Niekas nesako „sveiki atvykę į tėvystę“, kaip chroniškai skaudanti apatinė nugaros dalis. Kas žinojo, kad nuolatinis mažyčio žmogaus, kuris kas savaitę priauga kelis kilogramus, nešiojimas gali turėti neigiamų pasekmių?
Adomas Bornšteinas yra kūno rengybos ekspertas ir tinklaraštininkas. Jis jaučia tavo skausmą – jei ne tiesiogine prasme, tai kaip tėvas, užjaučiamai. „Galų gale žiūrime į simptomą, o ne į nugaros skausmo priežastį. Kaip gali patvirtinti bet kuris tėvas, dažnai jūs laikote savo vaiką taip, kad jis nėra tobulas jūsų laikysenai, bet juos jaustis gerai. Problemos kyla dėl to, ką darote likusį laiką.
Ir kadangi tu jau žinai puikus būdas nešti Junior ir, matyt, tas prakeiktas dalykas vis dar tave žudo, skaityk toliau.
Sušildykite prieš pakeldami
„Kūnas ilsintis naktį yra panašus į šaltą guminę juostą“, – sako Bornsteinas. „Jei kada nors užšaldote guminę juostelę, ji nutrūksta. Mūsų raumenys dirba taip pat.
Netgi geriausios fizinės būklės vaikinai yra linkę ką nors veržti, kai kūdikis pradeda rėkti 3 valandą nakties. Taip yra todėl, kad jūs ir jūsų stuburo skystis vis dar beveik miega. Bornsteinas rekomenduoja, kad kraujas tekėtų atlikus 10 pritūpimų arba vaikščiojant laiptais aukštyn ir žemyn. Nesijaudinkite, jūsų kūdikis vis tiek verks, kai ten pateksite.
Kaip nustoti slampinėti
Skirtingai nuo tų tėčiai Afrikoje kurie nepaleidžia savo kūdikio pirmuosius savo gyvenimo metus, jūs laikote savo kūdikį keletą valandų per dieną. Prasta laikysena sukelia daugumą nugaros problemų, todėl iš tikrųjų 90 proc biuro stalas visą dieną, todėl 10 procentų lopšio laiko šiaudai sulaužo kupranugarį... tu žinoti.
Nesvarbu, ar tėvai sėdi prie stalo, ar laiko jūsų vaiką, yra tendencija suapvalinti viršutinę nugaros dalį, sukeldama kaklo, apatinės nugaros dalies skausmą ir spazmus. Sprendimas ne visada toks paprastas kaip stovimas stalas.
„Aš pirmas prisipažinsiu, kad visą dieną sėdžiu, nes esu rašytojas“, – sako jis. „Nekenčiu stovinčio stalo, nes blaškuosi“ Taigi, jei nemėgstate kabinos, kuri kartu yra ir bėgimo takelis, pabandykite tai:
- Pečiai atgal, krūtinė išlenkta. „Pagalvokite apie savo pečių ašmenis kaip apie nosinę, kurią norite įsidėti į užpakalinę kišenę“, - sako Bornsteinas.
- Giliai įkvėpkite ir stumkite pečių ašmenis žemyn. Taip ištiessite krūtinę ir nugarą.
- Sėdėti tiesiai nėra įtemptas judesys – neturėtumėte būti sustingę, kai esate vertikaliai.
- Nustatykite laikmatį, kad tai padarytų kas 60 sekundžių. „Sėdėdami darbe pamirštame šiuos dalykus. Mes nuolat sėdime ir stengiamės 8 valandas dirbti į 3 valandas, nes norime grįžti namo, kad pamatytume savo vaiką.
Facebook / Born Fitness
Kaip sustiprinti ramstį
„Geriausias dalykas būti antžmogišku tėčiu – judinti svorį realiu judesiu. Paruoškite savo kūną kintamoms apkrovoms. Tai reiškia, kad hantelis nebando iššokti iš rankų be įspėjimo, bet 2 metų vaikas tai daro. Taigi į savo treniruočių rutiną įtraukite šiek tiek dinamiškų judesių (pvz., medicinos kamuoliuko numetimą nuo sienos).
Štai pratimai, kuriuos turėtumėte atlikti nukreipti į klubus, sėdmenis ir šlaunies raumenis. Iš esmės visos tos sritys, nuo kurių atrofavosi TPS ataskaitų pildymas visą dieną:
- „Clamshell“ pratimas
- Klubo pakėlimas
- 90/90 tempimas
- Lentų variacija: „Daugelis žmonių daro įprastą lentą, bet statiškumas be dinamiško judėjimo nėra tikras gyvenimas. Jei darau ką nors tobulos būklės, man viskas gerai, bet pridėjus 40 svarų sveriantį vaiką, viskas yra visiškai kitaip.
- Deadlift: „Mirties trauka yra geriausias žmogaus pratimas. Svorio valdymas nuo grindų iki kūno. Kas gali būti svarbiau nei priaugti svorio ir mesti?
Kai jūs (ir jūsų vaikai) senstate, daugiau dėmesio skiriama
„Nereikia nešioti vaiką, o norisi su juo žaisti“, – sako Bornsteinas, kuris teigia, kad senstant klijai, laikantys jūsų kūną – šerdis – tampa dar svarbesni. O gal norite būti žinomas kaip „senas tėtis“ atsiėmimo metu.
BORN FITNESS
Ekspertai teigia, kad kūnui naudingi trumpesni, intensyvesni pratimai.“Jei galite eiti 10–15 minučių tiesiai, galite bėgioti su savo vaiku“, – sako Bornsteinas. Planuokite šiuos 4 pratimus atlikti 2–3 kartus per savaitę – visą likusį gyvenimą.
- Atsispaudimai
- Kūno svorio eilutė
- Lunges
Joga arba ne (Ga)
„Tempimas yra naudingas elastingumui, bet žmonės lanko jogą, pilatesą ir įdeda savo kūną pozicijų, kurioms jie nėra pasiruošę. Pradėkite nuo pagrindinių judesių“, – sako Bornsteinas. Jei išbandysite keletą iš šių dalykų ir jausitės kaip klirensas, galintis patirti nepakeliamą skausmą, darykite mažiau.
- Tilto poza
- Žemyn šuo
- Lenta
- Atmestas stuburo posūkis
- Kėdės poza
- Lavono poza
Kai susižeidžiate
Tai būtinai įvyks, net jei atlikote visus aukščiau nurodytus veiksmus. Štai kaip greitai atsigauti:
- Naudokite šilumos ir ledo derinį.
- Jei turite raumenų įtampą, nenorite vartoti ibuprofeno.
- Neaktyvumas sulėtins gijimo procesą. Atlikite keletą paprastų judesių. Išeikite pasivaikščioti ir pasirūpinkite kraujo tekėjimu į tą vietą. Nugaros skausmas savaime neišgyja.
- Nedarykite įprastos treniruotės
- Paprašykite laisvos dienos iš savo šeimos. Juokauju, neklauskite to, jei norite, kad jūsų vaikai jus mylėtų arba jūsų partneris kada nors vėl miegotų su jumis.
