Kiekvienas gali įgyti kino žvaigždės formą. Viskas, ko reikia, yra kasdien nuo dviejų iki keturių valandų mankštintis, praleisti angliavandenius, samdyti trenerius ir turėti Holivudo studiją, kad apmokėtų sąskaitas, o tada sumokėtų už savo laiką. Tai kaip Ryanas Reinoldsas ir jo bendraamžiai superherojai atrodo taip, kaip dideliame ekrane. Tai nereiškia, kad jų treniruotes nėra įspūdingi. Paprastai jie yra tokie sunkus pratimas viršutinei kūno daliai rutinos, kurias galėtų užbaigti tik tas, kuris tai daro dėl pragyvenimo. Dėl to juos verta sekti.
Paimkite treniruotę, kurią Reynoldsas atliko filmuodamas Deadpool 2. Kai jis pasikvietė įžymybių trenerį Doną Saladino sukurti rutiną, kuri padėtų ugdyti raumenis, papildytų apibrėžimą ir pagerintų bendrą kūno rengybą, jis gavo tai, ko prašė. Saladino sukūrė įvairias grandinės stiliaus treniruotes, kurios apėmė daugumą pagrindinių raumenų grupių, daugiausia dėmesio skiriant viršutinei kūno daliai. Nors jis nepranešė, kaip dažnai treniruodavosi, sakykime, kad galiausiai atrodė gana nerealiai dviejų vaikų tėtis pabaigoje. Misija įvykdyta.
Ką tai turi bendro su mumis, paprastais mirtingaisiais? Na, o Reynoldso atliktos treniruotės puikiai tinka viso kūno jėgai ir judrumui, nes (mažai žinomas faktas) Reynoldsas atlieka daug savo triukų judesių. Bet, taip, tai per sunku. Mes tai gauname. Štai kodėl mes paėmėme principus iš vienos iš pavyzdinių treniruočių, su kuriomis jis dalijosi Vyro sveikata, o mums, įprastiems tėčiams, tai nutylino. Štai jūsų supaprastinta versija su judesiais, pakeistais, kad atitiktų kasdienių tėčių tvarkaraštį ir įgūdžius.
Apšilimas
Reynoldso versija: 15 minučių tempimo, valcavimo putomis ir gilaus kvėpavimo.
Jūsų versija: Jūsų laikas yra brangus, todėl galite tai padaryti 3 minutes. Atsistokite plačiai išskėstomis kojomis. Ištieskite rankas virš galvos, giliai įkvėpkite. Iškvėpkite ir atleiskite, sulenkite kelius ir leiskite liemeniui nukristi į priekį, kad rankos atsiremtų į grindis. Iš čia giliai sulenkite dešinįjį kelį, perkelkite svorį į dešinę pusę ir pereikite į šoną. Įkvėpdami ir iškvėpdami sulaikykite. Perkelkite svorį į kairę pusę ir pakartokite. Grįžkite į centrą, ištieskite nugarą ir kojas ir pakelkite rankas į šoną. Pasukite į dešinę, tada į kairę, penkis kartus. Atsipalaiduokite – esate pasiruošę eiti.
1 veiksmas: Kettlebell Swing
Šis viso kūno judesys lavina rankas, nugarą, sėdmenis ir keturračius. Pradėkite stovėti pėdas klubų plotyje. Abiem rankomis laikykite virdulio rankeną, rankos tiesiai prieš kūną. Sulenkite kelius į pritūpimą ir leiskite virduliui nuslysti atgal tarp jūsų kojų, laikydami nugarą tiesiai. Vienu judesiu stumkite kulnus ir sprogstamai grįžkite į stovinčią padėtį, leisdami virduliui pasisvirti į priekį, kad jis pasiektų krūtinės aukštį, kaip ir jūs. Tai vienas atstovas.
Reynoldso versija: 5 pakartojimai su kuo didesniu svoriu.
Jūsų versija: Čia galite beveik neatsilikti! Padarykite 3 pakartojimus su 25 svarų svoriu.
2 judesys: Pritūpimas priekyje
Pradėkite stovėti, pėdos klubų plotyje, o kojų pirštai šiek tiek išlenkti. Laikykite štangą abiem rankomis (delnai atsukti į priekį ir pakreipti aukštyn) tiesiai po smakru. Sulenkite kelius ir leiskite klubams atsitraukti taip, lyg sėdėtumėte kėdėje. Laikykite nugarą tiesiai. Siekite, kad keturračiai būtų lygiagrečiai grindims, bet nustokite nuleisti, kai tik pajusite, kad jūsų forma pradeda slysti. Grįžkite į stovėjimą ir atlikite vieną pakartojimą.
Reynoldso versija: 5 pakartojimai su dideliu svoriu (apie 85% maksimalios apkrovos)
Tėčio versija: Laikykitės 5 pakartojimų, bet visiškai praleiskite svorį ir atlikite pritūpimus ore. Sutelkite dėmesį į formą – tai čia iš tikrųjų svarbu.
3 veiksmas: spaudimas ant suoliuko
Atsigulkite ant plokščio suoliuko, laikydami štangą virš krūtinės, laikydami ranką ištiestos rankos. Rankas laikykite pečių plotyje. Sulenkite alkūnes, laikydami jas šalia šonų, nuleiskite juostą iki krūtinės aukščio, tada vėl ištiesinkite.
Reynoldso versija: 5 pakartojimai su svoriu, kuris tikriausiai yra didesnis, nei galite pakelti, sudėkite rankas arti vienas kito, kad padidintumėte sunkumą.
Tėčio versija: Atlikime 3 pakartojimus naudodami svorį, kuris sudaro apie 75 % didžiausios jūsų apkrovos (maždaug apie 150, jei sveriate 200 svarų, nors tai yra plati). Padėkite rankas šiek tiek plačiau nei pečių plotis, kad padėtumėte strypo stabilumui – dar plačiau, jei esate naujokas.
4 veiksmas: prisitraukimas
Atsistokite prieš prisitraukimo juostą ir suimkite ją rankena. Laikydami nugarą tiesiai, o akis nukreiptą į sieną tiesiai virš akių lygio, keldami smakrą virš strypo, sulenkite rankas, tada ištieskite žemyn.
Reynoldso versija: 5 pakartojimai išlaikant lentos padėtį savo kūnu (t. y. lenta tiesiai) ir visiškai ištiesiant rankas su kiekvienu nusileidimu.
Jūsų versija: Laikykitės 5 pakartojimų, bet naudokite asistavimą. Matote tą pasipriešinimo juostą? Pririškite jį aplink juostą, kad susidarytų ilga kilpa. Įdėkite kojas į kilpą, leisdami juostai ištempti, kai nuleidžiate kūną, tada pridėkite atramą, kai keliatės. Kita alternatyva: atlikite atvirkštinius prisitraukimus švelniai šokinėdami nuo grindų, kad pradėtumėte sutrauktoje padėtyje, smakras virš strypo, tada pajuskite nudegimą, kai nusileisite ant grindų.
5 veiksmas: „The Carry“.
Reynoldsas treniruodamasis vaikščiojo įvairiais svoriais, kad pasiruoštų Deadpool 2 – tai vienas efektyviausių būdų stiprinti bendrą jėgą ir tonizuoti raumenis. Galite rinktis tarp lagamino nešimo (nešiokite hantelius ar virdulius už šonų), nešiojimo virš galvos (svorį pakelkite tiesiai virš galvos, ranka tiesi, viena ranka laiką einant) arba nešimas iš apačios į viršų (sulenkite ranką 90 laipsnių kampu priešais save ir neškite virdulį aukštyn kojomis už rankenos taip, kad svertiniai galiniai taškai pakiltų į oras). Visais atvejais sutelkite dėmesį į gerą formą.
Reynoldso versija: 5 pakartojimai 75 pėdų sveria 35–40 svarų.
Jūsų versija: Meskite sau iššūkį čia atlikdami 3 50 pėdų nešiojimo pakartojimus. Vis dėlto neapsunkinkite. Pradėkite nuo 25 svarų ir dirbkite toliau.
Pailsėkite ir pakartokite
Reynoldso versija: Merci su burna nėra poilsio. Atlikite šią grandinę penkis kartus iš eilės.
Jūsų versija. Tarp pakartojimų skirkite 30 sekundžių, o tarp serijų – 5 minutes. Tu to nusipelnei. Pradėkite du kartus paspaudę šią grandinę ir toliau eikite į viršų (keturios).
