Norint tapti tėčiu, nėra jokių fizinių reikalavimų, bet velniškai gerai turėtų būti. Kai vaikas gims, teks pasilenkti, pasisukti ir susisukti taip, kaip niekada neįsivaizdavote manipuliuodami savo niūriu ekologišku virduliui. Kaip ir visi su kūdikiais susiję dalykai, mankštos programa norint įgyti Supertėčio formą atrodo per mažai-per vėlu. Tačiau vos kelios savaitės sutelktos veiklos gali padėti jums fiziškai pasiruošti tiesioginiam vaiko auginimo reikalavimams.
flickr / Fábio de Albuquerque Vilalba
„Jei pradėsite treniruotis likus 4–6 savaitėms iki nustatytos datos, būsite įsitikinę ir pasiruošę dideliam įvykiui“, – sako Robertas Herbstas, 18 kartų pasaulio galiūnų čempionas, jėgos sporto šlovės muziejus ir asmeninis treneris. „Atlikdami šiuos pratimus, galiausiai galėsite vaikščioti per oro uostą su sauskelnių krepšiu, sulankstomu vežimėliu, dalimi bagažo ir kūdikiu.
Daugelis šių pratimų yra sudėtiniai judesiai, kuriuose vienu metu naudojami keli sąnariai ir raumenų grupės. Be to, jei ir toliau darysite tokius pratimus po kūdikio gimimo, jie atgaivins jūsų vyriškumą. „Naujų tėvų testosterono lygis mažėja“, - sako Herbstas. "Sudėtiniai pratimai verčia organizmą išskirti daugiau testosterono ir žmogaus augimo hormono." Štai ką daryti.
Twisting Deadlift
Kodėl? „Tai skirta visam kūdikio pakėlimui, pasilenkimui ir pakėlimui, kai jis yra kūdikio automobilinėje kėdutėje“, - sako Herbstas. „Taip pat rinksitės žaislus ir sauskelnių maišelius. Tai apima jūsų šlaunies raumenis ir stuburo stačias.
Kaip tai padaryti
- Atsistokite kojas pečių plotyje, kelius šiek tiek sulenkę.
- Padėkite 20 svarų virdulį arba hantelį prieš dešinę koją.
- Kaire ranka ištieskite ir paimkite svorį nepritūpę.
- Atsistokite tiesiai ir nuleiskite svorį prieš kairę koją.
- Paimkite jį dešine ranka. Padėkite jį prieš dešinę koją. Pakartokite 10-12 pakartojimų.
Lagaminas Deadlift
Kodėl? „Moterys gali be vargo laikyti vaiką, kai jis guli ant dubens“, – sako Herbstas. „Vyrai neturi tokių plačių klubų kaip moterys – mes neturime tokios patogios lentynos. Laikant kūdikį ant rankų, sunaudojama daugiau raumenų, o ne kaulų. Tai paruoš jus šiam judesiui ir paruošia jūsų kūną nešti netolygius (vienpusius) krūvius. Premija: nėra jokios tikimybės, kad vėl pažaisite futbolą.
Kaip tai padaryti
- Atsistokite su olimpine juosta arba štanga vienoje pusėje.
- Paimkite jį per vidurį, kaip lagaminą. Tada nuleiskite.
- Pakartokite 8-10 kartų, tada pakartokite kitoje pusėje.
Žingsniai
Kodėl? „Su vaiku padarysite daug nepatogių dalykų – laikysite juos, kol pasieksite savo telefoną, pasieksite viršutinę lentyną arba eidami laiptais ir suklupdami už šuns. Jums reikia stiprios šerdies, kad galėtumėte įvairiais keistais būdais išlaikyti 20 svarų krovinį.
Kaip tai padaryti
- Atsistokite priešais suolą arba užblokuokite pėdą.
- Pakelkite vieną koja, tada kita.
- Tada nusileiskite ta pačia tvarka. Pakartokite 12-15 kartų, tada pakeiskite kojas.
Variacija: Atsistokite į suolo šoną. Kaire koja žingsniuokite aukštyn, tada dešine, tada kaire ir dešine žemyn kitoje suolo pusėje. Tada grįžkite į kitą pusę judėdami iš kairės į dešinę.
Hantelių eilės
Kodėl? Tai padidina bendrą jėgą viena ranka keliant automobilio sėdynes. „Galite naudoti gana didelius svorius“, – sako Herbstas. Tai darę kelias savaites pradėsite gauti latą. Po 3 mėnesių jūsų partneris apsvarstys galimybę pabandyti sekundę.
Kaip tai padaryti
- Padėkite vidutiniškai sunkų hantelį ant grindų šalia svorio suoliuko.
- Viena ranka atsiremkite į suolą, pasilenkite ir laisvąja ranka paimkite svorį.
- Patraukite svorį tiesiai į krūtinės šoną. Jūsų žastas turi likti arti jūsų šono, o jūsų kūnas turi likti nejudantis.
- Nuleiskite svorį kontroliuojamais judesiais.
- Pakartokite 8-10 kartų. Pakeiskite rankas ir pakartokite.
Priekiniai pakėlimai
Kodėl? „Tai izoliuoja petį“, - sako Herbstas. „Tu laikysi vaiką virš galvos arba atsidėsi už kaklo, kad pasivažinėtų ant pečių. Dėl šių judesių pečiai atsiduria siaubingoje padėtyje, todėl norisi sustiprinti sukimosi manžetės raumenis. Nes MLB ąsotis gauna Tommy Johno operaciją. Gauni Motriną.
Kaip tai padaryti
- Stovėdami, laikykite lengvus hantelius kiekvienoje rankoje prieš šlaunis, laikydami proporcingą rankeną (rankius aukštyn)
- Pakelkite vieną ranką, kol ji bus lygiagreti grindims, taip darydami kūną nejudėdami.
- Sumažinkite svorį valdydami.
- Tą patį padarykite su kita ranka ir pakaitomis keiskite abi. Atlikite nuo 10 iki 12 pakartojimų.
Šoniniai pakėlimai
Kodėl? Dėl tos pačios priežasties, kaip ir priekiniai pakėlimai. Tai viskas apie pečių mobilumą / galimybę pakelti rankas, kai tau 60 metų.
Kaip tai padaryti
- Stovėdami, prisitvirtinkite viena ranka laikydami už įrangos – hantelių kabyklos, latų mašinos ir pan.
- Laikykite lengvą hantelį kitoje pusėje.
- Pakelkite svorį lanku, pakeldami ranką šiek tiek aukščiau lygiagrečiai žemei.
- Lėtai nuleiskite žemyn. Pakartokite, tada perjunkite šonus. Atlikite 10-12 pakartojimų.
Pakelkite ir vaikščiokite
Kodėl? „Taip pripratinsite nešti krovinį, nes greičiausiai vaiką nešiosite ant krūtinės“, – sako Herbstas ir priduria, kad tai yra gera praktika, kaip tinkamai tvarkyti kūdikį. „Įsivaizduokite virdulį kaip savo kūną ir kraują, o kūdikio automobilio kėdutę ir vaiką įsivaizduokite kaip virdulį“. Bent jau tas virdulys ant tavęs nenuspjaut.
Kaip tai padaryti
- Paimkite virdulio varpelius arba hantelius (pradėkite nuo 10 svarų kiekvienoje rankoje, o toliau kilkite) su rankenėlėmis į priekį.
- Pakelkite svarmenis taip, kad jie būtų šalia jūsų apykaklės kaulo, o alkūnės būtų nukreiptos į priekį.
- Vaikščiokite 2 minutes, išlaikydami gerą laikyseną (pečiai atgal, krūtinė ištiesta, pilvas suspaustas, keliai šiek tiek sulenkti ir galva aukštyn).
Dabar, kai įvaldėte visus šiuos pratimus, laikas užsidėti prakaito juostą (ir atitinkamą apyrankes), suriškite sportbačius ir parodykite savo kūdikiui, kad esate toks pat lieknas ir vyriškas kaip tą dieną, kai tai sumanė.
