Keturios valandos miego, kaprizingas bamblys, supykęs viršininkas ir už valstybės ribų atvykę uošviai ilgesniam savaitgaliui. Kai atsisėdi, daugiau nebeatsikelsi – net ir už lengva treniruotė. Vis tiek. Esate žmogus, kuris vertina geros kardio vertės. Svarbu, kad jūsų širdis (jau nekalbant apie galvą) lietų prakaitą darant ką nors kita, nei sprintuojant po trejų metų.
Turite variantų. Kaip apie lengvą treniruotę, kuriai nereikia stovėti?
Mes tai pakartosime jums. Šioje treniruotėje gulėsite ant nugaros, pilvo arba retkarčiais pakilsite keturiomis. Bet jums niekada, niekada nereikės iš tikrųjų atsistoti. Pažadame. Tiesą sakant, tokio tipo treniruotės gali labai gerai sudeginti daugiau kalorijų ir sukurti stipresnius raumenis nei jūsų įprastinė rutina (kad ir kokia ji būtų, iki vaikų), nes kūnas nėra įpratęs operuoti nuo nestačios pozicijų. Šis nepatogumas reiškia, kad jūsų raumenys turi dirbti sunkiau, kad išlaikytumėte kontrolę.
Šiai rutinai svarbiausias dalykas kardiologiniu požiūriu yra nuolat pereiti nuo vieno pratimo prie kito nesustojant išgerti alaus gurkšnio ar patikrinti savo iPhone. Atlikdami šią grandinę nepertraukiamu judesiu, sudeginate daugiau kalorijų ir palaikote padidintą širdies ritmą iki vidutinio intensyvumo:
Kardio: Kardio treniruotis be stovėjimo nėra lengva. Pradėkite atsispaudę, pakelkite vieną koją ir kelį pritraukite prie krūtinės. Užfiksuokite koją atgal į vietą, lenkdami priešingą kelį prie krūtinės. Tęsti yra toks horizontalus bėgimo veiksmas vieną minutę. Tada apsiverskite ant nugaros. Sulenkite kelius ir pakelkite kojas į orą. Sutraukite pilvo raumenis, pakelkite galvą nuo grindų ir važiuokite dviračiu kojomis. Vieną minutę paleiskite oro ciklą, prieš perjungdami atgal į horizontalią važiavimo-stumimo padėtį. Atlikite bėgimo/ciklo kombinaciją tris kartus.
Pagrindinis stiprintuvas: Šis treniruotės segmentas yra susijęs su lentomis. Laikykite priekinę lentą (veidu žemyn, remkitės ant alkūnių ir sulenktų kojų pirštų, sukurdami tiesią liniją nuo galvos iki kojų) 60 sekundžių. Tada 60 sekundžių šoninė lenta (tas pats, bet ant šono ir atremtas į vieną alkūnę), po to vienos minutės nugaros lenta (ant nugaros, pakėlus klubus).
Kojos ir sėdmenys: Pradėkite nuo 10, 20 minučių pakartojimų mostais, kurių metu atsigulkite ant nugaros, sulenkdami kelius ir laikykite pėdas ant grindų prieš pakeldami klubus nuo grindų. Tada pereikite prie vyrių – pradėkite nuo klūpėjimo padėties, nugara tiesi, tada lėtai atsiloškite, kol vos galėsite grįžti į vertikalią padėtį. Pakartokite tai 20 kartų.
Tonizuoja rankas: Atidarykite atsispaudimais – numeskite ir duok mums 10. Pailsėkite 30 sekundžių. Duok mums dar 10. Tada pereikite prie kėdžių kritimo. Atsisėskite ant kietos, tvirtos kėdės krašto. Padėkite rankas per kraštą, pirštai nukreipti į priekį, ir stumkite klubus į priekį, kad nebesėdėtumėte, palaikydami svorį rankomis. Sulenkite alkūnes ir nuleiskite klubus link grindų. Stumkite atgal, kol rankos bus tiesios. Pakartokite 10 kartų. Pailsėkite 30 sekundžių. Padarykite dar vieną rinkinį.
