Keturi iš penkių amerikiečių gyvena su apatinės nugaros dalies skausmas ir, nepaisant apatinės nugaros dalies tempimo ir pratimai nugaros skausmui malšinti, tikras palengvėjimas nuo išmesdamas nugarą paprastai sunku gauti. Tuo tarpu jūsų vaikai sparčiai auga, o jūs tiesiog negalite praleisti šios trumpalaikės progos mėtytis, siūbuoti ir kelti ant galvos mažus bugerius. Žinoma, jums skauda nugarą, kai juos pakeliate. Bet tau skauda širdį, kai negali.
Šių dviejų realijų suderinimas yra iššūkis, bet ne neįveikiamas. Akivaizdžiausias sprendimas yra suvaldyti savo svorį (papildomi kilogramai reiškia papildomą įtampą nugarai). Bet tarkime, kad tuo buvo pasirūpinta. Kas dabar? Ekspertai sutinka, kad kitas žingsnis – stiprinti stuburą laikančius raumenis ir raiščius. Pagalvokite apie savo stuburą kaip apie tiltą su dešimtimis atraminių sijų, laikančių jį vietoje. Nugaros skausmai atsiranda, kai sutaupote kuriant šią paramos sistemą. Štai pratimai, kurie gali padėti:
Kas: Ab Twists
Kodėl: Tai sustiprina jūsų šerdį. Jūsų apatinė nugaros dalis susideda iš penkių slankstelių, kurie juda įvairiomis kryptimis, kai lenkiate, sukate, pasiekite ir pasukite, o jūsų pilvo raumenys iš visų dalykų sudaro kiekvieno iš jų atitikmenį judesiai. Kuo stipresni jūsų pilvo raumenys, tuo geriau jie palaikys jūsų nugarą.
Kaip: Iš „aukštyn“ padėties, kai atsisėdate, nusileiskite per vidurį iki grindų, laikydami susitraukusius pilvo raumenis. Pasukite liemenį į dešinę pusę, rankas perkelkite per vidurį į dešinę. Tada pasukite į kairę, leiskite rankoms sekti. Laikykite savo abs susitraukusias. Pakartokite 10 kartų.
Kas: vieni kelių apkabinimai
Kodėl: Jis stabilizuoja dubenį, kuris savo ruožtu laiko nugarą vertikaliai.
Kaip: Atsigulkite ant nugaros, sulenkę kelius. Pakelkite vieną sulenktą kelį link krūtinės, suimdami jį abiem rankomis, švelniai traukdami arčiau kūno. Atleiskite kelį ir padėkite pėdą atgal ant grindų, traukdami priešingą kelį prie krūtinės. Eikite pirmyn ir atgal, keisdami kojas 20 kartų.
Kas: tiltai
Kodėl: Tai sukuria jūsų sėdmenis. Tvirtesnis užpakalis reiškia, kad jūsų kūnas turi jėgos pagrindą, kuriuo reikia pasikliauti, kai ateina laikas kelti sunkius daiktus (ar mažus vaikus), todėl apatinė nugaros dalis patiria mažiau streso.
Kaip: Atsigulkite ant nugaros, sulenkę kelius, pėdas priglauskite prie užpakalio. Stumkite per kulnus ir pakelkite klubus, sukurdami tiesią liniją nuo kelių iki pečių. Laikykite 10 kartų, atsipalaiduokite. Atlikite 10 kartų.
Kas: Supermenas
Kodėl: Jis lavina apatinius nugaros raumenis. Akivaizdu, kad tai yra gera žinia jūsų nugarai.
Kaip: Tinkamai pavadintas pratimas apima gulėjimą veidu žemyn, ištiestomis galūnėmis, tada nugaros raumenimis pakelkite pėdas, galvą ir rankas nuo grindų kelis centimetrus. Nepertempkite, nes tai gali apsunkinti nugarą. Laikykite savo kūną svyrančioje padėtyje (kaip Supermenas skrenda), kad suskaičiuotumėte 10. Atsipalaiduok. Pakartokite penkis kartus.
3 lengvi gyvenimo būdo pokyčiai, palengvinantys nugaros skausmus
- Pakeiskite miego padėtį. Gulėjimas ant nugaros lovoje gali sukelti papildomą stresą stuburui. Pasukite į savo pusę ir siekite vaisiaus padėties. Padėkite pagalvę tarp kelių.
- Sureguliuokite savo vaiko nešiojimo stilių. Išbandykite slankstelių stilių arba priglauskite vaikiną žemai prie klubų, kad perskirstytumėte papildomą svorį taip, kad mažiau apkrautumėte apatinę stuburo dalį.
- Pakeiskite sėdėjimo padėtį. Visą dieną knibždėti prie kompiuterio yra neabejotinas nugaros skausmų receptas. Norint priversti save sėdėti tiesiai, reikia pasitreniruoti: išbandykite tai 5, tada 10, tada 15 minučių vienu metu arba skatinkite gerą laikyseną sėdėdami ant pripučiamų gimnastikos kamuolių savo namų biure.
