새 아빠가 되면, 큰 팔 필수품입니다. 앞으로 5~6년 동안 당신이 될 수 있는 횟수를 고려하십시오. 들고 나르기 당신의 꿈틀거리고 열정적인 에너지 묶음. 당신이 짐을 꾸릴 식료품 가방의 수, 당신이 밀고 갈 유모차, 그리고 당신이 조립하고 분해할 유아용 침대의 수를 생각하십시오. 삼두근 운동, 이두 운동, 그리고 단순히 더 강한 무기가 필요합니다.
이제 집에서 기계나 웨이트 없이 버프 팔을 만들려면 약간의 창의성이 필요합니다. 여기에서 10가지 동작은 삼두근, 이두근, 삼각근, 능형근 및 가슴을 포함한 주요 팔과 어깨 근육의 범위를 작동시킵니다. 또한 지지를 위해 보조 근육(주로 허리와 코어)을 작동시켜 자세를 개선합니다.
여기에서 시작하세요.
푸쉬업
작동 원리: 삼두근, 삼각근, 가슴
방법: 우리는 이것을 검토할 필요가 없습니까? 평평한 등, 편안한 목, 어깨 아래 손. 10개 2세트.
딥스
작동 원리: 삼두근, 능형근, 가슴
방법: 의자 가장자리에 앉고 손은 앞을 향하게 하고 의자 가장자리를 잡습니다. 엉덩이가 의자에서 떨어지고 팔이 체중을 지탱할 때까지 엉덩이를 앞으로 내밀어 보세요. 팔꿈치를 구부리고 좌석을 바닥쪽으로 떨어뜨리고 뒤로 물러나십시오. 10개 2세트.
거꾸로 된 행
작동 원리: 이두근, 코어
방법: 식탁 아래에 등을 대고 눕습니다(또는 그에 상응하는 견고함과 높이). 어깨가 테이블 가장자리 바로 아래에 정렬되도록 자세를 잡습니다. 손을 뻗어 테이블 가장자리를 잡습니다. 팔꿈치를 구부리고 몸을 일직선으로 최대한 위로 당깁니다. 허리를 아래로 내립니다. 10개 2세트.
하이 플랭크 싱글 암 스왑
작동 원리: 이두근, 삼두근, 삼각근, 코어
방법: 팔굽혀펴기 자세(팔을 곧게 펴기)에서 왼손을 바닥에서 들어올리고 오른쪽 어깨를 두드리며 오른팔로 몸을 안정시킵니다. 시작자세로 돌아가 반대쪽도 반복한다. 10회 탭 2세트.
등반가
작동 원리: 이두근, 삼두근, 가슴, 삼각근
방법: 팔굽혀펴기 자세에서 오른쪽 팔꿈치를 구부려 바닥에 붙이고 오른쪽을 떨어뜨려 따라갑니다. 몸이 이제 플랭크 자세가 되도록 왼쪽 팔꿈치를 빠르게 구부리고 떨어뜨립니다. 오른쪽 팔꿈치를 다시 펴고 왼쪽 팔꿈치를 곧게 펴면서 체중을 왼쪽으로 이동하면 원래의 확장된 팔 굽혀 펴기 위치로 돌아갑니다. 한 방향으로 이 "상자" 이동 중 10개를 완료합니다. 쉬다. 방향을 반대로 하고 10번 더 합니다.
팔 서클
작동 원리: 이두근, 삼각근
방법: 무게 없이 이 동작을 수행할 수 있지만, 각 손에 중간 정도의 무거운 물건(소다병, 수프 캔, 물 주전자)을 잡으면 약간 더 나은 효과를 얻을 수 있습니다. 발을 어깨 너비로 벌리고 선다. 두 팔을 바로 옆으로 들어 올립니다. 작은 원을 그리며 한 방향으로 10회, 다른 한 방향으로 10회 한 세트를 완성합니다. 두 세트.
벽 푸시
작동 원리: 가슴, 삼두근
방법: 벽에서 팔의 거리를 두고 오른쪽 어깨가 벽을 향하도록 선다. 오른쪽 어깨 높이를 벽에 대십시오. 몸을 일직선으로 유지하면서 오른쪽 팔꿈치를 구부리고 벽에 최대한 기대십시오. 벽을 밀고 시작 위치로 돌아갑니다. 10회를 수행한 다음 측면을 전환합니다. 두 세트.
사이드 플랭크
작동 원리: 삼각근, 삼두근
방법: 플랭크 자세로 시작합니다(얼굴을 아래로 향하게 하고 팔꿈치를 구부리고 다리를 곧게 펴십시오). 체중을 오른쪽으로 옮기고 몸이 바닥과 수직이 될 때까지 회전하면서 왼팔을 천장을 향해 들어 올립니다. 다리를 곧게 펴고 몸을 일직선으로 유지하십시오. 60초 동안 유지합니다. 왼쪽에서 반복합니다.
바이셉스 컬
작동 원리: 이두박근(분명히)
방법: 저항 밴드나 긴 로프가 있는 경우 사용합니다. 그렇지 않으면 전체 크기의 목욕 수건이나 시트를 잡고 두꺼운 밧줄과 비슷한 모양이 될 때까지 비틀십시오. 두 발을 모으고 서서 로프/타월/시트의 한쪽 끝을 양손에 잡습니다. "로프"의 중앙에 오른발을 놓습니다. 저항을 위해 오른쪽 다리를 사용하고(필요에 따라 구부릴 수 있음), 팔꿈치를 구부리고 손을 가슴 쪽으로 올립니다. 풀어 주다. 10개 2세트.
후방 삼각근 상승
작동 원리: 대충 추측해 보세요.
방법: 각 손에 중간 정도의 무거운 물건(소다병, 수프 캔, 물병)을 잡습니다. 발을 어깨 너비로 벌리고 선다. 몸통이 바닥과 평행이 되도록 허리를 앞으로 구부려 팔이 앞쪽 바닥에 떨어지도록 합니다. 복부 근육에 힘을 주고 팔을 옆으로 직접 들어 올려 견갑골을 함께 쥐어짜십시오. 놓았다가 10회 반복합니다. 두 세트.
