Kardulio treniruotė, kažkada šilčiausia klasė brangiausiose sporto salėse visoje Amerikoje, tampa pagrindiniu dalyku vidutinė tėčio svetainė. Fitneso mados ateina ir praeina, bet retkarčiais mankšta, kuri prasidėjo kaip šurmuliuojanti tendencija, atsiduria su teisėtu pasilikimu galia ir nuolat augantis mokinių skaičius, dažniausiai dėl neapčiuopiamo naujovių, lengvumo, malonumo ir išmatuojamo derinio. rezultatus. Kettlebells pažymėkite visus tinkamus langelius.
Kettlebells visų pirma yra praktiški. Namuose, kuriuose gausu vaikų ir jų žaislų, virdulio varpeliai užima palaimingai mažai vietos ir iš prigimties yra tiesiog linksma. Sukurta naudoti kaip pagalbinė priemonė judėti, jūs siūbuosite, suksite ratą, lanku juos per orą. Tokį jėgos ir kardio derinį sunkiau pasiekti naudojant tradicinius svorius. Kettlebell treniruotės taip pat paprastai yra efektyvesnės nei tradicinės jėgos treniruotės, nes, skirtingai nei tradiciniai hanteliai, didžioji jų masė kabo keliais coliais žemiau rankenos. Tai verčia vartotojus valdyti svorį per santykinį atstumą, įtraukiant daugiau raumenų ir kiekvieną judesį atlikti vis sunkiau.
Žodžiu, virdulys padaro jus stipresnius, greitesnius ir padeda sudeginti daugiau kalorijų.
Kokybiškus virdulius galite įsigyti internetu arba vietinėje sporto prekių parduotuvėje. Nesijaudinkite, kad gausite visą stelažą – jums reikia tik vieno svorio kiekio atliekant šiuos pratimus. Siūlome pasirinkti svorį, su kuriuo, jūsų manymu, galėtumėte atlikti 10–12 pakartojimų. Atlikite kiekvieną iš toliau pateiktų pratimų atlikdami 10–12 pakartojimų, iš viso du rinkinius.
Platus pritūpimas
Pradėkite nuo plačios padėties, pėdos šiek tiek pasisukusios. Abiem rankomis laikykite varpelį už jo rankenos. Sulenkite alkūnes ir prispauskite rankas prie krūtinės. Pritūpkite, kol keturračiai bus lygiagrečiai grindims, leisdami keliams šiek tiek pasislinkti į išorę, kad išlaikytumėte pusiausvyrą. Grįžkite į stovėjimą.
Pritūpimas-Pakėlimas
Vykdykite aukščiau pateiktas instrukcijas, skirtas plačiam pritūpimui, laikydami virdulio rankenas ten, kur jos pritvirtintos prie varpelio. Nuo žemiausio pritūpimo taško stumkite per kulnus ir stumkite skambutį link lubų, kol rankos bus tiesios, kai grįžtate į stovėjimą. Paskęskite atgal į pritūpimą, nuleiskite virdulį prie krūtinės, sulenktos rankos.
Vienos rankos eilutė
Sulenkite kelius ir palenkite liemenį link grindų (beveik 90 laipsnių kampu). Laikykite virdulį vienoje rankoje, kai ištiesiate rankas link grindų. Sulenkite alkūnę ir žygio skambutį link krūtinės. Paleisti.
Varpelio sūpynės
Atsistokite kojomis šiek tiek platesnėmis nei pečiai. Suimkite varpą už rankenos abiem rankomis. Sulenkite kelius, nuleiskite rankas tarp kojų. Grįžkite į tiesias kojas, pasukite skambutį į priekį, kad jis būtų lygiagretus krūtinei, o rankos lygiagrečios grindims. Leiskite jam pasisukti atgal tarp jūsų kojų, kai vėl sulenksite kelius.
Viršutinis presas
Pradėkite nuo virdulio rankenos, perrištos per vieną ranką, kad ji būtų V raidėje tarp nykščio ir pirmojo piršto. Sulenkite tą ranką, alkūnę prie šono, ranką ir skambutį prie peties, delnu į priekį. Pakelkite ranką virš galvos, įtraukite šerdį. Nuleiskite nugarą žemyn. Atlikite 10 pakartojimų, tada pakartokite kitoje pusėje.
Apverstas įtūpstas
Pradėkite ant vieno kelio, o kitas kelias sulenktas priešais jus taip, kaip ketinate pasiūlyti. Laikykite kettlebell abiem rankomis, remdamiesi ant priekinio kelio. Keldami įjunkite šerdį ir sukite vienu judesiu, leisdami virduliui siūbuoti su liemeniu, kol baigiate stovėdami, atsisukę į priešingą pusę, rankos ištiestos pečių aukštyje priešais tu. Sulenkite kelius ir pasukite atgal į pradinę padėtį.
Sėdėjimo spaudimas
Atsigulkite ant nugaros, abiem rankomis laikydami rankeną, suimkite virdulį už krūtinės. Atlikite atsisėdimą, pakelkite rankas virš galvos, alkūnės tiesios, sėdimoje padėtyje. Atsiguldami nuleiskite nugarą prie krūtinės.
Posūkiai
Iš vertikalios sėdėjimo padėties nusileisk atgal, kad viršutinė kūno dalis būtų maždaug 45 laipsnių kampu į grindis. Laikykite kettlebell priešais save abiem rankomis už rankenos. Pasukite liemenį į dešinę, leisdami rankoms ir virduliui siūbuoti į tą pusę, kol jis beveik (bet ne visai) palies grindis. Pasukite ir pasukite į kitą pusę. Atlikite 10 pakartojimų.
Deadlift
Atsistokite su virdulio varpeliu dešinėje rankoje, ištieskite ranką link grindų. Vienu judesiu pakelkite dešinę koją už savęs, lenkdami liemenį į priekį ir leiskite dešinei rankai bei virduliui nukristi ant grindų. Pabandykite sukurti tiesią liniją nuo dešinės pėdos iki galvos. Grįžkite į stovėjimą ir perjunkite šonus.
Atsispaudimas
Atlikite tradicinį atsispaudimą, bet vieną ranką padėkite ant virdulio. Dėl netolygaus kūno kampo ir netolygaus rankos paviršiaus jūsų kūnas pritraukia kitas raumenų grupes stabilizavimui.
