나는 고혈당증이라는 상태입니다. 이는 신체가 충분한 인슐린을 생성하지 않거나(1형 당뇨병) 인슐린 저항성을 갖게 될 때(2형 당뇨병) 발생할 수 있습니다. 고혈당증은 혈액과 소변에 독성 산이 축적되어 당뇨병성 혼수상태에 빠질 수 있습니다. 또한 심장 마비, 뇌졸중, 실명, 신부전 및 신경 손상으로 이어질 수 있습니다.
만성 고혈당이 있어서 이를 낮추어야 하는 경우에는 먹는 음식이 큰 도움이 될 수 있습니다. 혈당 수치를 관리하고 낮추는 데 도움이 되는 10가지 일반적인 음식을 소개합니다.
1. 잎이 많은 채소
로메인 상추, 케일과 같은 잎채소는 영양분이 풍부하고 칼로리와 탄수화물이 적습니다. 실제로 설탕이 전혀 없고 따라서 혈당 부하도 낮습니다. 이는 음식이 혈당 수치에 얼마나 많은 영향을 미치는지 나타냅니다.
다음에 발표된 연구 건강과 질병의 지질 식사에 로메인 상추를 추가하면 실제로 혈당 수치가 낮아지는 것으로 나타났습니다. 당뇨병 조사 저널 일반적으로 잎이 많은 채소를 더 많이 섭취하면 제2형 당뇨병의 위험을 줄일 수 있다는 사실이 밝혀졌습니다. 그 이유 중 하나는 섬유 이러한 식품에는 인슐린 민감도가 증가하고 탄수화물 흡수가 느려지는 데 도움이 됩니다. 탄수화물 흡수가 느리다는 것은 설탕이 혈류로 더 느리게 방출된다는 것을 의미합니다.
2. 베리
잎이 많은 채소와 마찬가지로 베리는 섬유질과 영양소가 풍부하고 카로티노이드, 비타민 C, 비타민 E와 같은 항산화 물질을 많이 함유하고 있습니다. 한 연구에 따르면 이러한 영양소는 세포를 보호하는 역할을 하여 산화 스트레스로부터 세포를 보호합니다. 당뇨병 조사 저널. 산화 스트레스는 세포가 포도당을 흡수하는 것을 더 어렵게 만들어 혈당 수치를 높일 수 있습니다. 따라서 식사에 라즈베리, 블루베리, 딸기 등의 베리류를 추가하거나 간식으로 섭취해보세요. 하루 종일 혈당을 낮추는 데 도움이 되는 세포 방어팀을 고용하는 것과 같습니다. 수준.
3. 현미
또 다른 섬유질 영웅인 현미는 위 내용물에 부피를 더해 설탕이 혈류로 방출되는 속도를 늦추고, 소화 시스템이 내부의 설탕에 접근하기가 조금 더 어렵게 만듭니다. 백미와 달리 현미는 철분, 단백질, 비타민 B와 같은 영양소와 함께 곡물의 거의 모든 섬유질이 들어 있는 밀기울이 손상되지 않은 상태입니다.
저널에 발표된 연구 BMC의학 더 많이 먹는다는 걸 보여주네요 통곡물 현미와 마찬가지로 제2형 당뇨병 발병 위험을 낮추고 어떤 원인으로든 사망할 위험을 줄여줍니다. 연구에서도 보여줍니다. 매일 약 1.5인분의 통곡물을 섭취하면 부분적으로 섬유질로 인해 혈당 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다. 뿐만 아니라 혈당과 인슐린을 조절하는 데 도움이 되는 마그네슘, 크롬과 같은 영양소도 함유하고 있기 때문입니다. 대사.
4. 오트밀
통곡물 식단을 이어가면 아침 식사의 주요 음식인 오트밀이 나옵니다. 귀리는 조리된 컵에 30g의 탄수화물과 4g의 섬유질(불용성 섬유 포함)을 함유하고 있습니다. 베타글루칸, 심장병 위험을 낮출 수 있음) 설탕이 없습니다. 이는 혈당 수치를 급격하게 높이는 설탕이 함유된 박스형 시리얼보다 훨씬 더 좋습니다.
저널에 발표된 16개 연구에 대한 리뷰 영양소 귀리를 먹는 것이 제2형 당뇨병 관리에 도움이 될 수 있다는 사실을 발견했습니다. 연구자들은 귀리 섭취와 헤모글로빈 A1C 수치(지난 3개월 동안 평균 혈당 수치) 감소 사이의 연관성을 발견했습니다.
5. 검은 콩
콩과 콩과 식물은 불용성 섬유와 가용성 섬유가 모두 건강하게 함유된 섬유질의 최고 식품입니다. 예를 들어, 검은콩에는 저항성 전분이 포함되어 있고 설탕이 없습니다. 즉, 소화관을 천천히 통과하여 혈당 수치를 낮추는 것을 의미한다고 합니다. 영양소. 포함된 전분 인슐린 민감성을 향상시킬 수도 있습니다, 신체가 자연스럽게 혈당 수치를 낮추고 균형을 유지하도록 돕습니다.
6. 아몬드
아몬드는 맛있고 영양이 풍부하며 활용도가 높은 간식입니다. 우유로 만들 수 있는 유일한 비유제품 중 하나입니다. 그리고 버터로 만들어도 여전히 맛이 좋아요. 섬유질, 비타민 E, 심장 건강에 좋은 단일 불포화 지방이 풍부한 아몬드는 또한 항산화 물질이 가득한 세포 건강을 개선하고 혈당을 감소시킵니다.
저널에 발표된 연구 영양의 프론티어 인슐린 저항성 징후를 보이고 당뇨병 발병 위험이 있는 일부 십대 및 젊은 성인을 무작위로 배정하여 매일 아몬드를 섭취하도록 했습니다. 두 번째 그룹은 곡물 및 콩류 기반 간식으로 동일한 양의 칼로리와 다량 영양소를 섭취합니다(맥박은 콩과 식물의 일부입니다). 가족). 연구자들은 매일 56g의 아몬드를 섭취한 그룹이 HbA1c(3개월 동안의 평균 혈당)를 감소시킨 것을 발견했습니다. LDL 또는 "나쁜" 콜레스테롤, 90일 후 총 콜레스테롤 수치는 대조군보다 유의하게 높았습니다.
그럼 그게 무슨 뜻인가요? 간단히 말해서, 아몬드는 당뇨병을 예방하는 데 도움이 되는 훌륭한 방법입니다.
7. 달걀
계란은 아침 슈퍼스타부터 콜레스테롤이 가득한 악당, 그리고 다시 영양이 풍부한 풍미 폭탄에 이르기까지 건강 미디어 환경을 통해 험난한 길을 가고 있습니다. 그렇다면 계란에 대한 과학은 실제로 어디에 있습니까?
계란이 꽉 차있어요 비타민 D, B, A, 콜린, 인, 단백질, 건강한 지방과 같은 영양소를 적당히 섭취하는 것이 좋습니다. 연구 결과 계란은 혈당을 낮추는 데 탁월하고, 이를 정기적으로 섭취하는 사람은 포도당 대사가 더 잘된다는 것과, 이는 혈당 급증을 방지하고 발병 가능성을 줄이기 위해 설탕을 더 잘 처리하고 사용할 수 있음을 의미합니다. 당뇨병.
8. 연어
연어에는 속이 가득 들어있습니다 단백질, 섬유질과 유사하게 천천히 소화되는 영양소입니다. 단백질을 소화하려면 탄수화물이나 지방보다 더 많은 에너지가 필요하며, 단백질은 소화 시스템을 통해 더 천천히 이동합니다. 연어에는 또한 오메가-3를 포함한 다중 불포화 지방과 단일 불포화 지방이 풍부합니다. 개선되는 것으로 알려져 있음 포도당 조절 및 인슐린 저항성을 예방하다. 미국 당뇨병 협회 연어와 같은 지방이 많은 생선을 적어도 일주일에 두 번 혈당 저하 식단에 포함시킬 것을 권장합니다.
9. 닭고기 가슴살
닭고기와 기타 가금류는 단백질 강국 더 오랫동안 포만감과 만족감을 유지해줍니다. 특히 탄수화물 기반 식사를 대체하기 위해 닭 가슴살과 같은 단백질 공급원을 식사에 추가하세요. 음식을 섭취하면 신체가 단백질을 소화하고 사용하기 때문에 혈당 수치가 급등하는 것을 방지할 수 있습니다. 연구 결과 단백질을 많이 섭취하고 탄수화물을 적당한 수준으로 유지하면(정제된 탄수화물로 가득 찬 표준 미국 식단과 비교하여) 혈당 수치가 낮아지고 당뇨병 치료에 도움이 됩니다.
10. 코티지 치즈
코티지 치즈가 좋은 순간을 보내고 있는 데에는 그럴 만한 이유가 있습니다. 완전 단백질 공급원이에요 별로 없이 탄수화물과 지방의 측면에서도 그렇습니다. 낮은 것으로 간주 혈당 지수가 높아 혈당이 높은 사람에게 이상적인 식품입니다. 코티지 치즈도 도움이 됩니다 염증을 감소 더 나은 세포 포도당 흡수를 위해.
