Visas atskleidimas: Greičiausias būdas padidinti raumenų masę visada bus kelti tikrai sunkius daiktus. Dėl raumenų skaidulų perkrovos atsiranda mikroplyšimų, o tų ašarų gijimo metu jūsų kūnas gamina didesnes, tvirtesnes raumenų skaidulas, taigi ir didesnį raumenį. Tačiau dydis yra vienas dalykas; stiprybė yra kita. Ir jei jūsų tikslas yra priaugti raumenų jėgos ir šiek tiek daugiau masės, tada vienintelis dalykas, kurio jums reikia, yra kūnas, kuriame gyvenate.
„Kūno svorio treniruotės yra ne tik veiksmingas būdas auginti raumenis, bet ir puikus būdas sustiprinti visą kinetinę grandinę taip, kad to nepadarytų treniruokliai sporto salėje“, – sako Jaysonas Lee, asmeninis treneris iš Niujorko. Miestas. Kitaip tariant, neturėdami kėdės, kurioje galėtumėte sėdėti, ar strypų, kurie jus stabilizuoja, esate priversti dirbti viską – nuo šerdies iki sėdmenų. ir blauzdų, kad padėtų išlaikyti pusiausvyrą ir tinkamą formą, kai darote kažką, pavyzdžiui, atsispaudimą viena ranka (apie tai per minutę), sako Lee.
Tiesą sakant, jums gali prireikti mažiau kūno svorio, nei manote, kad pamatytumėte raumenų augimą: Vienas tyrimas viduje konors Europos taikomosios fiziologijos žurnalas išsiaiškino, kad paprasčiausiai kiek įmanoma tvirčiau sutraukite rankos raumenis, lenkdami ir ištiesdami alkūnė 10 pakartojimų, penkis kartus per dieną, pakanka, kad po 12 pastebimai padidėtų rankos masė savaites. Ir kitas tyrimas iš CUNY Lehman koledžo Niujorke nustatė, kad 30 sekundžių izometrinis laikymasis (susitraukimas raumenys) tarp pasipriešinimo pratimų rinkinių padidino raumenų dydį vyrams greičiau nei ilsintis tarp rinkiniai.
Jei norite maksimaliai išnaudoti savo kūno svorio treniruotes, apsvarstykite supersetus, kai per vieną seansą dirbate priešingomis raumenų grupėmis, siūlo Lee. Ir praktikuokite izometrinius laikymus tarp kiekvieno rinkinio.
Du prakaitavimo seansus per savaitę skirkite viršutinei kūno daliai ir du apatinei kūno daliai – galite maišyti ir suderinti, bet pastebėsite daugiau pokyčių ir greičiau, per vieną seansą intensyviai apdirbdami tas pačias raumenų grupes. Tai panaši sąvoka, kaip ir sunkumų kilnojimas: tai yra, jūs pakankamai apkrausite raumenis, kad padarytumėte nedidelę žalą, o taisant tą žalą jūsų raumuo vėl augs ir stiprės.
Pradėkite nuo šių viršutinės ir apatinės kūno dalių grandinių. Kiekvienam pratimui atlikite tris 15-20 pakartojimų rinkinius. Tarp rinkinių atlikite izometrinius kūno dalies, su kuria dirbate, susitraukimus. Pakartokite kiekvieną grandinę tris kartus.
1 grandinė: viršutinė kūno dalis
Superset A
Atsispaudimas: Pradėkite ant keturių, rankos žemiau pečių. Ištieskite kojas tiesiai už savęs, kol susidarysite tiesią liniją nuo pečių iki pėdų. Sulenkite alkūnes, laikydami rankas prie kūno, ir nuleiskite krūtinę iki dviejų colių virš grindų. Ištieskite rankas atgal į pradžią.
Apversta eilutė: Atsigulkite po tvirtu strypu, kad jūsų pečiai būtų tiesiai po juo. Pasiekite ir suimkite strypą apatine rankena. Laikydami kūną tiesia linija (nuo pečių iki kojų pirštų), sulenkite alkūnes ir pakelkite krūtinę link strypo. Paleisti.
Superset B
Atsispaudimas stovint ant rankų: Pradėkite keturiomis, kojomis atsiremkite į sieną. Perkelkite svorį į rankas ir lėtai kilkite kojomis siena, kol kojos bus tiesios, o kūnas atsidurs stačiu nuolydžiu. Išlaikydami tiesią liniją nuo pėdų iki pečių, sulenkite alkūnes ir nuleiskite pečius link grindų. Ištiesinkite atgal į pradžią.
Panardinimai: Atsistokite tarp dviejų tvirtų objektų (arba sporto salėje naudokite panardinimo strypus). Padėkite rankas ant abiejų pusių ir paspauskite aukštyn, kad rankos būtų tiesios. Šiek tiek sulenkite kelius ir pakiškite pėdas už savęs, kad jos neliestų grindų. Sulenkite alkūnes ir nuleiskite kūną, kol rankos susiformuos beveik 90 laipsnių kampu. Ištiesinkite ir grįžkite į pradžią.
2 grandinė: apatinė korpuso dalis
Superset A
Pritūpimai: Atsistokite taip, kad kojos būtų pečių plotyje, pirštai šiek tiek nukreipti. Sulenkite kelius ir nuleiskite užpakaliuką link grindų. Leiskitės žemyn, kol keturračiai bus lygiagrečiai grindims, keliai virš kojų pirštų. Ištiesinkite ir grįžkite į pradžią.
Alpinistai: Pradėkite keturiomis. Atsistokite į ištiestą lentos padėtį (rankos tiesios). Pakelkite dešinę koją nuo grindų, sulenkite dešinį kelį ir pakelkite tą kelį link krūtinės. Ištieskite dešinę koją ir pakartokite kairėje pusėje. Kuo greičiau judinkite kojas aukštyn ir žemyn, išlaikydami gerą formą 30 sekundžių.
Superset B
Bavariški pritūpimai: Atsistokite nugara į suolą, maždaug dviejų pėdų atstumu. Pakelkite dešinę koją ir padėkite ją ant suolo už savęs, palikdami dešinį kelį sulenktą. Sulenkite stovinčią (kairę) koją ir atlikite įtūpstą. Sustokite, kai kairysis kelias yra virš kairiojo kojų pirštų, o dešinysis kelias pakils tiesiai virš grindų. Ištiesinkite, kad pradėtumėte. Atlikite tris rinkinius kiekvienoje pusėje, keisdami kojas kiekviename rinkinyje.
Ėjimo įtūpstai: Raskite ilgą koridorių. Dešine koja ženkite milžinišką žingsnį į priekį; sulenkite dešinįjį kelį ir nuleiskite į įtūpstą, šiek tiek sulenkdami užpakalinę koją. Nuleiskite, kol dešinysis kelias bus virš jūsų dešiniojo piršto. Nuimkite užpakalinę kairę koją ir pasukite ją į priekį. Pasukite svorį į priekį ir atsigulkite ant kairės kojos, dešinįjį kelį laikykite šiek tiek sulenktą už savęs. Pastaba: kad būtų sunkiau, visą laiką suspauskite rankas už galvos.
3 grandinė: viršutinė kūno dalis
Superset A
Prisitraukimas: Atsistokite žemiau prisitraukimo juostos. Ištieskite ranką ir suimkite strypą. Pakabinkite nuo strypo tiesiomis rankomis, keliai šiek tiek sulenkti, kad pėdos neliestų grindų. Laikydami žvilgsnį į priekį ir šiek tiek aukštyn, sulenkite alkūnes ir pakelkite krūtinę iki strypo lygio. Atsipalaiduokite grįžkite į pradžią.
Atsispaudimas viena ranka: Pradėkite keturiomis. Ištieskite kojas už savęs į ištiestą lentos padėtį. Lėtai perkelkite svorį į dešinę pusę, kad kairė ranka nebeatlaikytų jūsų svorio. Šiek tiek sureguliuokite pėdas, kad dešinė ranka sudarytų ilgo trikampio tašką, o pėdos būtų pagrindas. Pakelkite kairę ranką ir uždėkite ją už nugaros. Sulenkite dešinę alkūnę, laikykite svorį ties dešine ranka. Lenkitės tol, kol manote, kad prarasite pusiausvyrą (tai bus seklesni nei tradiciniai atsilenkimai); grįžti į pradžią. Atlikite 15 pakartojimų, perjunkite rankas ir pakartokite.
Superset B
Pakelti: Pradėkite nuo ištiestos lentos padėties, rankos tiesios, o kūnas - ilga linija. Sulenkite dešinę alkūnę ir nuleiskite dešinį dilbį iki grindų, tada sulenkite kairę alkūnę ir padėkite kairįjį dilbį ant grindų. Paspauskite per dešinįjį dilbį ir ranką, kad vėl ištiestumėte dešinę ranką, o po to kairę. Apverskite kryptį ir pakartokite.
Atvirkštinis tikrinimas: Sėdėkite ant grindų, keliai sulenkti, pėdos plokščios, rankos suspaustos į grindis už klubų. Pakelkite klubus nuo grindų ir pradėkite šliaužioti pirmyn, tada atgal. Vieną rinkinį nuskaitykite 60 sekundžių.
4 grandinė: apatinė kūno dalis
Superset A
Dėžutės šuoliai: Atsistokite priešais suolą. Sulenkite kelius; šokti ant viršaus. Šokinėkite arba atsitraukite žemyn.
Atbulinės eigos įtūpstai: Atsistokite suglausdami kojas. Dešine koja ženkite didelį žingsnį atgal. Sulenkite dešinįjį kelį, kol jis bus tiesiai virš grindų. Stumkite per kairę (priekinę) pėdą ir pasukite kairę koją už savęs. Pakartokite.
Superset B
Padidinkite: Atsistokite priešais suolą. Pakilkite dešine koja, tada kaire; nusileiskite dešine koja, tada kaire. Apverskite kryptį ir pakartokite.
Sėdi viena koja: Atsistokite nugara į suolą. Pakelkite kairę koją nuo žemės priešais save. Sulenkite dešinįjį kelį ir nuleiskite užpakaliuką atgal, kol jis palies suolą. Nedelsdami suimkite sėdmenis ir šlaunies raumenis ir vėl atsistokite. Atlikite 15 pakartojimų dešinėje pusėje, tada pakeiskite kojas ir pakartokite.