스쿼트. 그들은 거기에 스트레칭 운동 그리고 주말 유산소 운동. 그들은 너무... 기본입니다. 대부분의 남자들은 알고 있다 스쿼트를 하는 방법: 서, 웅크리고, 서, 웅크리고. 정확히는 도전이 아닙니다. 그러나 학습 올바른 스쿼트 자세 부상을 방지하면서 운동을 최대한 활용하려면 필수적입니다. 그리고 수많은 혜택을 남자를 위한 스쿼트 잘하는 방법을 아는 것을 가치 있게 만드십시오.
올바르게 수행되면 스쿼트는 하나의 원활한 동작인 벤드-드롭-라이즈(bend-drop-rise)로 발생합니다. 하지만 종종 스쿼트는 적어도 한 번은 어색한 순간을 나타냅니다. 등을 아치형으로 만들고 어깨가 앞으로 구부려지는 동안 엉덩이를 완전히 늘어뜨리고 잠시 멈춥니다. 균형. 쉬운 글라이딩의 스위트 스팟을 찾는 것은 연습이 필요합니다. 하지만 몇 가지 지침만 있으면 전문가처럼 이 운동을 진행하게 될 것입니다. 체육관에서 바벨이나 덤벨을 사용하여 이 동작을 할 수 있습니다. 그러나 저항을 위해 체중을 사용하더라도 가시적인 결과를 얻을 수 있습니다. 다음은 몇 가지 지침입니다.
적절한 스쿼트 형태: 단계별 가이드
- 발을 엉덩이 너비로 벌리고 손을 옆으로 두고 발을 약간 바깥쪽으로 벌린 상태에서 시작합니다.
- 등을 둥글거나 아치형이 아닌 곧게 유지하는 데 집중하십시오. 쪼그리고 앉을 때 머리가 정면을 향하도록 유지하고 약간 들어 올리십시오(집중할 벽의 한 지점을 선택하십시오).
- 스쿼트를 시작하려면 무릎이 구부러지기 시작할 때 엉덩이가 뒤로 떨어지도록 합니다. 뒤쪽으로 이동하는 무게 중심을 상쇄하려면 팔을 앞으로 휘두릅니다.
- 당신이 곧 낮은 의자에 앉아 있다고 상상하면서 깊게 구부립니다. 사실, 허리를 곧게 펴기 전에 엉덩이가 닿는 것을 느끼도록 낮은 좌석이나 블록을 아래에 둘 수 있습니다. 부상을 피하기 위해 대퇴사두근이 바닥과 평행할 때 스쿼트를 중지하십시오.
- 자세를 확인하세요. 쪼그리고 앉는 동안 어느 정도의 기울기는 불가피하지만 목표는 각도에 관계없이 척추를 곧게 유지하고 발생하는 자연스러운 포워드 피치를 최소화하는 것입니다. 체중을 발뒤꿈치 뒤쪽으로 더 멀리 분산시키고 시선을 벽이 아니라 벽에 집중하면 전체가 구부러지는 것을 방지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 가장 낮은 지점에 도달하면 부드럽게 일어선다. 팔을 자연스럽게 옆으로 떨어뜨리고 중립 직립 자세로 돌아갑니다. 사람들은 종종 너무 빨리 떨어지거나 너무 빨리 올라가는 실수를 합니다. 스쿼트에서 폭발적인 힘을 사용하는 일부 고급 버전이 있지만 기본 버전은 부상을 피하기 위해 양방향으로 부드럽습니다.
다양성이 싫다면 다음과 같은 약간 더 발전된 스쿼트 기술을 확인하십시오.
하이암 스쿼트. 팔꿈치를 구부리고 손을 머리 뒤로 하고 수행하는 기본 동작과 동일합니다.
싱글 레그 스쿼트. 한쪽 다리를 약간 앞으로 들고 필요한 경우 균형을 위해 벽이나 의자를 사용하여 변형 스쿼트를 수행하십시오. 참고: 그렇게 깊게 구부릴 수는 없지만 괜찮습니다. 작업 다리에 가해지는 하중이 보상 이상으로 증가합니다.
스쿼트 점프. 스쿼트의 바닥에 도달하면 발 뒤꿈치를 통해 밀고 바닥에서 튀어 오릅니다. 웅크리고 있는 자세를 유지하거나(예: 스키어가 거물 위를 지나는 것처럼) 공중에서 완전히 뻗을 수 있습니다.
스쿼트 펄스. 쪼그리고 앉는 자세로 떨어 뜨린 다음 완전히 서있는 상태로 돌아 가지 않고 1 분 동안 위아래, 위아래로 움직입니다.
월 스쿼트. 평평한 벽에 등을 대고 "앉아" 자세로 가라앉고, 무릎은 90도 각도로 구부리고 허벅지는 바닥과 평행을 이룹니다. 1분 동안 유지합니다. 최대 3분 동안 작업하세요.
