Pop Viktorina: kas svarbiau, miegoti ar sportuoti? Užuomina: jei vieną iš jų nedarysite savaitę, pradėsite atrodyti ir elgtis kaip Joaquinas Phoenixas in Juokdarys. Taip, miegas yra būtinas norint būti net iš dalies funkcionuojančiu žmogumi. Ir kuo kokybiškiau miegame, tuo stabilesnėmis, šviesesnėmis, aiškiomis akimis mes tampame savo versijomis. Bet kaip puikiai išsimiegoti? Arba tiems, kurie viskuo žongliruojame, kaip greičiau užmigti, taigi ir gauti daugiau.
Trumpas atsakymas yra toks, kad viskas priklauso nuo jūsų aplinkos ir kasdienybės. Ar geriate alų vėlyvą vakarą prieš atsistoję horizontaliai, kad galėtumėte žiūrėti vaizdo įrašus telefone, kol (toliau) apsiblausite? Tai rutina ir aplinka, dėl kurios gulėsite išplėtę akis iki 2 valandos nakties. Ar atjungiate elektros tinklą, geriate ramunėlių ir 10 minučių medituojate ant sofos? Sveiki atvykę į svajonių šalį. Norintiems greičiau užmigti ar tiesiog geriau išsimiegoti, pateikiame 12 moksliškai pagrįstų patarimų, kurie padės greitai užmigti.
1. Geriau miegokite medituodami.
Logiška, kad gebėjimas gyventi čia ir dabar bei paleisti įtemptas mintis turėtų padėti greičiau užmigti. Ir iš tikrųjų, tyrimas JAMA vidaus medicina nustatė, kad žmonės, kurie šešias savaites lankė meditacijos užsiėmimus kartą per savaitę, turėjo mažiau nemigos ir neramumo naktimis nei tie, kurie gavo tradicines miego konsultacijas. Kitas tyrimas nustatė, kad kassavaitiniai meditacijos užsiėmimai buvo tokie pat veiksmingi kaip ir miego vaistai, padedantys žmonėms, sergantiems lėtine nemiga.
2. Nuleiskite termostatą, greičiau užmigsite.
Šilta ir jauku gali skambėti idealiai, tačiau 79 % žmonių teigia, kad vėsesnė temperatūra yra tinkamiausia vieta geresniam miegui. neseniai atlikta apklausa Nacionalinio miego fondo. Taigi kur turėtumėte nustatyti savo skaitmeninį rinkimą? Ekspertai rekomenduoja nuo 60 iki 67 laipsnių pagal Farenheitą (apie 10 laipsnių šalčiau nei daugelyje namų). Priežastis žemesnė yra geresnė: jūsų kūno temperatūra naktį natūraliai nukrenta keliais laipsniais, kad sulėtintų miegą; vėsesnė patalpa jūsų smegenyse gali sukelti tuos pačius pasiruošimo miegoti signalus.
3. Miegokite su baltu triukšmu.
Jie sako, kad tylos garsas gali būti kurtinantis, ir tai gali būti tiesa, jei sunku užmigti ir užmigti. Įveskite: balto triukšmo mašina (arba rožinis triukšmas arba rudas triukšmas – šiais laikais triukšmas būna įvairių spalvų). Prielaida yra ta, kad lėtas, tolygus fono garsas gali užliūliuoti smegenis į miego režimą. Remiantis vienu tyrimu, Rūpinimosi mokslų žurnalasLigoninių pacientai, anksčiau miegoję mažiau nei penkias valandas per naktį, savo zzzz padidino iki daugiau nei septynių valandų, kai jų kambariuose buvo pastatyti baltojo triukšmo aparatai.
4. Išmeskite mėlyną šviesą, geriau miegokite.
Tikriausiai jau girdėjote, kad prieš miegą turėtumėte išjungti televizorių ir atsitraukti nuo išmaniojo telefono. Bet ar žinai kodėl? Kaltinkite dėl šių prietaisų skleidžiamos mėlynos šviesos – tokio tipo šviesa skatina jūsų kūne gamintis chemines medžiagas, kurios praneša, kad laikas pabusti. Iš tiesų, tyrimas rodo kad iš bet kokios rūšies dirbtinės šviesos mėlyna šviesa daro didžiausią įtaką jūsų kūno cirkadiniams ritmams, todėl sunkiau greitai užmigti.
5. Greičiau užmigkite laipsniškai atpalaiduodami raumenis.
Dirbti nuo kojų pirštų iki galvos, centimetras po colio įsivaizduoti, kad kūnas atsipalaiduoja ir atsipalaiduoja – tai progresuojantis raumuo Trumpai tariant, atsipalaidavimas, vienas iš pirmųjų miego specialistų atrastų būdų, galinčių padidinti greitį, kuriuo žmonės sugebėjo kristi miega. A pradinis tyrimasMičigano universiteto mokslininkai išsiaiškino, kad progresuojantis raumenų atpalaidavimas sutrumpina laiką, per kurį sergantiesiems nemiga užmigti, įspūdingomis 23 minutėmis. Norite išbandyti? Sekti žingsniai čia.
6. Išdažykite savo miegamąjį, kad miegas būtų kokybiškesnis.
Reikia pripažinti, kad moksliniai įrodymai čia menki, bet jei trokštate greičiau užmigti, apsvarstykite galimybę miegamojo sienas nudažyti mėlynai. Apklausa „Travel Lodge“ (taip, viešbučių tinklas) nustatė, kad žmonės, miegantys mėlynuose kambariuose, kiekvieną naktį vidutiniškai praleidžia daugiau valandų – 7 valandas ir 52 minutes – nei bet kuri kita miegamojo spalva. Vienintelis klausimas: dangaus mėlyna ar vidurnaktis?
7. Tegul levandos suvilioja jus miegoti.
Malonūs kvapai atpalaiduoja, o kuo labiau atsipalaiduosite, tuo lengviau užmigsite. Taigi logiška, kad levandų kvapas šimtmečius buvo siejamas su miegu. Tyrimas teigia, kad jis gali būti švelnus raminamoji priemonė, padedanti žmonėms greičiau nusileisti, o kiti tyrimai, kaip šis Japonijos mokslininkai rodo, kad levandos pasižymi raminančiomis savybėmis, kurias matuoja mažesnis streso žymens chromogranino A kiekis žmonių seilėse po kvapo poveikio. Nereikia jaudintis – tiesiog nakčiai į pagalvę įlašinkite kelis lašus eterinio aliejaus.
8. Išbandykite CBD, kad greičiau užmigtumėte.
Kanabidiolio (arba CBD) naudojimas miegui vis dar yra palyginti nauja koncepcija, tačiau tyrimai rodo tai daug žadanti alternatyva tradicinėms pagalbinėms miego priemonėms. Štai kodėl tai gali veikti: jūsų kūno vadinamoji endokanabinoidų sistema yra atsakinga už mieguistumo jausmo reguliavimą. Kanabinoidų receptoriai šioje sistemoje susijungia su CBD cheminiais junginiais ir siunčia signalus smegenims, kad laikas atsipalaiduoti ir eiti miegoti. Nors reikia atlikti daugiau tyrimų, CBD papildymas prieš miegą yra nedidelis.
9. Kontroliuokite savo kofeino kiekį, kad užmigtumėte.
Remiantis atliktais tyrimais Klinikinės miego medicinos žurnalas, kofeinas per šešias valandas nuo miego turi išmatuojamą poveikį jūsų užmigimo sunkumui. Ką daryti Java mylėtojui? Tiesą sakant, gana paprasta: pereikite prie kavos atsisakymo nuo maždaug 15 val. Jūsų sistemoje esantis kofeinas iš rytinės kavos ar pietų kolos turėtų suteikti jums energijos iki darbo dienos pabaigos, netrikdydamas nakties miego.
10. Išsimaudyti, greičiau užmigti.
Mes jus girdime. Maudymasis skirtas kūdikiams. Išskyrus, galbūt, kai esate taip pavargę nuo miego trūkumo, kad esate pasirengęs išbandyti beveik bet ką. Tai gerai, nes iš tikrųjų šiltos vonios vos 10 minučių prieš miegą gali žymiai sutrumpinti laiką, kurio žmonėms reikia nuklysti. metaanalizė iš 13 Teksaso universiteto mokslininkų tyrimų. (PS: atrodo, kad šilti dušai taip pat veikia.)
11. Greitas geresniam miegui.
Nerimtai – sunkios vakarienės skrandyje ar riebūs užkandžiai prieš miegą siunčia jūsų kūnui žinią, kad atėjo laikas užvesti variklius ir sugriauti tą šūdą – ir tai nėra jūsų ramybės būsena dėl. Tiesą sakant, šią žiemą atliktas tyrimas BMC mityba nustatė, kad žmonės, kurie laikosi pertraukiamo badavimo plano (sumažina savo valgymą iki 9 valandų lango kiekvieną dieną ir pasninkaujant likusiems), žymiai pagerino jų miego kokybę per tris mėnesių.
12. Raskite programą, kuri padės greičiau užmigti.
COVID amžiuje save raminančios programėlės kaip Ramus ir Viršutinė erdvė padaugėjo eksponentiškai. Pandemijos sukeltas nerimas paskatino žmones ieškoti būdų, kaip paguosti ir atsipalaiduoti, o šios programos atitinka jų vadovaujamas meditacijas, raminančius psichikos vaizdus ir miego menui skirtus užsiėmimus. Kai kitą kartą atsidursite nemiegojęs lovoje, išbandykite vieną iš šių „pasidaryk pats“ metodų.
