Ab darbas yra būtinas. Taikote ne tik į pilvą. Žinoma, ab treniruotes gali lemti svorio mažėjimą ir apibrėžimą, tačiau jie taip pat būtini, kad kiekviena jūsų kūno dalis veiktų geriau. Jei turite stiprias kojas, rankas ar krūtinę ir silpnus pilvo raumenis, jūs prašote susižeisti. Taigi pagrindinis darbas turėtų būti jūsų kasdienių darbų sąraše, bet kaip?
Visų pirma, nėra vieno langelio sprendimo. Galite pagalvoti: „Ei, aš atlieku 100 atsisėdimų per dieną, todėl galiu visiškai praleisti šią istoriją“. Ne taip. Turėtumėte rasti keletą sėdėjimo alternatyvos kad visas jūsų branduolys būtų paleistas. Tiesiog įsitikinkite, kad nepradėjote atlikti toliau nurodytų pagrindinių darbų, kurie dažniausiai yra jūsų laiko švaistymas.
Praleiskite: traška
Štai kodėl: Mažiausiai efektyvus pagrindinis judėjimas turi būti traškėjimas kojomis ant žemės, sako Shaunas Jenkinsas, Niujorko „Core House“ vyresnysis treneris vadovas. „Asmenys, atlikdami šį pratimą, turi polinkį perkelti tik vieną pilvo sienos dalį“, - sako Jenkinsas. „Dėl to jie linkę dirbti tik savo kaklą. (Tai nėra blogai, jei tu nori paplūdimyje paruošto kaklo...)
Vietoj to išbandykite kojų sėdėjimą: „Rekomenduoju sėdėti tiesiomis kojomis, nuolat liesdami kojas“, – sako Jenkinsas. Remiantis tyrimu, atliktu Taikomoji fiziologija Mityba ir medžiagų apykaita, sėdėjimas tiesiomis kojomis geriau suaktyvina viršutinę pilvo sritį nei traškėjimas. Norėdami pradėti, atsigulkite ant nugaros, rankas virš galvos arba prie šonų. Įjunkite šerdį ir susisukite į sėdimą padėtį, laikykite kojas tiesias ir nejudančias ant grindų. Nusileiskite atgal.
Praleiskite: šoniniai lenkimai su dideliais svoriais
Štai kodėl: Šoniniai posūkiai atrodo apgaulingai paprasti, todėl vaikinai du kartus atsilenkia ant hantelių, kad galėtų „pajusti degimą“. Bet tavo įstrižai – raumenys, kuriuos dirbate, kai lenkiate liemenį iš vienos pusės į kitą – iš tikrųjų nereikia daug svorio. efektyviai aktyvuota. Vietoj to, apkraunant kilogramus, jūsų liemuo pradeda lenktis į priekį, kad kompensuotų lenkimą į šoną, taip apkraunant nugaros raumenis.
Vietoj to išbandykite šį kūno svorio judesį: Jums nereikia svarmenų, kad pakeltumėte įstrižai. Tiesiog pagilinkite šoninio lenkimo kampą (jogoje žinoma kaip utthita parsvakonasana arba išplėstinio šono kampo poza) ir akimirksniu pajusite karštį. Pradėkite giliai įtūpus, kairė pėda priekyje ir nukreipta į priekį, kairysis kelis sulenktas; dešinė koja atgal ir išsukta, dešinė koja tiesi. Pasilenkite į priekį ir padėkite kairę ranką ant grindų už kairės kojos. Pasukite liemenį į dešinę ir pakelkite dešinę ranką į lubas. Pasukite galvą, kad pažvelgtumėte į dešinę ranką. Laikykite 30 sekundžių, tada pakartokite kitoje pusėje.
Praleiskite: Ab voleliai
Štai kodėl: „Žaislų naudojimas, kad pagrindinis darbas būtų sunkesnis nei reikia, gali atsigauti“, – sako Jenkinsas. Vietoj to, kad smarkiau dirbtumėte savo raumenis, jūs iš tikrųjų tiesiog juos dirbate neteisingai. Jūsų dėmesys sutelkiamas į bandymą bet kokiomis įmanomomis priemonėmis užbaigti ritinį ir atgal, o ne išlaikyti formą. Dėl to jūsų nugara, šlaunies raumenys ir rankos greičiausiai treniruosis geriau nei jūsų šerdis.
Vietoj to išbandykite „Planks“: „Vaikinai nepakankamai išnaudoja lentos padėtį“, - sako Jenkinsas. Šis esminis pagrindinis judesys gali būti neseksualus, tačiau atliekant vieną 60 sekundžių pratimą, suveikia visi pilvo raumenys.
Praleiskite: dviračiai
Štai kodėl: Laikydami rankas už galvos ir bandydami alkūnėmis paliesti kelius, kol kojos peda, įtempia ir kaklas, ir apatinė nugaros dalis: kaklas, nes linkęs jį traukti į priekį, kad susiliestų su keliu; nugara, nes be tinkamos jėgos apatinė nugaros dalis išsilenkia nuo grindų, kai kojos atsitrenkia į apatinį važiavimo dviračiu galą. Galutinis rezultatas: didelė kaklo ir nugaros traumų rizika ir beveik jokio pagrindo aktyvavimo.
Vietoj to išbandykite „V-Ups“: V-up yra vienas iš mėgstamiausių Jenkinso pagrindinių pratimų. Judėjimas reikalauja, kad tiek viršutinė, tiek apatinė kūno judėtų vienu metu, kad būtų pusiausvyra V padėtyje, taip pašalinant galimybę pertempti vieną ar kitą pusę. Norėdami pradėti, atsigulkite ant grindų, rankos virš galvos. Sutraukite pilvo raumenis ir sukite per nugaros vidurį bei pečius, tuo pat metu keldami kojas nuo grindų, kojos tiesios. Išlaikykite V padėtį ir palaikykite du kartus, prieš nuleisdami ir vėl eidami.
Praleiskite: Ab rokeris
Štai kodėl: Turite omenyje ne tik vėlyvą informacinę reklamą? Jei jums reikia papildomų įrodymų, kad produktas yra labiau gudrus nei medžiaga, atlikite pagrindinį tyrimą iš Amerikos pratybų taryba Prieš du dešimtmečius ab rokeris buvo pripažintas kaip blogiausias pratimas, skirtas tonizuoti savo šerdį. Ir vis dėlto vyrai nuolat jį perka. Pakartosime tai dar kartą: šis savarankiškai maitinamas įrenginys priklauso nuo viršutinės kūno dalies, kad galėtų judėti apatinėje kūno dalyje. Ir kadangi jūsų rankos beveik neabejotinai yra stipresnės už pilvo raumenis, jūs gausite labai gražią bicepso / tricepso treniruotę ir nulinę pratimą.
Vietoj to pabandykite pakabinti kelių juosteles: Jenkinsas yra didžiulis kabinimo ab kelių šalininkas. Vienintelis būdas inicijuoti judesius atliekant šį pratimą yra suaktyvinti savo šerdį ir dėl to jūsų tiesus pilvo raumenys ir išoriniai įstrižai treniruotės. Norėdami pradėti, pakabinkite ant prisitraukimo juostos, tiesios rankos. Sutraukite pilvo raumenis ir sulenkite kelius, siekdami liesti keliais prie krūtinės. Ištieskite kojas atgal į pradžią.
