Tėvystė jums atsiklaupia. Tu pasilenki. Tu nešai. Jūs pritūpėte dėl visko, pradedant batų rišimu ir baigiant barstymu akis į akį. Augindami vaiką iš esmės keliausite per profesionalaus sportininko tempą ir, jei nesate atsargūs, važiuosite pušimis, kol vaikas šaudys į lankus.
Kelio traumos yra įprastas daktaro Berto Mandelbaumo vaizdas. Jis yra chirurgas ortopedas, Santa Monikos ortopedijos ir sporto medicinos grupės sporto stipendijų programos direktorius, bet geriausia, kad jis buvo 6 pasaulio futbolo čempionato vyrų komandų gydytojas. Štai 7 pratimai, kuriuos jis naudoja, kad apsaugotų tuos kojų vyrius ir užtikrintų, kad vis tiek galėsite juos sulenkti po visų tėčio pakilimų ir nuosmukių.
Veikia „Mash-Up“.
Pradedantiesiems Mandelbaumas rekomenduoja paprastą apšilimą, kuris atpalaiduoja raumenis ir padeda kūnui judėti natūraliau. Mandelbaumo teigimu, svarbiausia yra pakelti ir ištraukti kelius, o ne juos sukti. „Tai stabilizuoja jūsų raiščius ir geriau tinka kelių girnoms“, – sako jis.
Kaip tai padaryti
Bėkite pirmyn 15 sekundžių, tada spauskite pedalą atgal 15 sekundžių, šoninį maišymą iš vienos pusės 15 sekundžių, tada iš kitos pusės 15 sekundžių. Iš viso darykite tai 5 kartus.
Treniruotės
Skauda kelius dažnai dėl silpnų klubų. Ir, kaip jums pasakys kiekvienas, vardu Shakira, klubai nemeluoja. „Norite pasikliauti savo klubais, kad išsaugotumėte kelius, o ne sėdmenis“, - sako Mandelbaumas. Šis kitas judesys padidina klubų judrumą ir stiprumą. Jo metu Mandelbaumas „Naudok klubą kelį nukreipti ir neleiskite jam suktis“.
Kaip tai padaryti
Iš stovimos padėties pakelkite dešinįjį kelį priešais save ir lėtai pasukite jį į dešinę. Nuleiskite koją, kad paliestumėte grindis, tada vėl pakelkite kelį ir pasukite jį atgal į pradinę padėtį. Pakartokite 12 kartų, tada perjunkite šonus. Padarykite 3 rinkinius.
360 lenta
Tvirta šerdis yra vienas iš svarbiausių būdų užkirsti kelią nugaros skausmams, pagerinkite laikyseną ir neapvirskite, kai nešiojate savo vaiką. Tačiau tai taip pat stiprina kelius. Štai kodėl: silpna šerdis sukelia nestabilumo problemų ir dubens pasvirimą į priekį. Šis pakreipimas paveikia apatinę nugaros dalį, kuri savo ruožtu traukia kelius. Mandelbaumas sako, kad lentos yra esminis pratimas, ir pataria pradėti lėtai, progresuoti lėtai ir nemėginti to padaryti meme – tas laivas išplaukė.
Kaip tai padaryti
- Padėkite dilbius ant žemės pečių plotyje ir ištieskite abi kojas atgal.
- Įtraukite bambą taip, kad sutvirtintumėte pilvą. (Norėdami išlaikyti šiek tiek įtemptą uodegos kaulą ir tikrai stabilizuoti šerdį, suspauskite užpakalį.)
- Laikykite tai 15 sekundžių
- Dabar pereikite prie šoninės dešinės lentos (lentos padėtis, išskyrus tai, kad remiatės tik dešine ranka, o dešinysis klubas yra nukreiptas į žemę)
- Palaikykite 15 sekundžių.
- Dabar eikite į atvirkštinę lentą (užpakalis link žemės, kulnai ant grindų, rankos atremtos į kūną, galva link lubų, įtempta šerdis)
- Palaikykite 15 sekundžių.
- Perjunkite į kairę pusę ir palaikykite dar 15 sekundžių.
- Iš viso atlikite šią seką 3 kartus.
Labas rytas
Jūsų šlaunies raumenys veikia kartu su sėdmenimis ir palaiko klubus. Jei jie yra įtempti, kenčia jūsų keliai ir kūnas apskritai. „Labas rytas“ padeda ištempti ir sustiprinti šlaunies raumenis, taip pat stiprina bendrą šerdies jėgą. „Idealiu atveju pratimą atliksite visu judesių diapazonu nuo 0 iki 150 laipsnių kampu“, - sako Mandelbaumas.
Kaip tai padaryti
- Atsistokite šiek tiek sulenkę kelius.
- Pasukite į priekį, perkeldami svorį į kojų pirštus, kiek leidžia jūsų šlaunies raumenys.
- Atsistokite ir kartokite. Atlikite tris 12 pakartojimų rinkinius.
Vienakojis Dead Lift į eilutę
„Turite turėti vienodą stabilumą ir galimybes abiejose kojose“, - sako Mandelbaumas. „Kai vienas yra stipresnis už kitą, yra didelė tikimybė susižeisti. Jis priduria, kad visi vienakojai pratimai skirti vienam dalykui: „Kad atitrauktumėte jus nuo apgaulės ir susitelkimo tik į savo dominuojančią padėtį koja“.
Kaip tai padaryti
- Atsistokite dešinėje rankoje laikydami svarmenį priešais save tiesiomis rankomis.
- Lėtai pasukite į priekį, pakelkite dešinę koją tiesiai už savęs, laikykite klubus lygiai, kol nugara bus lygiagreti grindims, o rankos vis dar ištiestos priešais save.
- Pečius laikykite žemyn ir lėtai sulenkite alkūnę, kad trauktumėte svorį į dešinę pusę.
- Ištieskite ranką, kad sumažintumėte svorį, ir atsistokite, kad grįžtumėte pradėti.
- Atlikite 12 pakartojimų ir perjunkite šonus. Padarykite 3 rinkinius.
Taurės pritūpimas su blauzdos pakėlimu
Pritūpimai turi blogą kelių griovėjų reputaciją. Bet tie vaikinai tai darė neteisingai. Atkreipkite dėmesį į viršutinę kūno dalį. Įsitikinkite, kad jis tiesus, klubai atlošti, o šlaunys niekada nėra lygiagrečios žemei. Mandelbaumas sako, kad pritūpimai padeda sustiprinti visus sąnarius ir raiščius, dėl kurių jūsų keliai yra judrūs. Šis variantas, kai svorį laikote ties krūtine, suteikia užuominų, kaip išlaikyti gerą formą.
Kaip tai padaryti
- Atsistokite laikydami svorį prie krūtinės.
- Pritūpkite žemyn, stumdami klubus atgal ir kiek įmanoma žemiau, krūtine aukštyn, o nugara plokščia.
- Stumkite per kulnus, kad atsistotumėte ir pakiltumėte ant kojų pirštų, tada laikykite 3 kartus.
- Nuleiskite atgal, kad pradėtumėte ir pakartokite.
- Atlikite 3 12 pakartojimų rinkinius – ar mažiau, jei tik pradedate.
Judantys šuoliai
„Tai yra tam tikras pliometrinis pratimas arba balistinė treniruotė, kuri paruošia žaisti krepšinį, tinklinį ar futbolą“, – sako Mandelbaumas. „Bet koks pjovimas, nusileidimas, šokinėjimas – tai palengvina šiuos veiksmus.
Kaip tai padaryti
- Atsistokite minkštais keliais, o rankas priglauskite prie šonų.
- Išsprogdinkite aukštyn ir į priekį, pritraukite kelius link krūtinės, nusileisdami pora pėdų prieš tai, kur pradėjote.
- Apverskite judesį, šokinėdami atgal, kad pradėtumėte.
- Tada šokinėkite į dešinę, vėl pakeldami kelius ir sprogdami aukštyn bei į šonus kiek įmanoma aukščiau.
- Apverskite judesį, šokinėkite į kairę, keliai aukštai.
- Tai vienas atstovas. Padarykite 2 rinkinius po 12.
Kai tai įtrauksite į savo savaitės treniruočių rutiną (darant prielaidą, kad jūsų šeima leidžia jums tai padaryti), jūsų keliai ir visas kūnas galės geriau ištverti tėčio nusidėvėjimą.
