미용 체조 운동을 다시 가져오세요! 초보자를 위한 연습 가이드

이는 일반적으로 귀하의 경험에 따른 좋은 규칙입니다. 운동하다 선택의 ~ 아니다 향수를 불러일으키는 분위기를 선사하세요. Jazzersize, 스텝 에어로빅, Thighmaster 등이 기억에 남을 수도 있지만 다시 가져오려고 해서는 안 됩니다. 이러한 피트니스 유행은 결코 변하지 않는 강도로 동일한 근육 그룹을 계속해서 공격하기 때문에 실제로 사람들을 건강하게 만들지 못했습니다. 규칙에 대한 예외는 다음과 같습니다. 고등학교 체육 시험에서 수행한 동작인 미용 체조는 되살릴 가치가 있습니다. 미용 체조는 근육 성장, 심장 강화, 유연성 향상에 신체에 필요한 거의 모든 것을 제공합니다. 그리고 이를 수행하기 위해 사용 설명서가 필요하지 않습니다.

간단히 말해서 미용 체조에는 호핑, 런지, 스트레칭과 같은 기초적인 피트니스 활동이 포함됩니다. 이 운동은 이두근이나 대퇴사두근과 같은 주요 근육 그룹에 중점을 두지만 전신 운동이기 때문에 움직임은 또한 안정성과 균형을 위해 보조 근육을 사용하여 균형 잡힌 움직임을 제공합니다. 운동하다.

미용체조의 주요 장점인 단순성은 가장 큰 단점이기도 합니다. 동일한 쉬운 동작을 너무 많이 반복하면 지루할 수 있습니다. 그래서 우리는 동작을 혼합하고 일치시켜 다양한 루틴을 만들 수 있는 계획을 세웠습니다.

나만의 체조 운동

4가지 운동을 결합하여 하나의 전체 회로를 만드는 것을 목표로 각 카테고리에서 하나의 동작을 선택하고, 완전한 운동을 위해 이 동작을 3번 수행하게 됩니다.

팔 힘을 위한 미용 운동

팔굽혀펴기

30을 버리고 우리에게 주세요. 그렇죠, 30.

풀 업

언더핸드 그립으로 오버헤드 바를 잡고 머리로 바를 지울 때까지 체중을 하늘 위로 들어 올립니다. 10회

딥

평행 막대 세트를 사용하여 손바닥이 안쪽을 향하도록 막대 위에 손을 놓고 발이 바닥에서 떨어져 몸이 공중에 떠 있을 때까지 팔을 곧게 펴십시오. 팔꿈치를 구부리고 닿지 않은 채 바닥을 향해 몸을 낮추세요. 곧은 팔. 10회 반복하세요.

풀다운

바 또는 테이블 가장자리 바로 아래에 가슴을 대고 눕습니다. 팔을 곧게 펴고 몸을 긴 직선으로 유지하면서 손을 뻗어 오버핸드 그립으로 바를 잡습니다. 팔꿈치를 구부리고 가슴을 바쪽으로 들어 올리세요. 팔을 다시 펴서 시작하세요. 10회

코어 근력을 위한 미용 체조 동작

윗몸 일으키기

스톱워치를 시작하세요. 40초를 목표로 60초 안에 이 고전적인 배변 훈련을 최대한 많이 수행하세요.

널빤지

팔 굽혀 펴기 자세에서 팔꿈치가 어깨 아래 바닥에 닿도록 내려 놓습니다. 발부터 머리까지 길고 일직선을 유지하며 이 자세를 60초간 유지합니다.

매달린 무릎 리프트

팔꿈치 받침대가 있는 평행봉 세트를 사용하여(패딩이 없는 경우 막대 주위에 수건을 감음) 팔뚝을 양쪽 막대에 놓고 그 위에 체중을 얹습니다. 발을 땅에서 들어 올리고 무릎을 구부려 다리를 곧게 펴기 전에 최대한 가슴 높이까지 들어 올립니다. 반복 횟수 사이에 발이 바닥에 닿지 않도록 하세요. 10회

L자형 리프트

팔을 곧게 펴고 풀업 바에 매달려 시작하십시오. 다리가 바닥과 평행이 될 때까지(또는 가능한 한 가까워질 때까지) 똑바로 유지하면서 동시에 앞쪽으로 다리를 들어올릴 때 코어 근육을 사용하세요. 풀어 주다. 6-8회.

다리 근력을 위한 미용 체조 동작

스쿼트

발을 어깨너비로 벌리고 서세요. 팔꿈치를 구부리고 손을 가슴에 대고 무릎을 구부려 낮은 의자에 앉듯이 쪼그려 앉습니다. 허벅지가 바닥과 평행이 되면 멈춰주세요. 바로 시작점으로 돌아갑니다. 12회

런지

발을 평행하게 하고, 팔은 옆구리에 두십시오. 오른쪽 다리를 크게 앞으로 내딛고, 체중을 앞으로 옮기고, 오른쪽 무릎을 구부려 착지합니다. 왼쪽 뒤쪽 무릎이 바닥 위로 떠오를 때까지 구부리십시오. 오른발을 밀고 다시 똑바로 서십시오. 한 번의 완전한 반복을 위해 왼쪽에서 반복하십시오. 12회

다리 올리기

바닥에 등을 대고 누워 다리를 쭉 뻗습니다. 손을 옆구리나 등의 작은 부분에 놓아 지지하십시오. 코어에 힘을 주고 다리를 바닥에서 일제히 들어 올려 엉덩이 바로 위로 곧게 유지합니다. 다시 바닥으로 내립니다. 8회

벽에 앉아

벽에 등을 대고 서세요. 벽에 등을 기대고, 다리가 직각을 이루고 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 무릎을 구부립니다. (이 자세에서는 무릎이 발가락 바로 위에 오도록 발을 한 발 정도 앞으로 걸어야 합니다.) 90초 동안 유지합니다.

심장 강화를 위한 미용 체조 동작

점핑 잭

발을 벌리고 함께 모으고, 매번 팔을 머리 위로 올립니다. 60초 안에 40개를 목표로 하세요.

줄넘기

단일 바운스, 정지 없음. 60초.

버피

확장된 푸시업 자세로 시작하세요. 발가락을 밀고 무릎을 구부린 다음 발을 앞으로 뛰어올라 손에 가깝게 착지합니다. 즉시 바닥에서 수직으로 튀어나와 팔을 머리 위로 올립니다. 착지할 때 손을 바닥에 대고 다시 웅크린 상태로 내려간 다음 발을 다시 점프하여 푸시업 시작 위치로 돌아갑니다. 20회

멀리뛰기/높이뛰기

발을 엉덩이 너비로 벌리고 서세요. 팔을 뒤로 휘두르고 무릎을 구부린 다음 두 다리 멀리뛰기에서 몸을 최대한 앞으로 밀어냅니다. 즉시 무릎을 깊이 구부리고 수직으로 최대한 높이 점프하세요. 멀리뛰기/높이뛰기 시퀀스를 10회 반복합니다.