Idėja apie lankantis sporto salėje dabar yra pokštas. Galbūt turite naujagimį; Galbūt turite šiek tiek vyresnius vaikus, kurie kabo ant alkūnių. Lėtai, bet užtikrintai, priaugote svarų (žemas testosterono kiekis ir užkandžiai vėlyvą vakarą nepadeda) o dabar tu turi tėtį. Negalite laukti, kol jį prarasite, bet kaip? Įveskite 15 minučių kūno svorio treniruotė.
Tai greita (15 minučių) ir be įrangos (tik naudokite savo kūno svorį), o tai reiškia, kad galite tai padaryti praktiškai bet kur ir bet kada ir susigrąžinkite savo kūno kontrolę tuo metu, kai tiek daug kitų dalykų jaučiasi visiškai netekę tavo galia. Taigi atsitraukite nuo vaikų, atlaisvinkite erdvę be žaislų ir kitas 15 minučių atsigulkite. Atlikite šią grandinę du kartus:
Lunges
Atsistokite tiesiai, kojos kartu. Ženkite žingsnį į priekį viena koja, sulenkite priekinį kelį, kol jis atsidurs tiesiai virš kojų pirštų. Nustumkite nuo žemės priekine koja ir grįžkite į stovėjimą. Atlikite 10 kartų vienoje pusėje, tada pakartokite kitoje.
Pritūpimai Šuoliai
Atsistokite kojomis pečių plotyje. Sulenkite kelius ir pritūpkite link grindų, sulenkdami rankas link krūtinės (pavaizduokite kalnų slidininką slalomo trasoje). Atsitraukite nuo grindų ir šokite tiesiai į orą, ištiesdami rankas ir kojas. Nusileiskite pritūpę. Pakartokite 10 kartų.
Lentos/atvirkštinės lentos
Atsigulkite veidu žemyn ant grindų. Pasukite pirštus ir alkūnes po savimi, remdamiesi į abu, stumdami aukštyn į ilgą, tiesią liniją. Palaikykite 30 sekundžių, tada atsipalaiduokite. Apverskite taip, kad gulėtumėte ant nugaros. Atremkite liemenį remdamiesi į alkūnes. Stumkite per kulnus, kad pakeltumėte klubus nuo grindų ir sukurtumėte tiesią liniją nuo pėdų iki pečių. Laikykite 30 sekundžių, tada atsipalaiduokite.
Šokinėjantys domkratai
Jūs žinote treniruotę. Vieną minutę, be sustojimo.
Atsispaudimai/tricepsai
Nuleisk ir duok mums 10. Tada suraskite kavos staliuko kraštą, nukreipkite jį nuo jo ir nusileiskite tol, kol rankos galės suimti stalo kraštą, rankomis paremdamos viršutinę kūno dalį. Laikydami kelius sulenktus, kojas priešais save, sulenkite ir ištiesinkite alkūnes 10 kartų.
Tiltai
Atsigulkite ant grindų, keliai sulenkti, rankos prie šonų. Įtempkite sėdmenų raumenis ir stumkite aukštyn per kulnus, pakeldami klubus, kad sukurtumėte tiesią liniją nuo dubens iki pečių. Suskaičiuokite iki 20. Atsipalaiduok. Pakartokite 5 kartus.
Alpinistai
Atsistokite ant keturių. Ištieskite kojas už savęs ir pradėkite „bėgti“ iš šios padėties, kaitaliuodami kojas ir keldami kelius link krūtinės su kiekvienu „žingsniu“. Atlikite tai 30 sekundžių.
