Yra daug būdų susidoroti su pykčiu, bet jie nėra lygūs. Kai kurie, pavyzdžiui, žaisdami greitą žaidimą telefone, padeda išsklaidyti pyktį, kiti, pavyzdžiui, rėkdami į pagalvę, kartais tik sustiprina emocijas. Produktyvus pykčio valdymas reikia darbo – galbūt net metų. Vienas iš geriausių metodų taip pat yra pats paprasčiausias: žurnalas. Praktika užsirašyti savo mintis, kai tik pajunti, kad iš ausų sklinda garai padeda sušvelninti pyktį, bet leidžia susitvarkyti savo mintis prieš įsiveliant į ginčą.
„Svarbu pažymėti, kad pykčio emocija yra normali ir įprasta“, - sako Jimas Seiboldas, santuokos ir šeimos terapeutas, įsikūręs Arlingtone, Teksase. „Su pykčiu susijusios problemos kyla dėl mūsų reakcijos į jį, o ne dėl jo patirties. Kai esame pikti, netinkami atsakymai dažnai būna impulsyviai. Žurnalų rašymas gali padėti sulėtinti mūsų reaktyvumą ir padėti išvengti impulsyvaus elgesio, kuris būtų žalingas ar įžeidžiantis. Jei skirsime laiko užrašyti savo mintis, greičiausiai nutrauksime greitą, impulsyvų elgesį.
Taigi pirmasis žurnalo rašymo privalumas yra vienas svarbiausių: jis neleidžia pykčio paversti dar didesniu pykčiu. Iš ten galite nustatyti ir apmąstyti savo pykčio priežastis, kurias Seiboldas pažymi, dažnai a antrinė emocija: kitokio jausmo, pvz., kaltės ar pavydo, rezultatas. „Žurnalų rašymas gali padėti atpažinti tuos jausmus ir sušvelninti pyktį“, – sako jis. „Tai taip pat gali paskatinti holistiškesnį pokalbį, apimantį šias kitas emocijas. Pyktis neabejotinai gali egzistuoti ir kaip pagrindinė emocija, bet kitų emocijų galimybės tyrinėjimas per žurnalą padeda mums suprasti situaciją.
Taip pat svarbu nustatyti, ar jūsų pyktis yra neracionalių minčių rezultatas. „Mūsų emociniai atsakymai yra pagrįsti prasme, kurią priskiriame konkrečiam įvykiui“, – tęsia Seiboldas. „Pavyzdžiui, vyras neskambina ir nesiunčia žinučių, kad vėluoja iš darbo. Jei žmona mano, kad taip yra todėl, kad jis greičiausiai turi romaną, tai sukels daug kitokią emocinę reakciją. nei jei ji tikėtų, kad jis pasivijo ir pamiršo. Žurnalų rašymas leidžia išsakyti mintis, slypinčias už jūsų emocijų – panašiai Charlie Kelly išsiaiškino, kas yra Pepe Silvia– ir suteikia erdvės, kurios reikia norint nustatyti, ar tos mintys yra prasmingos. „Tai darydami galime sumažinti pykčio, kurį jaučiame, intensyvumą, todėl galime išreikšti daug sveikiau. pyktis“, – sako Seiboldas, pavyzdžiui, paklausdamas savo partnerio, kur jis buvo, užuot iškart stojęs pas klastingąjį. išvada.
Pyktis, priduria skyrybų trenerė Catharine Blake, yra pagrindinis. Įniršio atsakas remiasi tuo, ką ji vadina „driežo smegenimis“, ty smegenų dalimi, kuri valdo skrydį ir kovą. „Kai reaguojame iš čia, esame gynybiniai, hiperaktyvūs ir baimingi“, - sako ji. „Žurnalų rašymas leidžia kam nors skirti laiko tam, kad taptų dėmesingesnis ir savo ruožtu sulėtintų tempą. Tada žmogus gali dirbti iš savo vykdomosios funkcinės smegenų dalies (loginis mąstymas, problemų sprendimas, darbas komandoje). Tada mūsų gebėjimas filtruoti, kokia informacija išeina iš mūsų burnos, leidžia užtikrinti, kad mes neišsilietų ir nesukeltume neatšaukiama žala mūsų artimiesiems“. Kaip ir Seibold, ji rekomenduoja naudoti savo žurnalą, kad suabejotų ir peržiūrėtumėte mintis, kurios sukelia vairavimą tavo pyktis. Patikslinti prielaidas, pvz., „Mano partneris nežino, apie ką kalba“ iki „Mano partneris yra skauda ir aš turiu suprasti, kodėl“ padės išspręsti konfliktus sveikiau, produktyviau būdas.
Taigi, kaip pradėti rašyti žurnalą? Lengva: pasiimkite popieriaus ir rašiklį (arba tiesiog savo kompiuterį). Kitą kartą, kai užklups pyktis, pradėkite nuo šio trumpo raginimų sąrašo, kurį rekomendavo psichologas Bernardas Goldenas, Čikagoje įsikūrusios organizacijos įkūrėjas. Pykčio valdymo mokymas:
- Kokiu būdu aš jaučiu grėsmę? Kiek rimta grėsmė?
- Kokie mano jausmai slypi už mano pykčio?
- Kokios buvo mano kvailos išvados? Kokias išvadas galėjau padaryti, kad nebūtų supykęs?
- Ar mano lūkesčiai realūs, ar juos tikrai per daug įtakoja mano viltys ir norai?
- Užsirašykite keturias savo partnerio savybes, kurios jums labiausiai patinka.
- Užsirašykite būdus, kuriais jūsų partneris parodė jums savo meilę.
- Išvardinkite tris mėgstamiausias veiklas, kurios jums labiausiai patinka kartu.
- Kuriam (-iems) pagrindiniam (-iems) troškimui (-iams), jūsų nuomone, kyla grėsmė, t. y. jūsų pasitikėjimui, ryšiui, pagarbai, patvirtinimui ar saugumo poreikiui? Rašyk apie tai.
Sveikiname – pradėjote rašyti žurnalą! Kitas žingsnis yra padaryti tą žurnalą skaičiuojamu. Didelė rizika praktikoje, įspėja ekspertai, yra ta, kad ji gali įstrigti žurnalo rašytoją į pykčio ratą, kuris visada siaučia savo įniršį, bet niekada neišmuša jo iš sistemos. „Jei pastebėsite, kad nuolat rašote dienoraštį apie tą pačią situaciją, galite išlikti nusiminusi ar net dar labiau nusiminti“, – įspėja. Aimee Daramus, klinikinė psichologė. „Tai gali būti pretekstas išvengti sunkių pokalbių realiame gyvenime. Jei nuspręsite reguliariai rašyti žurnalus, įsitikinkite, kad naudojate jį pažangai, o ne užstrigimui.
Užtikrinti, kad padarysite pažangą, gali būti taip pat paprasta, kaip tuos sudėtingus pokalbius. „Kuo greičiau išspręsite ir ištaisysite konfliktą, tuo mažesnė tikimybė, kad jis išliks jūsų ilgalaikėje atmintyje ir paveiks jūsų ilgalaikį įspūdį apie savo partnerį“, – sako santuokos ir šeimos terapeutas. Amy Bishop. „Kai pasitikėsite savo partneriu, kad jis rūpestingai ir užuojauta reaguos į jūsų rūpesčius, gali kilti didesnė tikimybė, kad realiu laiku iškils santykių sužalojimai, o tai yra pagrindinis bruožas užtikrinant patikimus santykius.
