Tos akimirkos tarp smėlio dėžės priežiūros ir beždžionės baro beprotybės yra galimybė pasistiprinti. Tikrai. Įranga yra visur aplink jus. Viskas, ką jums reikia padaryti, kad galėtumėte pakabinti, traukti, siūbuoti ir pasinerti į formą. Kodėl vaikams turi būti smagu?
„Žaidimų aikštelė yra tarsi originali sporto salė“, – sako Francine Delgado-Lugo, jėgos trenerė ir „Form Fitness Brooklyn“ įkūrėja. „Džiunglių sporto salė įkvepia vaikus judėti, moko juos judėti įvairiomis kryptimis ir padidina širdies ritmą – visa tai taip pat turėtų būti jūsų tikslas treniruotėse.
Atlikę keletą pakeitimų, turėsite viską, ko reikia 20 minučių kūno svorio treniruotei jūsų vaiko žaidimų aikštelėje. Nuo ko pradėti? „Jei jūsų laikas ir erdvė yra riboti, norite daryti dalykus, kurie duoda didžiausią naudą“, – sako Delgado-Lugo. „Tai reiškia viso kūno judesius, tokius kaip pritūpimai, įtūpstai ir prisitraukimai. Tai apima viso kūno raumenų susitraukimą, todėl vienu metu dirbate keliomis raumenų grupėmis.
Tiesiog prisiminkite savo tėvų pareigas, kol liejate prakaitą. „Stebėkite, kaip naudojate tinkamą formą – ir saugokitės, kad maži vaikai nebėga“, – sako Sivanas Faganas, sertifikuotas asmeninis treneris ir „Sivan Fagan Fitness“ Baltimorėje savininkas. O kalbant apie vaikus, jūs vis tiek norėsite stebėti savo, kad Tabata stiliaus rutina (kurią Delgado-Lugo siūlo suteikti jūsų treniruotės tikslui ir struktūrai) būtų tobula. Tabatoje jūs praleidžiate 40 sekundžių judesiui, o po to 20 sekundžių ilsitės (ir patikrinate savo vaiką).
Turėdami tai omenyje, išbandykite šiuos 8 kūno svorio judesius, kuriuos galėsite atlikti kitą kartą būdami žaidimų aikštelėje, ir pasiruoškite paversti save liesa, niekšiška, žaidimų pasimatymų stebėjimo mašina.
Swing-Set prisitraukimai
Veikia: Bicepsas, peksas, nugaros raumenys (nugaros viršutinė dalis)
Kaip: „Sūpynių komplekte ištiesk aukštyn ir suimk strypą“, – sako Faganas. Apvyniokite pirštus aplink rėmą, laikydami rankeną, suimkite šerdį, o iškvėpdami tapsite rankomis ir pakelkite smakrą iki strypo lygio. Atleiskite ir pakartokite.
Kiek: Keturi 40/20 rinkiniai
Swing-Set šerdies stipriklis
Veikia: Bicepsas, pilvo raumenys
Kaip: „Sūpynės gali puikiai treniruoti pilvą“, – sako Delgado-Lugo. „Kuo aukščiau siūbuojate ir pumpuojate rankas, tuo geriau turi būti jūsų pagrindinė kontrolė. Po bandymo įsitikinkite, kad rinkinys palaiko jūsų svorį (turi), atsisėskite sūpynėse ir įjunkite savo šerdį, kai pradedate siurbti kojas ir rankas, kad judėtumėte vyksta. Sutelkite dėmesį į pilvo raumenų įtempimą kylant, o tuo pačiu metu įtraukite nugaros raumenis, kad išlaikytumėte savo kūną stabilų nuosmukio metu.
Kiek: Trys 40/20 rinkiniai
Sūpynių plėtiniai
Veikia: Bicepsas, tricepsas
Kaip: „Panaudokite sūpynes kaip smagią šeimos mankštą: jūsų vaikas gali sėdėti ant vienos pusės ir veikti kaip žmogaus svoris arba pasipriešinimas, o jūs stumiate žemyn iš priešingos pusės“, – sako Faganas. Pradėkite atsisukti į vieną sūpuoklės galą, o vaikas – kitoje pusėje. Kai vaikas sėdi pats, rankomis paspauskite šoną, kad lenta būtų lygi. Paspauskite šiek tiek stipriau, kad pakeltumėte vaiką (lėtai) į orą. Sulenkite rankas, kol lenta vėl bus lygi. Leiskite lentai pakilti virš jūsų vidurio, laikykite ją spaudę rankomis. Patraukite lentos šonus, kad vėl būtų lygus. Pakartokite.
Kiek: Trys 40/20 rinkiniai
Sūpyklos pagrindinis valdymas
Veikia: Pilvas, sėdmenys
Kaip: „Sūpykla yra puikus pusiausvyros pratimas“, – sako Delgado-Lugo. „Reikia daug pagrindinės kontrolės“. Pradėkite lipdami ant sūpuoklės vidurio žemai pritūpę. Atsargiai įkiškite pėdas į vieną ar į kitą pusę, kol jūsų svoris atsidurs viduryje ir galėsite nukelti abu lentos galus nuo žemės. Lėtai kilkite į stovėjimą, įtraukdami šerdies ir užpakalio raumenis, kad lenta būtų plokščia. Balansuokite 40 sekundžių, tada pritūpkite ir pailsėkite.
Kiek: Du 40/20 rinkiniai
Lygiagrečių strypų keturkampis smulkintuvas
Veikia: Šerdis, keturračiai
Kaip: „L formos laikymui naudokite lygiagrečias juostas“, – rekomenduoja Faganas. Norėdami pradėti, raskite lygiagrečias juostas (arba bet kurį vienodai išdėstytų vienodo aukščio objektų rinkinį. Padėkite rankas ant abiejų pusių ir spauskite aukštyn, kol rankos bus tiesios. Laikydami kojas tiesiai, pakelkite pėdas nuo žemės ir tiesiai priešais save, kol jūsų kūnas sukurs L formą. Laikykite tiek laiko, kiek galite; atsipalaiduoti. Pakartokite.
Kiek: Keturis kartus
Suoliuko užpakalis
Veikia: Sėdmenys, blauzdos, keturračiai
Kaip: Susirask suolą. Lipk, lipk. Pakartokite. „Parko suoliukas yra puikus priedas prie bet kokios žaidimų aikštelės treniruotės“, – sako Delgado-Lugo. „Galite jį naudoti pritūpimams, įtūpstam, atsispaudimams ir panirimui. Galite užšokti ant jo, galite nušokti nuo jo.
Kiek: Penki 40/20 rinkiniai
Atsispaudimai žaidimų aikštelėje
Veikia: Krūtinė, tricepsas
Kaip: „Žaidimų aikštelių suolai yra puikūs, nes jie leidžia keisti judesius priklausomai nuo sugebėjimų“, – sako Delgado-Lugo. „Naudokite suolo arba sėdynės atlošą, kad atsilenkimai būtų nuokalnėje, kad tai būtų šiek tiek lengviau, arba padėkite kojas ant suolo, o rankas padėkite ant žemės, kad tai padarytumėte. sudėtingesnis“. Kiti atsispaudimų ant suoliuko variantai: išbandykite pliometrinius atsispaudimus, kai pradedate tiesiąja kūno linija, sulenktomis rankomis ir delnais prispaudžiant prie suolelio. sėdynė. Atsitraukite nuo paviršiaus ir suplokite rankomis ir grįžkite į pradinę padėtį.
Kiek: Trys 40/20 rinkiniai
Slidžių stiprintuvas
Veikia: Glutes, šerdys, keturračiai
Kaip: Matote skaidrę? Delgado-Lugo sako: „Tai puiki keturračio treniruotė“. Nedvejodami slyskite žemyn.
Kiek: Šeši pakilimai / nusileidimai
Ir nepamirškite: „Tiesiog bėgiojimas ir žaidimas su vaiku yra savaime treniruotė“, – sako Delgado-Lugo. „Taigi išnaudokite laiką kartu ir linksminkitės!
