현실을 직시하자. 식스팩 복근은 코어의 매력적인 근육이다. 그리고 네, 식스팩 복근은 멋지게 보이고 재미있고 섹시합니다. 하지만 융기선이 있는 위 건강의 바로미터가 아닙니다. 사실, 많은 면에서 정반대입니다. 식스팩 복근을 가지려면 체지방이 6% 정도 되어야 합니다. 그건… 어… 꽤 지속 불가능해요. 극도로 낮은 체지방(5% 미만)은 신체 시스템에 부담을 주어 다음을 유발할 수 있습니다. 테스토스테론 떨어뜨리는 것, 고군분투하는 면역 체계, 뇌 안개, 얼룩덜룩한 피부... 목록은 계속됩니다. 다수를 위해, 그 모든 노력 극도로 뜨겁다는 것만으로는 가치가 없을 수도 있습니다.
즉, 훌륭한 식스팩 남성을 위한 복근 운동 허영심 추구입니다. 그 사실에도 불구하고, 그것은 수많은 남성들을 위한 분명한 요구입니다. 이를 위해 우리는 잔디를 깎거나 수영을 할 때 정말 멋지게 보일 필요가 있음을 이해합니다. 들어보세요. 식스팩 복근을 얻는 것이 불가능한 것은 아니지만 헌신부터 식스팩 복근 운동, 극단적인 식단 훈련까지 식스팩을 얻기 위해 반복적으로 쳐야 하는 매우 높은 기준이 있습니다.
따라서 식스팩 복근을 만드는 첫 번째 단계는 먹는 음식을 관찰하는 것입니다. 복근을 얻는 가장 빠른 방법은 살코기 및 야채를 고수하고 모든 단 음식과 대부분의 탄수화물을 줄이는 것입니다. 두 번째 단계는 일주일에 두 번 하는 것이 아니라 강렬한 6팩 운동 루틴에 전념하는 것입니다. 지금은 일주일에 3~4회, 결단력과 집중력을 가지고 복근이 변하는 것을 보기 위해 그들 자신.
식스팩을 만들기 위한 마지막 요소는 매일 꾸준히 섭취하는 유산소 운동입니다. 전반적인 체력을 개발하면 신체가 에너지를 보다 효율적으로 사용하도록 훈련하고 움직이기 시작하는 순간부터 칼로리 소모를 시작하도록 가르칠 수 있습니다. 그리고 그것이 핵심입니다. 왜냐하면 당신은 세계에서 가장 강한 복부를 가질 수 있지만 그들이 지방층으로 덮여 있다면 절대 볼 수 없을 것이기 때문입니다.
아직 혼란스러우신가요? 걱정하지 마세요. 이해하기 쉬운 7단계로 나누었습니다. 행운을 빕니다.
식스팩 복근을 위한 1단계: 지방을 줄이고 단백질을 더 많이 섭취하세요.
단백질은 신체가 근육을 만들고 힘든 운동에서 회복하는 데 도움이 됩니다. 또한 다양한 식품 카테고리(탄수화물, 지방 등) 중에서 열 발생 특성이 가장 높으며, 이는 파운드당 파운드가 연소하는 데 더 많은 에너지가 필요하므로 더 빨리 체중을 줄이는 데 도움이 된다는 의미입니다.
식스팩 복근을 위한 2단계: 칼로리 계산
네, 귀하의 식사는 고품질의 영양소로 채워져야 하며 가공 쓰레기가 적어야 합니다. 하지만 어느 순간 칼로리는 칼로리이고, 살을 빼기 위해서는 소비하는 칼로리보다 더 적은 칼로리를 섭취해야 합니다. 평균적인 사람은 체중을 유지하기 위해 약 2,500칼로리를 필요로 합니다. 목표물을 안전하게 맞추려면 하루에 200개 미만으로 쏘십시오. (쉽게 참고하기 위해 저녁 식사 전에 칩 한 그릇을 자르거나 디저트를 건너 뛰는 것을 의미합니다.)
3단계 식스팩 복근: 여러 근육 그룹을 공격하는 운동을 선택하십시오.
크런치와 윗몸 일으키기가 제 자리를 차지하지만 여러 근육 그룹을 포함하는 운동을 하면 더 큰 효과를 볼 수 있습니다. 일시적인 근육 부전(다시 반복할 수 없음)이 될 때까지 수행해야 하는 두 가지 최고의 운동은 플랭크와 리버스 크런치입니다.
널빤지: 바닥에 엎드려서 시작합니다. 상체는 팔꿈치에 받쳐줍니다. 코어에 힘을 주어 몸을 팔뚝과 발가락 위로 들어올려 어깨에서 발까지 하나의 긴 선을 이루도록 합니다. 이 자세를 가능한 한 오래 유지하고 최대 90초 동안 작업합니다.
리버스 크런치: 바닥에 등을 대고 누워 무릎을 90도로 구부리고 발을 땅에서 몇 인치 들어 올립니다. 척추를 둥글게 유지하면서 복근을 수축하고 엉덩이를 바닥에서 떼십시오. 무릎을 천장을 향해 높이 올립니다. 긴장을 풀고 가능한 한 여러 번 반복하십시오.
식스팩 복근을 위한 4단계: 더 많이 하기 행잉 레그 레이즈
그 이름에 속지 마세요. 행잉 레그 레이즈는 여러분이 할 수 있는 최고의 복부 운동 중 하나입니다. 이 동작은 크런치와 같은 기본 운동이 놓치는 깊고 낮은 복부 근육을 작동시킵니다. 바에 매달아 다리를 곧게 펴십시오. 코어에 힘을 주고 두 다리를 앞으로 똑바로 들어 올리십시오(이것이 처음이라면 높이를 높이 들지 못할 수도 있습니다. 괜찮습니다). 실패할 때까지 반복합니다.
5단계 식스팩 복근: 일상을 바꾸십시오.
일반적인 근력 및 유산소 운동과 함께 특정 복근 운동을 해야 하지만, 각각이 약간 다른 복부에서 작동하기 때문에 동작을 번갈아 가며 수행하면 더 나은 결과를 볼 수 있습니다. 방법. 레퍼토리에 추가할 몇 가지:
내전 다리 올리기. 등을 대고 똑바로 누워 다리를 곧게 펴고 손을 척추 아래에 집어넣어 지지합니다. 복근에 힘을 주고 다리를 약 45도 정도 올립니다. 낮추다. 10번 합니다.
V-홀드. 바닥에 앉아 무릎을 구부리고 손을 무릎 아래에 넣습니다. 코어에 힘을 주고 천천히 발을 바닥에서 몇 인치 들어 올리십시오. 균형을 찾으면 다리를 앞으로 뻗어 몸과 V 자 모양을 만듭니다. 60초 유지.
자전거. 어디서나 좋아하는 이 유산소 운동은 사선 운동으로 심박수를 높입니다. 등을 대고 무릎을 구부리고 손은 머리 뒤에서 시작합니다. 머리와 발을 바닥에서 들어 올리고 자전거를 타는 것처럼 다리를 앞뒤로 순환하십시오. 이동하면서 반대쪽 팔꿈치를 무릎에 가져옵니다. 60초 하고 20초 쉬고 다시 진행합니다.
식스팩 복근을 위한 6단계: 심장 강화 운동을 더 강하게(짧게)
유산소 운동은 체중 감량 과정을 가속화하기 때문에 식스팩을 얻는 데 필수적인 요소입니다. 중강도 유산소 운동이 지방을 태우는 가장 좋은 방법(사실입니다)에 대해 읽었음에도 불구하고 전체 칼로리를 달성하는 가장 빠른 방법 화상은 HIIT(고강도 인터벌 트레이닝)로 다음과 같이 진행됩니다. 자전거, 조정 또는 전력질주를 60초 동안 최대한 세게 한 다음 30초 동안 쉬다. 10회 반복합니다.
7단계 식스팩 복근: 수분 공급을 최우선으로 합니다.
사실, 세상의 모든 물이 당신의 복근을 하룻밤 사이에 터지게 만들지는 않을 것입니다. 그러나 하루에 최소 8잔의 물(또는 기타 무알코올, 무카페인 음료)을 마시는 것이 에너지 수준을 높여 다음 운동에 전념할 수 있도록 하는 것도 사실입니다. 또한 장을 부풀려 보이게 할 수 있는 수분 저류를 방지하는 데 도움이 됩니다.
