소파 감자조차도 대부분의 대표자를 쓰러 뜨릴 수 있습니다 체중 운동. 그러나 자신이 건강하다고 생각하는 많은 남성들은 피스톨 스쿼트 한 번도 성공하지 못합니다. 당신이 그들 중 하나라면, 이는 대퇴사두근, 햄스트링, 둔부에 힘이 부족하고 하체 유연성이 경계선에 있다는 신호입니다. 이는 또한 매우 효과적인 체중 운동을 놓치고 있음을 의미합니다.
두 다리를 모두 사용하는 다른 한쪽 하체 운동(스플릿 스쿼트, 런지)과 달리 피스톨 스쿼트는 한쪽 다리를 쪼그려 앉고 반대쪽 다리를 앞으로 쭉 뻗은 자세 — 실제로 한쪽 다리에 대한 요구 사항 다리. 이 동작을 수행하려면 대퇴사두근의 근력, 발목 및 엉덩이의 가동성, 균형이 필요하며 이를 달성하기 위해 노력할 가치가 있습니다.
"권총 스쿼트는 시간이 제한되어 있거나 사용할 수 있는 장비가 없을 때 하체 근력을 향상시키는 훌륭한 옵션입니다."라고 말합니다. 알렉스 페너, 노스 캐롤라이나 대학교 채플 힐의 보조 근력 및 컨디셔닝 코치입니다. “그들은 일반적인 백 스쿼트와 동일한 근육을 사용하는 동시에 엉덩이 안정성과 발목 가동성.”
아직 피스톨 스쿼트를 할 수 없거나 시도한 적이 없다면 이 운동 과정을 통해 8주 안에 목표에 도달할 수 있습니다. 물론, 한 동작을 수행하는 데는 오랜 시간이 걸릴 수 있지만 외발을 발달시키는 데는 시간이 걸립니다. 발목과 엉덩이의 힘을 강화하고 이동성을 향상시키는 동시에 부상을 입지 않도록 보장합니다. 방법.
이 점진적인 시리즈의 이동성 운동은 매일 수행할 수 있으며, 일정이 허용하는 경우 하루 종일 여러 번 수행할 수도 있습니다. 최소한 일주일에 세 번씩 동작을 훈련하세요. 피스톨 스쿼트에 필요한 근육을 강화하고 움직임 패턴을 훈련하려면 일주일에 3~4회 운동 루틴에 근력 운동을 추가하세요.
권총 스쿼트를 강화하는 방법
1~2주
근력 운동: 싱글 레그 박스 스텝 다운
수행 방법: 짧거나 중간 높이의 박스나 웨이트 벤치 위에 서세요. 오른발로 균형을 잡을 때 왼발을 박스에서 떼십시오. 엉덩이를 뒤로 밀고 오른쪽 무릎을 구부려 하강한 다음, 왼쪽 발뒤꿈치를 바닥에 두드린 후 오른발로 박스를 뚫고 일어섭니다. 한쪽당 8~10회씩 3~5세트. 매주 상자 높이를 높이십시오.
이동성 운동:반 무릎 꿇기 고관절 굴곡근 스트레칭
방법: 오른쪽 무릎을 바닥에 대고 왼쪽 발을 앞으로 내딛습니다. 엉덩이를 앞으로 부드럽게 밀면서 오른쪽 둔근을 조이면서 몸통을 키울 수 있습니다. 양쪽을 30~40초 동안 스트레칭을 유지하세요. 한쪽당 2~3회 반복합니다.
우리가 그것을 좋아하는 이유: 이 스트레칭은 고관절 굴근과 대퇴사두근을 가동시켜 부드러운 스쿼트를 수행하는 데 도움이 됩니다.
3~4주
근력 운동: 싱글 레그 스쿼트 - 박스
수행 방법: 박스나 웨이트 벤치에서 3~4인치 정도 서십시오. 박스 반대 방향으로 서서 오른발을 앞으로 들어 올리세요. 왼발로 싱글 레그 스쿼트를 할 때 엉덩이를 뒤로 밀고 왼쪽 무릎을 구부리세요. 풀 스쿼트를 할 때까지 몸을 굽히지는 않을 것입니다. 엉덩이가 상자를 두드리면 왼발을 밀어서 높이 서십시오. 오른쪽에서도 반복하세요. 한 쪽당 8~12회씩 3~4세트 실시합니다. 며칠마다 박스 높이를 줄여 스쿼트를 더 낮게 합니다.
이동성 운동: 단일 다리 종아리 스트레칭
수행 방법: 바닥에서 2~3인치 떨어진 계단이나 기타 높은 표면에 발의 공을 위치시키고 높이 서십시오. 종아리와 아킬레스건이 늘어나는 것을 느끼면서 발뒤꿈치를 땅쪽으로 천천히 내립니다. 30초 동안 유지하는 동작을 총 3~4회 반복합니다.
우리가 그것을 좋아하는 이유: 이 스트레칭은 종아리와 아킬레스건의 유연성을 향상시키는 동시에 발목의 이동성을 향상시킵니다.
5~6주
근력 운동: 보조 권총 스쿼트
수행 방법: 스쿼트 랙, 한 쌍의 체조 링 또는 고정된 장비를 잡으세요. 서서 오른쪽 다리를 앞으로 들어 올리세요. 왼쪽 무릎을 구부려 왼발로 쪼그리고 앉으면서 천천히 엉덩이를 뒤로 가져옵니다. 일어서려면 왼발로 바닥을 지탱하세요. 보조 권총 스쿼트를 수행하는 데 필요한 만큼의 도움을 사용하십시오. 한 쪽당 8~12회씩 3~4세트 실시합니다.
기동성 운동: 팔을 뻗은 도마뱀 자세
수행 방법: 바닥에 손과 무릎을 대고 시작하세요. 오른발을 오른손 바깥쪽으로 앞으로 내딛습니다. 왼쪽 다리를 뒤로 길게 뻗으세요. 몸통에서 멀리 두 팔을 곧게 뻗습니다. 오른쪽 엉덩이가 스트레칭되는 것을 느끼면서 가슴을 바닥쪽으로 부드럽게 낮추십시오. 30~60초 동안 자세를 유지한 후 반대쪽으로 전환합니다. 각 측면에서 2~3회 반복합니다.
우리가 그것을 좋아하는 이유: 이 스트레칭은 발목, 종아리, 햄스트링, 대퇴사두근 및 둔근을 동원하는 데 도움이 됩니다. 뒷다리를 곧게 유지하면 고관절 굴근의 유연성이 향상됩니다.
7-8주
근력 운동: 카운터웨이트 피스톨 스쿼트
수행 방법: 가벼운 덤벨이나 케틀벨을 잡으세요. 서서 오른쪽 다리를 앞으로 들어 올리세요. 왼쪽 무릎을 구부리면서 천천히 엉덩이를 뒤로 가져오고, 스쿼트할 때 덤벨이나 케틀벨을 가슴에서 멀리 밀어냅니다. 일어서려면 왼발로 바닥을 지탱하세요. 왼쪽 다리에서 반복하세요. 한 쪽당 8~12회씩 3~4세트 실시합니다.
기동성 운동: 도마뱀 자세
수행 방법: 바닥에 손과 무릎을 대고 시작하세요. 오른발을 오른손 바깥쪽으로 앞으로 내딛습니다. 왼쪽 다리를 뒤로 길게 뻗으세요. 천천히 오른쪽 팔꿈치를 바닥에 대고 오른쪽 엉덩이가 늘어나는 느낌을 받으세요. 30~60초간 자세를 유지하세요. 각 측면에서 2~3회 반복합니다.
우리가 그것을 좋아하는 이유: 팔을 뻗은 도마뱀 자세에서 발전한 이 이동성 운동은 발목, 종아리, 햄스트링, 대퇴사두근 및 둔근의 스트레칭을 강화합니다. 상체를 바닥에 더 가깝게 낮추면 피스톨 스쿼트를 실행하는 데 중요한 근육의 유연성이 향상됩니다.
피스톨 스쿼트 시간입니다!
8주간의 과정이 끝나면 피스톨 스쿼트를 수행할 준비가 되어 있어야 합니다. 다리는 더 강해지고 엉덩이는 더 유연해져야 합니다. 하지만 하나를 완료할 수 없다면 진행 상황을 다시 실행하고 각 단계에 더 많은 시간을 투자하는 것이 부끄러운 일이 아닙니다. 당신은 서두르고 싶지 않습니다.
준비가 되셨다면 축하드립니다! 체중에 맞춰 한쪽당 2~4회씩 2~3세트를 추가하는 것으로 시작하세요. 다리의 날. 이 동작으로 근력과 자신감을 키우면서 한 쪽당 8~12회씩 최대 2~3세트까지 운동하세요. 그것이 쉬워지면 가중치가 있는 조끼를 사용하여 도전을 강화하십시오.