Nesvarbu, ar išeinate iš sporto salės kelis mėnesius, ar ištisa pandemija (su ją lydinčia COVID paveiktas svorio padidėjimas), geriausia namuose treniruotes padės numesti svorio, auginti raumenis ir išvengti jų pasikartojimo kas mėnesį sporto salė mokesčiai. Taigi, jei ieškote naujos kūno rengybos pradžios, mūsų jėgos ir kardio judesių rinkinys padės jums atsiskirti tarp sofos ir kavos staliuko.
Net jei ištrūkti iš namų bėgioti ar pasivažinėti dviračiu yra visiškai įmanoma, skirti kelias minutes treniruotei namuose gali būti slaptas ginklas bet kuriuo metų laiku. Lengvos treniruotės gali priversti jus prakaituoti ir auginti raumenis minimali įranga ir šiek tiek žinių. Norite atlikti paprastą treniruotę namuose, kuri veiktų ir apsaugotų nuo nuobodulio? Šie didelio intensyvumo judesiai puikiai tinka ne tik mankštintis namuose – jie taip pat yra įdomūs.
Mes sukūrėme lengvą namuose sportuoti sudarytas iš 15 stiprumas ir kardio judesius, kuriuos galite atlikti savo svetainėje per mažiau nei 30 minučių. Atliekant šiuos pratimus namuose, sustiprės jūsų silpnosios vietos, pradės tekėti kraujas ir širdis, o jūs galėsite prižiūrėti (bent jau teoriškai) netoliese esančius vaikus. Sudėkite toliau nurodytus dalykus pasirinkta tvarka ir laikykitės jos.
Lengva treniruotė namuose padeda ugdyti pagrindinę jėgą
Pritūpimai. Pagrindinis, bet efektyvus. Atsigulkite ant nugaros sulenktais keliais, patraukite abs, kad pakeltumėte pečius nuo žemės ir priglaustumėte prie šlaunų, palaikykite sekundę ir grįžkite pradėti. Siekite 20 ir pasiekite 50, kai būsite profesionalas. Norėdami gauti maksimalų efektą, nedėkite kojų po kėde ar stalu, kad padėtų.
Traška. Šios įkandimo dydžio visos enchilados versijos išskiria mažesnius, gilesnius pilvo raumenis. Atsigulkite ant nugaros sulenktais keliais, pakelkite abs, kad pakeltumėte pečius iki maždaug 30 laipsnių nuo žemės, palaikykite sekundę ir grįžkite pradėti. Fotografuokite tris rinkinius po 20.
Dviračiai. Atsigulkite ant užpakalinių kojų ore, sulenkę kelius. Padėkite rankas už galvos. Pradėkite siurbti kojas klasikiniu dviračio judesiu, energingai vieną minutę.
Lentos. Nuleiskite geriausias bendro kūno svorio judesį, kurį galite padaryti. Atsigulkite ant alkūnių ir kojų pirštų, laikykite nugarą ir kojas tiesiai. Palaikykite vieną minutę.
Apatinės kūno dalies judesiai treniruojantis namuose
Pritūpimai. Nugara tiesi, pėdos šiek tiek pasisukusios. Nuleiskite sėdynę iki kelių aukščio. Padarykite du rinkinius po 10. Išplėstinė / tėčio versija: atlikite tai su vaiku ant nugaros.
Lunges. Tai geriausias keturkampis toneris mieste. Pradėkite stovėti taip, kad kojos būtų lygiagrečios. Ženkite didelį žingsnį į priekį dešine koja, nusileiskite sulenkę kelį ir per pirštus. Leiskite savo užpakaliniam keliui nusileisti link grindų ir pasukite kairę ranką į priekį, kad išlaikytumėte pusiausvyrą. Nustumkite dešinę priekinę pėdą, kad grįžtumėte į stovėjimą. Padarykite du rinkinius po 10 kiekvienoje pusėje.
Pritūpimai Šuoliai. Sulenkite kelius taip, lyg eitumėte į pritūpimo padėtį, suglauskite rankas kaip kalnų slidininkas. Atsikelkite nuo grindų ir ištieskite kojas ore, prieš dar kartą nusileisdami pritūpę. Išplėstinė versija: kai atsitrenkiate nuo grindų, kad šoktumėte, pasukite pusę, kad nusileistumėte priešinga kryptimi. Padarykite du rinkinius po 10.
Aukšti keliai. Bėgiokite vietoje vieną minutę, keldami kiekvieną kelį kiek įmanoma aukščiau.
Bavariški pritūpimai. Tai skamba sunkiai, bet tai tik įprastas pritūpimas, kai viena koja remiasi ant kėdės sėdynės arba žemo stalo už jūsų. Sutelkite dėmesį į priekinės kojos svorį ir neleiskite keliui sulenkti toliau nei kojų pirštai. Du rinkiniai po 10 kiekvienoje pusėje.
Blauzdas kelia. Atsigręžkite į sieną ir padėkite delnus prie jos, kad išlaikytumėte pusiausvyrą ir atramą. Pakilkite ant kojų pirštų ir grįžkite žemyn. Pakartokite 20 kartų. Išplėstinė versija: leiskite savo vaikui važinėtis atgal, kad padidintumėte pasipriešinimą.
Viršutinės kūno dalies judesiai treniruojantis namuose
Panardinimai. Sėdėkite ant tvirtos kėdės, rankomis laikydami priekinį sėdynės kraštą. Stumkite užpakaliuką į priekį, kol jis bus pakabintas priešais sėdynę, o jūsų svoris bus palaikomas rankomis. Sulenkite alkūnes ir nuleiskite klubus link grindų. Ištiesinti. Padarykite du 10 panardinimų rinkinius.
Atsispaudimai. Nuleisk ir duok mums 20. Leiskite vaikui sėdėti ant užpakalio, kad jis būtų atsparesnis svoriui.
Negyvi liftai. Modifikuota treniruoklių salės klasikos versija. Tam jums reikės sunkaus, žemai iki žemės esančio daikto, pavyzdžiui, dviejų galonų dydžio vandens ąsočių, hantelių arba batų pripildyto krepšio. Pradėkite stovėti, pėdos pečių plotyje, nugara tiesi, keliai šiek tiek sulenkti. Laikydami nugarą tiesiai, pasilenkite žemyn ir suimkite svertą objektą ant grindų priešais save. Grįžkite į vertikalią padėtį. Nuleisti žemyn; pakelti atgal. Atlikite 20 kartų.
Kardio pratimai namuose
Šokinėjantys domkratai. Laikas padidinti širdies ritmą. Kiekvieną kartą pakelkite rankas virš galvos ir bent minutę palaikykite kardio treniruotę.
Burpees. Nuo tobulos lentos iki šuolio iškėlę rankas į orą ir atgal kuo greičiau. Pradėkite nuo 10 ir eikite į viršų.
Šis straipsnis iš pradžių buvo paskelbtas
