알다시피, 운동은 지루할 수 있습니다. 체육관에 갈 수 없고 오로지 운동에만 의존해야 한다면 특히 그렇습니다. 체중 운동, 이는 종종 반복됩니다. 하지만 카드 한 벌을 사용하면 운동을 예측할 수 없게 만들고 게임처럼 만들 수 있습니다. 카드 덱 운동이 어리석게 들릴 수도 있지만 운동이 끝나면 다시 문의해 주세요.
카드 덱 운동은 믿을 수 없을 정도로 간단하며 특정 근육 그룹을 목표로 삼아 이리저리 섞어서 실시할 수 있습니다. 각 슈트에 맞는 운동을 지정하는 것부터 시작하세요. 예를 들어, 스쿼트를 스페이드에, 좋은 아침을 하트에, 팔굽혀펴기를 다이아몬드에, 리버스 런지를 클럽에 할당하세요. 그런 다음 카드를 뽑고 카드에 적힌 숫자만큼 반복하십시오. 예를 들어, 스페이드 5개를 그리면 스쿼트를 5개 하는 것입니다. 다음 카드가 다이아몬드 10개라면 팔굽혀펴기를 10번 합니다.
페이스 카드는 재미있는 변화를 더해줍니다. 슈트에 관계없이 각 페이스 카드에 특정 운동과 시간(예: 여왕을 위한 30초 경사 트위스트)을 할당합니다. 네 여왕 중 하나를 그릴 때, 30분 안에 가능한 많은 비스듬한 비틀기를 펌핑하게 됩니다.
다양한 슈트와 페이스 카드 사이에서 효율적인 전신 운동 당신이 전체 데크를 통과할 때쯤이면. 피트니스 프로그램 매니저인 Matt Spear에 따르면 엑소스균형잡힌 전신 운동 루틴에는 스쿼트, 힌지, 미는, 당기는, 비틀기(회전) 및 돌진. "이런 것들을 하나의 운동으로 결합하면 운동 유형의 탁월한 균형을 제공하여 균형 잡힌 운동을 촉진할 수 있습니다."라고 그는 말합니다.
각 슈트와 페이스 카드에 원하는 운동을 선택할 수 있지만 Spear는 다음을 권장합니다. 모든 근육을 자극하는 균형 잡힌 전신 운동을 제공하는 근력 훈련 운동을 따릅니다. 여러 떼.
스페이드 = 스쿼트
작동 원리: 대퇴사두근, 둔근, 햄스트링, 종아리, 허리, 코어
방법: 발을 엉덩이 너비로 벌리고 서서 무릎을 약간 바깥쪽으로 향하게 합니다. 무릎을 구부리고 허벅지가 평행하거나 낮아질 때까지 스쿼트 자세로 내려갑니다. 발을 바닥에 대고 다시 일어나 시작 위치로 돌아갑니다. 모든 담당자에게 균형 잡히고 조절된 스쿼트에 집중하세요. 카드에 적힌 반복 횟수만큼 반복하세요.
하트 = 둔근 교량
작동 원리: 둔근, 햄스트링, 허리
방법: 무릎을 구부린 채 등을 대고 눕습니다. 발을 바닥에 대고 엉덩이를 위로 밀어 올리세요. 둔근의 상단 부분을 조인 다음 천천히 엉덩이를 시작 지점으로 되돌립니다. 카드에 적힌 반복 횟수만큼 반복하세요.
다이아몬드 = 팔굽혀펴기
작동 원리: 근육, 삼각근, 삼두근, 코어
방법: 양손을 어깨너비로 벌리고 하이 플랭크 자세로 시작하세요. 팔꿈치를 구부려 몸을 옆구리에 가깝게 유지하면서 몸을 바닥으로 낮추고 땅에서 1인치 정도 멈춥니다. 손으로 바닥을 밀면서 흉근과 삼두근을 쥐어짜서 시작 위치로 돌아갑니다. 카드에 적힌 반복 횟수만큼 반복하세요.
클럽 = 리버스 런지
작동 원리: 대퇴사두근, 햄스트링, 둔근, 종아리, 코어
방법: 발을 엉덩이 너비만큼 벌리고 똑바로 서세요. 오른발로 뒤로 물러나 무릎을 바닥 바로 위로 내립니다. 왼발을 밀어서 시작으로 돌아갑니다. 반대쪽도 1회 반복한 다음, 카드에 적힌 반복 횟수만큼 반복하세요.
에이스 = 레니게이드 로우
작동 원리: 위도, 마름모꼴, 코어
방법: 양손을 어깨너비로 벌리고 하이 플랭크 자세로 시작하세요. 오른쪽 팔꿈치를 구부리고 로잉 동작으로 옆구리를 지나 위로 당깁니다. 반대쪽도 1회 반복하세요. 20초 동안 반복하세요.
킹 = 벤트 오버 T
작동 원리: 삼각근, 능형근, 승모근, 허리, 코어
방법: 발을 엉덩이 너비로 벌리고 서서 무릎을 살짝 구부린 다음 엉덩이를 들어 올리세요. 등을 편평하게 유지하고 팔을 아래로 늘어뜨립니다. 견갑골을 쥐어 양 팔을 옆으로 똑바로 들어 올려 T자 모양을 만듭니다. 등 위쪽 근육을 조이고 유지합니다. 천천히 팔을 시작 위치로 되돌립니다. 20초 동안 반복하세요.
여왕 = 경사 트위스트
작동 원리: 핵심, 허리
방법: 발이 바닥에 편평한 앉은 자세로 시작하십시오. 복근에 힘을 주고 몸통을 뒤로 살짝 내립니다. 복근에 힘을 준 상태에서 왼쪽으로 비틀었다가 다시 중앙으로 돌아옵니다. 그런 다음 오른쪽으로 비틀었다가 가운데로 돌아갑니다. 비스듬한 비틀기를 더 어렵게 만들려면 발을 바닥에서 들어 올리십시오. 30초 동안 반복하세요.
잭 = 할로우 바디 홀드
작동 원리: 코어, 허리, 대퇴사두근, 고관절 굴근, 허벅지 안쪽
방법: 다리를 곧게 펴고 팔을 옆에 두고 바닥에 편평하게 눕습니다. 복근에 힘을 주고 다리를 바닥에서 1~2인치 정도 들어올립니다. 그런 다음 몸통을 바닥에서 다리와 같은 높이로 들어 올리세요. 자신감이 생기면 팔을 머리 위로 들어 홀드 홀드를 더욱 강하게 만드세요. 30초 동안 기다리세요.
