팔굽혀펴기 운동은 미 육군의 일일 요법부터 최신 유행의 Barry's Bootcamp에 이르기까지 거의 모든 근력 훈련 운동 루틴의 기초를 형성합니다. 좋은 이유가 있습니다. 팔굽혀펴기를 효과적으로 하는 방법을 배운다는 것은 다른 어떤 운동보다 더 많은 근육군을 사용하는 것을 의미합니다.
하지만 푸쉬업은 지루합니다.
다행히도, 푸쉬업을 하는 방법이 한 가지만 있는 것은 아닙니다. 다음은 버피에 활력을 불어넣는 클래식 푸시업의 20가지 변형입니다. 각 동작에는 근육을 만들고 지방을 연소시키는 자격이 있습니다. 당신이 두려워하는 스누즈 요소는 없습니다. 이제 버리고 10을 주세요. 담당자, 즉.
벽 스타일 팔굽혀펴기
팔굽혀펴기를 한 지 얼마 되지 않았다면 벽에서 팔 길이만큼 서서 천천히 시작하십시오. 가슴 높이의 평평한 벽에 손을 대고 팔꿈치를 구부린 다음 천천히 벽에 기대어 몸을 길고 일직선이 되도록 유지합니다. 직립으로 돌아갑니다.
구부러진 무릎 푸쉬업
월 딥을 마스터했다면 무릎에서 적당한 푸쉬업으로 이동하십시오. 최상의 운동을 위해 등을 곧게 펴고 엉덩이를 일직선으로 유지하십시오(엉덩이를 내밀지 마십시오).
푸쉬앤클랩 푸쉬업
표준 푸쉬업을 하되 팔꿈치를 구부린 상태에서 손을 떼고 박수를 쳐서 시작 위치로 돌아갑니다.
스프레드 이글 푸쉬업
다리를 어깨너비보다 약간 넓게 벌리고 손도 벌립니다. 이 위치에서 푸쉬업을 하면 코어 근육이 더 강하게 작용합니다. 다만 허리를 과도하게 펴지 않도록 하세요.
트라이앵글 푸시업
평소보다 약간 넓은 손으로 시작하십시오. 바닥을 향해 떨어질 때 한쪽 팔꿈치가 다른 쪽 팔꿈치보다 훨씬 더 많이 구부러지도록 체중을 한쪽으로 이동합니다. 뻗은 자세에서 중립자세로 돌아온 후 다음 푸쉬업에서 반대쪽으로 이동, 피크(뻗은 팔)와 두 점(왼쪽과 오른쪽이 낮아짐) 사이에 효과적으로 삼각형을 만듭니다. 위치).
엇갈린 손 푸쉬업
왼쪽 손을 오른쪽 앞으로 엇갈리게 한 상태에서 팔굽혀펴기 10회를 수행한 다음 위치를 바꿔 등 양쪽을 약간 더 잘 운동하세요.
한 팔 푸쉬업
이런 식으로 푸쉬업 자세에 깊이 빠질 수는 없을 것입니다. 하지만 한 팔 푸쉬업을 하는 것은 궁극적으로 팔과 가슴을 강화하는 방법입니다.
한쪽 다리 푸쉬업
구부러진 팔꿈치 위치로 가라 앉을 때 오른쪽 다리를 뒤쪽 바닥에서 약간 들어 올리십시오. 팔을 뻗은 후 다리를 바닥으로 되돌리거나 전체 10세트 동안 유지할 수 있습니다. 다리를 바꿉니다.
힌지 푸쉬업
푸시업을 합니다. 팔을 뻗은 자세로 돌아가면서 엉덩이를 천장을 향해 들어올려 거꾸로 된 V를 만듭니다. 천천히 허리를 내립니다. 각 푸시업 사이에 반복합니다.
사이드 푸시업
오른쪽으로 뻗은 자세에서 시작하여 가슴과 다리가 앞쪽을 향하도록 하여 정면이 바닥과 수직이 되도록 합니다. 오른쪽 엉덩이를 바닥으로 내립니다. 상체를 비틀지 않도록 합니다. 엉덩이를 들어 올리고 직선으로 돌아갑니다. 다른 쪽에서도 반복합니다.
플랭크 푸시업
플랭크 자세를 취하여 팔꿈치로 쉬고, 다리를 곧게 펴고, 몸을 땅에서 들어 올립니다. 등을 똑바로 유지하고 가슴이 견갑골 사이에 들어가도록 한 다음 다시 바닥에서 들어올립니다. 움직임은 미묘하지만 강력한 등 상부 운동입니다.
다이아몬드 푸쉬업
가슴 아래에서 손을 모으고 시작하여 엄지와 검지가 다이아몬드 모양을 형성하도록 하여 삼두근에 약간의 화상을 입힙니다. 평소와 같이 팔을 구부리고 곧게 펴십시오.
천천히 빠르게 푸쉬업
이 버전에서는 고전적인 푸시업을 하되 팔꿈치를 구부리고 느린 속도로 바닥에 떨어뜨린 다음(10까지 세기) 한 번에 확장 위치로 폭발합니다. 반복하다.
빠르게 천천히 푸쉬업
위의 버전에서 리듬을 뒤집고 한 번에 바닥에 떨어뜨린 다음 10을 세는 동안 확장 위치까지 천천히 푸시업합니다. 반복하다.
마운틴 클라이머 푸시업
스파이더맨과 비슷하지만 한쪽 다리를 옆으로 걷는 대신 굽은 무릎을 가슴 쪽으로 들어 올립니다.
트위스트 푸시업
뻗은 자세에서 오른쪽 무릎을 아래로 당기고 팔을 구부리면서 왼쪽 어깨 쪽으로 비틀어줍니다. 시작 위치로 돌아갑니다. 다음 푸시업, 왼쪽 무릎을 오른쪽 어깨로.
사이드워커 팔굽혀펴기
이 변형에서는 표준 푸시업을 수행하지만 바닥에서 푸시업할 때 한 팔과 다리로 옆으로 한 발짝 내딛고 다른 팔과 다리를 확장 위치에서 한 번 가져옵니다. 바닥을 가로질러 점차적으로 옆으로 걷는 동안 이 순서를 반복하십시오. 다른 방향으로 돌아가기를 반복합니다.
스파이더맨 팔굽혀펴기
팔을 뻗은 자세에서 한쪽 다리를 지면에서 들어 올리고 무릎을 구부린 다음 팔 굽혀 펴기를 할 때 한쪽 다리를 들어 올리십시오(Spiderman이 벽을 오르는 것처럼). 반환에 곧게 펴십시오.
수프 캔 팔굽혀펴기
들리는 대로 수프 캔이나 덤벨을 사용하여 전통적인 푸시업을 수행하여 손을 바닥에서 약간 들어 올려 손목과 팔뚝 근육을 강화합니다.
힙 딥 푸쉬업
팔꿈치를 구부린 자세로 가라앉으면서 엉덩이에서 비틀어 한쪽이 지면을 스치도록 합니다. 확장 위치에서 중립으로 돌아갑니다. 반대쪽도 반복합니다.
