Taigi jūs norite apibrėžti bicepsas ir tricepsas; tu nori veršeliai tas popsas; verčiau turėtum krūtinės raumenys nei vyro krūtys. Vadinkite tai tuštybe arba pasididžiavimu – nėra jokios žalos, jei norite būti geros formos ir atrodyti kaip dalis. Tačiau kokius sveikus įpročius įtraukti? Šie 28 judesiai yra puiki vieta pradėti. Įtraukite juos į suapvalintą mankštos rutiną (ir, savaime suprantama, gerai valgykite), ir netrukus pamatysite raumenų apibrėžimą, kurio visada norėjote.
RANKOS
Panardinimai
Atsisėskite ant kėdės krašto, rankos atsuktos į priekį ir suimkite kėdės sėdynės kraštą. Pakelkite klubus į priekį, kol užpakalis atsitrauks nuo kėdės, o rankos atlaikys jūsų svorį. Sulenkite alkūnes ir nuleiskite sėdynę link grindų ir atgal.
Apversta eilutė
Atsigulkite ant nugaros po stalu. Atsistokite taip, kad jūsų pečiai būtų tiesiai žemiau stalo krašto. Ištieskite ir paimkite stalo kraštą. Sulenkite alkūnes ir traukite kūną tiesia linija aukštyn kiek galite. Nuleiskite nugarą žemyn.
Rankų ratai
Atsistokite kojas pečių plotyje, laikydami svarmenis. Pakelkite abi rankas tiesiai į šoną. Atlikite nedidelius sukamuosius judesius – 10 kartų viena kryptimi, po to 10 kartų kita, kad gautumėte visą komplektą.
Bicepso garbanos
Atsistokite suglausdami kojas, kiekvienoje rankoje laikydami po vieną virvės galą. Padėkite dešinę koją virvės centre. Dešinę koją naudodamiesi pasipriešinimu (leiskite jai sulenkti, kiek reikia), sulenkite alkūnes ir pakelkite rankas link krūtinės. Paleisti.
Smakro pakėlimas
Pradėkite kabindami ant strypo, rankas išskleidę pečių plotyje (artimos rankos reiškia didesnį bicepso apkrovą; platesnės rankos reiškia daugiau nugaros raumenų). Sulenkite alkūnes ir pakelkite smakrą virš strypo. Grįžkite į pakabinimą.
KOJOS
Pritūpimas su štanga
Naudodami svorį, tinkamą 8-10 pakartojimų, atlaisvinkite štangą ir uždėkite ją už kaklo ant pečių, laikydami rankena iš viršaus (delnais į priekį). Atsistokite taip, kad kojos būtų pečių plotyje, pirštai šiek tiek išlenkti. Sulenkdami kelius leiskite krūtinei šiek tiek pasilenkti į priekį, nugara plokščia, siekdami, kad keliai būtų virš kojų pirštų. Ištieskite atgal į stovėjimą.
Svertiniai smūgiai
Kiekvienoje rankoje laikydami vidutinio svorio hantelį, stovėkite lygiagrečiai kojas, rankas už šonų. Ženkite didelį žingsnį į priekį dešine koja, nusileiskite sulenktu keliu. Sulenkite dešinįjį kelį, kol koja sudarys stačią kampą, kelį per pirštus, o užpakalinis kairysis kelias pakils tiesiai virš žemės. Nustumkite dešinę koją ir grįžkite į stovėjimą.
Bavariškas pritūpimas
Atsistokite nugara į suolą, maždaug pėdos atstumu. Kiekvienoje rankoje laikydami po vidutinio svorio hantelį, dešinę koją pakelkite už savęs, kelius sulenkę ir dešiniuosius pirštus atsiremkite į suolą. Sulenkite kairįjį kelį ant kairiojo piršto, leiskite dešiniajam keliui nukristi link grindų. Vėl ištiesinkite.
Žingsniai
Atsisukite į suolą su vidutinio svorio hanteliu kiekvienoje rankoje. Užlipkite ant suolo dešine koja, leiskite kairei kojai siūbuoti, kol ji pakyla priešais jus, sulenkus kelį. Pirmiausia atsitraukite kaire koja.
Pritūpimai vienai kojai – sėdi
Atsistokite nugara į suolą, maždaug pėdos atstumu. Kiekvienoje rankoje laikydami vidutinio svorio hantelį, pakelkite kairę koją priešais save. Sulenkite dešinįjį kelį ir grimzkite atgal ir žemyn ant suoliuko, kol užpakalis tiesiog palies sėdynę. Nedelsdami įjunkite keturratį ir grįžkite į stovėjimą, neleisdami kairiajai kojai liesti grindų.
Dėžutės šuolis
Atsistokite veidu į suolą ar dėžę maždaug dviejų pėdų atstumu nuo grindų. Sulenkite kelius ir leiskite rankoms nuslysti už jūsų. Sprogstamai stumkite per grindis, šokinėkite ir sulenkite kelius, kai atsiremiate į dėžę ir nusileidžiate ant abiejų kojų. Ženkite atgal.
Laiptų sprintas
Susiraskite laiptų komplektą ir lenktyniaukite į viršų, bėgiokite į apačią 60 sekundžių, keldami kelius kiek galite aukščiau ir judėdami kojas taip greitai, kaip jie eis.
KRŪTINĖ
Pasviręs hantelių spaudimas
Atsisėskite ant suoliuko, pasvirusio 35–45 laipsnių kampu. Abiejose rankose laikydami hantelius, sulenkite alkūnes ir pridėkite rankas prie krūtinės. Įkvėpkite, tada iškvėpkite keldami hantelius ant krūtinės, rankos tiesios. Įkvėpkite ir nusileiskite iki krūtinės.
Žemo kabelio kryžminimas
Nustatykite savo troso skriemulius į kulkšnies arba blauzdos aukštį. Dešinėje rankoje laikydami skriemulį. Paeikite tris ar keturias pėdas nuo mašinos, pėdas pečių plotyje. Laikydami nugarą ir ranką tiesiai, pakelkite dešinę ranką įstrižoje plokštumoje priešais save, leiskite jai kirsti jūsų kūno vidurį iki krūtinės aukščio kairėje pusėje. Lėtai atleiskite ranką, kol ji atsidurs dešinėje pusėje. Pakartokite kairėje pusėje.
Atvirkštinės rankenos štangos spaudimas ant stalo
Atsisėskite ant suoliuko, pasvirusio 35–45 laipsnių kampu. Laikykite štangą krūtinės aukštyje, alkūnės sulenktos, o delnai pečių plotyje nukreipti į krūtinę. Saugumo sumetimais įsitikinkite, kad nykščiai yra užkabinti aplink juostą. Iškvėpkite ir pakelkite strypą tiesiai virš krūtinės, rankos tiesios ir delnai į priekį. Įkvėpkite ir nuleiskite štangą prie krūtinės.
Pasvirusios hantelių muselės
Atsisėskite ant suoliuko, pasvirusio maždaug 30 laipsnių kampu. Abiejose rankose laikydami hantelius, pakelkite rankas tiesiai virš krūtinės. Leisdami šiek tiek sulenkti alkūnes, ištieskite rankas į šonus, laikydami jas pečių aukštyje. Laikykite penkis skaičius, jausdami tempimą per krūtinę. Suspauskite krūtinės raumenis ir vėl pakelkite rankas tiesiai virš krūtinės.
Minų krūtinės presas
Naudokite juostą, pasvertą dviem 4–6 paspaudimų rinkiniams. Pradėkite stovėdami tokiu atstumu, kad artimiausias strypo galas liestų jūsų pečius, kai alkūnės yra visiškai sulenktos. Apvyniokite abi rankas aplink juostą artimiausiame gale, viena ant kitos. Šiek tiek pasilenkite į priekį, kad strypas subtiliai išlaikytų jūsų svorį. Pakelkite rankas į orą, kol rankos bus tiesios. Nuleiskite nugarą žemyn.
Nuožulnus spaudimas ant stalo
Atsigulkite ant suoliuko su 45 laipsnių nuolydžiu. Naudodami štangą su svoriu galite atlikti 10 pakartojimų, pakelkite štangą virš krūtinės, rankos tiesios, delnai nukreipti nuo savęs. Sulenkite alkūnes ir nuleiskite iki krūtinės. Ištiesinti.
Atmesti spaudimą ant stalo
Atsigulkite ant suoliuko, nuleidę iki 45 laipsnių. Naudokite du hantelius su svoriu, su kuriuo galite atlikti 10 pakartojimų. Pakelkite hantelius tiesiai virš krūtinės, rankos tiesios, delnai nukreipti nuo savęs. Sulenkite alkūnes ir nuleiskite iki krūtinės. Ištiesinti.
Hantelio musė
Atsigulkite veidu į viršų ant suoliuko, kojas remkitės į grindis. Laikydami po hantelį kiekvienoje rankoje, pakelkite rankas tiesiai į orą virš krūtinės. Įkvėpkite, tada iškvėpkite plačiai išskėsdami rankas į šonus. Sutraukite krūtinės raumenis ir vėl pakelkite hantelius virš galvos.
Stovintis virš galvos presas
Atsistokite kojomis pečių plotyje. Laikydami štangą, pakelkite rankas tiesiai virš galvos, delnais į priekį. Tai yra jūsų pradinė padėtis. Sulenkite alkūnes ir apatinę juostą prie pečių. Pakelkite atgal, kad pradėtumėte.
Sustabdytas atsispaudimas
Atsistokite kojas pečių plotyje, kiekvienoje rankoje laikydami pakabinamus žiedus arba TRX dirželius. Pakelkite rankas tiesiai priešais liemenį. Laikydami kūną tiesia linija, pasilenkite į priekį maždaug 45 laipsnių kampu. Iš ten sulenkite alkūnes taip, lyg darytumėte atsispaudimą, leisdami kūnui palinkti į priekį dar didesniu nuolydžiu. Suspauskite rankas atgal tiesioje padėtyje ir grįžkite į 45 laipsnių nuolydį kūnu.
Hantelių eilė
Padėkite kairįjį kelį ir kairę ranką ant suoliuko, pasilenkite į priekį, kad nugara būtų plokščia. Laikykite hantelį dešinėje rankoje, leiskite dešinei rankai pakabinti tiesiai žemyn. Sulenkite dešinę alkūnę ir pakelkite hantelį prie krūtinės. Paleisti.
Kabelių / juostų kryžminimas
Pritvirtinkite kabelius arba varžos juostas dviejose skirtingose vietose, maždaug 10 pėdų atstumu viena nuo kitos ir maždaug vienoje linijoje su jūsų kūno viduriu. Stovėdami viduryje tarp juostų, suimkite vieną laido galą arba juostą kiekvienoje rankoje ir sureguliuokite taip, kad juostos būtų įtemptos, kai rankos yra tiesiai į šoną. Įtraukite krūtinės raumenis, kad suspaustumėte rankas ir prieš atleisdami riešus susikryžiuokite priešais kūną.
COMBO
Atsispaudimas
Atsisėskite ant keturių, rankų ir kojų šiek tiek plačiau nei pečių plotyje. Ištieskite kojas už savęs, kad jūsų kūnas sudarytų tiesią liniją nuo pečių iki kulnų. Sulenkite alkūnes atgal ir nuleiskite kūną taip, kad smakras būtų tiesiai virš grindų. Pakelkite atgal į pradinę padėtį.
Aukštos lentos vienos rankos apsikeitimas
Iš ištiestos atsispaudimų padėties (rankos tiesios), pakelkite kairę ranką nuo grindų ir bakstelėkite dešinįjį petį, stabilizuodami kūną dešine ranka. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite priešingoje pusėje. Du rinkiniai po 10 čiaupų.
Alpinistai
Iš atsispaudimų padėties sulenkite dešinę alkūnę, kad atsiremtumėte į grindis, ir nuleiskite dešinę pusę, kad sektumėte. Greitai sulenkite ir nuleiskite kairę alkūnę, kad jūsų kūnas dabar būtų lentoje. Perkelkite svorį į kairę pusę, dar kartą ištiesindami dešinę alkūnę, o po to kairę alkūnę, kad grįžtumėte į pradinę ištiestų atsispaudimų padėtį. 10 šių „dėžučių“ juda viena kryptimi. Poilsis. Apverskite kryptis ir atlikite dar 10.
Šoninės lentos
Pradėkite nuo lentos padėties (veidu žemyn, alkūnės sulenktos, kojos tiesios). Perkelkite svorį į dešinę pusę ir pakelkite kairę ranką link lubų, kai jūsų kūnas sukasi, kol jis bus statmenas grindims. Kojas laikykite tiesiai, o kūną tiesia linija. Palaikykite 60 sekundžių. Pakartokite kairėje pusėje.
