사무직에는 장점이 있습니다. 당신은 발을 떼고 비바람으로부터 보호받으며 아마도 무료 커피를 마실 수 있을 것입니다. 하지만 그들은 또한 천천히 당신을 죽이고 있습니다. 앉아 있는 것은 몸에 상당히 나쁜 것으로 밝혀졌습니다. 특히, 장시간 앉아 있으면 엉덩이 굴근(걸을 때 확장 및 수축되는 엉덩이 뼈 바로 아래의 경첩 모양의 근육)이 짧아지고 조여집니다. 지속적으로 수축된(앉은) 자세로 있으면 큰 타격을 받기 시작합니다. 이 모든 것을 종합하면, 하루를 마치고 일어설 때 모든 것이 빡빡해지고 움직임이 제한된다는 의미입니다. 다행히도 하루 종일 앉아서 몸을 풀어주는 데 도움이 되는 스트레칭이 있습니다. 이 7가지로 시작해 보세요 스트레칭 운동, 거실에서(또는 대담하다고 느끼면 책상에서) 할 수 있습니다.
앉아서 하는 스트레칭 운동: 의자 스트레칭
이것을 실제 업무에 대한 준비 단계로 생각하거나, 한 시간 더 일하기 위해 자리에 앉아 있어야 하는 경우 빠른 해결 방법으로 생각하세요. 앉은 상태에서 양손을 머리 뒤로 뻗고 손가락을 모아서 깍지 끼세요. 깊게 숨을 들이마시면서 손바닥을 천장을 향하게 하고 위쪽으로 밀면서 팔을 곧게 펴고 가슴을 앞으로 밀어냅니다. 10 카운트 동안 기다리십시오. 깊게 숨을 내쉬고 스트레칭을 풀어주세요. 필요한만큼 여러 번 수행하십시오.
바닥 스트레칭 운동: 햄스트링 스트레칭
이 동작을 수행하려면 운동 밴드, 수건 또는 넥타이가 필요합니다. 등을 대고 누워 무릎을 구부리고 발을 바닥에 편평하게 놓습니다. 오른발을 바닥에서 들어 올리고 밴드나 수건을 아치 아래로 밀어 넣고 양손으로 한쪽 끝을 잡습니다. 밴드의 긴장을 유지하면서 오른쪽 다리를 천천히 펴십시오. 무릎을 잠그지 마십시오. 밴드를 가슴쪽으로 부드럽게 당기면서 오른발을 천장쪽으로 들어 올리십시오. 햄스트링이 편안하게 스트레칭되는 지점에 도달하면 멈추세요. 10초 동안 유지했다가 풀었다가 2회 더 반복합니다. 그런 다음 반대편에서도 순서를 반복합니다.
바닥 스트레칭 운동: 코브라
바닥에 엎드려 누워서 팔꿈치를 구부리고 손을 어깨에 붙입니다. 팔을 밀어 가슴을 바닥에서 들어 올리세요. 얼마나 멀리 들어 올릴 수 있는지는 가슴 부위가 얼마나 조이는지에 따라 달라집니다. 편안한 스트레칭 자세로 몸을 일으키고, 머리를 위로 들고 눈을 들어 올리세요. 30초 동안 유지한 후 놓습니다.
서서 스트레칭 운동: 그림 4
테이블 가장자리, 수건 걸이, 소파 등받이 등 지지를 위해 붙잡을 수 있는 물체를 바라보기 시작하세요. 오른발을 왼쪽 무릎 위로 교차시키고, 구부린 오른쪽 무릎을 옆으로 벌려 다리가 숫자 "4" 모양을 이루도록 합니다. 보유 앞쪽으로 지지하고 왼쪽 무릎을 구부린 다음 둔근과 장경골대(몸 바깥쪽을 따라)에서 느껴지는 스트레칭으로 가라앉으세요. 다리). 더 깊게 스트레칭하려면 왼쪽 무릎을 더 구부리세요. 30초간 유지한 후 반대쪽으로 반복하세요.
서서 하는 스트레칭 운동: 런지
발을 어깨너비로 벌리고 서세요. 오른쪽 다리를 앞으로 크게 내딛으세요. 체중을 앞으로 옮기고 오른쪽 무릎을 구부리면서 왼쪽 대퇴사두근과 고관절 굴곡근이 늘어나는 느낌을 받습니다. 유연성이 제한적이라면 왼쪽 무릎을 구부려 바닥에 닿은 다음 여기에서 더 깊게 몸을 기울여 스트레칭을 할 수도 있습니다. 30초 유지, 반대쪽도 반복하세요.
서서 하는 스트레칭 운동: 등 아치
이 기본 동작은 복부 근육을 늘리고 고관절 굴곡근과 가슴을 스트레칭합니다. 당신의 유연성에 따라 이 움직임에는 몇 가지 변형이 있습니다. 벽에서 1피트 정도 떨어진 곳에 등을 대고 서서 시작하세요. 발은 어깨 너비만큼 떨어져 있습니다. 팔을 머리 위로 뻗어 얼굴을 하늘로 들어 올리면서 몸통이 늘어나는 느낌을 받습니다. 등을 굽히고 팔을 머리 뒤로 뻗어 뒤의 벽에 닿도록 하세요. (원인을 돕기 위해 팔꿈치를 약간 구부릴 수 있습니다.) 유연성이 있다면 손이 엉덩이에 닿도록하십시오. 벽을 사용하여 지지대를 사용하여 엉덩이가 깊게 늘어나는 느낌을 받으며 엉덩이를 앞쪽으로 밀어냅니다. 굴곡근. 30초 동안 유지한 후 놓습니다.
서서 하는 스트레칭 운동: 벽 스트레칭
약 3피트 떨어진 벽을 바라보고 서세요. 손을 벽에 대고 몸을 기대어 다리를 곧게 펴고 몸을 일직선으로 유지합니다. 발뒤꿈치를 바닥에 대고 누를 때 종아리 근육이 늘어나는 것을 느껴보세요. 더 깊은 스트레칭을 위해서는 체중을 한쪽 발에서 다른 쪽 발로 옮겨서 앞뒤로 움직일 때 쉬고 있는 다리가 약간 구부러지도록 하십시오.
