Geras ab treniruotes vyrams sunku rasti. Tiesą sakant, greita paieška „Google“ parodys, kad „geriausių pilvo treniruočių“ yra beveik tiek pat, kiek „Instagram“ modelius, todėl kokybiškus (ab treniruotes, o ne socialinių tinklų influencerius) tikrai sunku padaryti įžvelgti. Neveiksmingo ab pasirinkimo statymai treniruotis namuose yra daug daugiau nei laiko švaistymas. Tiesą sakant, kai kurie pratimai, atliekami netinkamai, gali sukelti nugaros traumą arba sukelti stiprų skausmą. Taigi, jei ieškote gero ir veiksmingo ab sportuoti be nešvarios dėžės ar kojomis kvepiančios studijos, daugiau neieškokite. Šios paprastos pilvo pratimų serijos yra įvairios, veiksmingos ir jums padeda sustiprėti bendrai ir iki mėnesio pabaigos sukurkite plieno šerdį.
Pirma, pradėkime nuo pagrindinės anatomijos: vidurinę dalį iš tikrųjų sudaro keli raumenys. Turbūt geriausiai žinote tiesiąją pilvo ertmę. Einant vidurine linija nuo krūtinkaulio iki gaktos kaulo, žmonės paprastai kalba apie raumenis, kai ieško šešių ar aštuonių dalių. Tada yra įstrižai, kurie techniškai yra du raumenų rinkiniai. Jie eina įstrižai po tiesiuoju pilvu, pradedant nuo apatinių šonkaulių ir baigiant klubų kaulais. Skersinis pilvo raumuo yra dar gilesnis, juosia aplink liemens šonus ir stabilizuoja šerdį.
Žinoma, nė viena kokybiška ab programa nepaiso apatinių nugaros raumenų, kurie atlieka esminį vaidmenį apibrėžiant jūsų šerdį – tiek estetiškai (jie pašalina kai kuriuos iš jų. šoninių riebalų išsikišimo padėtis) ir funkciniu požiūriu (stipri apatinė nugaros dalis padeda pasukti šerdį ir stovėti stačiau, taip pat padės mažyliui. tikriausiai taip).
Mūsų treniruotės pasiekia viską: abs, įstrižai, apatinę nugaros dalį. Šie 10 judesių pavers jūsų vidurinę dalį į vieną vidutinį pilvo pratimą, nereikalaujant narystės sporto salėje ar vonios veidrodžio asmenukės. Žinoma, jokia pagrindinė treniruotė niekada nesukels a Plokščias pilvas jei to nelydi protingai valgyti ir laikytis kardio - Jei nešiojate papildomus kilogramus, turėsite nuovokų, nesvarbu, kiek lentų pridėsite. Bet sekite mus ir mes su jumis suartinsime ir per trumpesnį laiką, nei manote.
15 minučių pilvo treniruotės vyrams
Kai galėsite patogiai atlikti toliau pateiktą treniruotę, pridėkite pakartojimų prie savo serijos arba serijų, kad galėtumėte tęsti iššūkius.
V-sėdi
Sėdėkite ant grindų, keliai sulenkti, pėdos plokščios priešais save. Padėkite medicinos kamuoliuką tarp kojų. Atsiloškite ir pakelkite kojas nuo grindų, ištieskite kojas, kol jūsų svoris bus subalansuotas V padėtyje. Iš čia arba išlaikykite šią poziciją 30 sekundžių, arba norėdami atlikti sudėtingesnį iššūkį, sulenkite ir ištieskite kojas, išlaikydami V formos fiksavimą. Atsipalaiduokite, tada pakartokite.
Flutter Kick
Atsigulkite ant nugaros, kojos ištiestos, kulnai apie 6 colius nuo žemės. Padėkite rankas prie šonų arba po apatine nugaros dalimi, kad palaikytumėte. Pradėkite kirpti kojas aukštyn ir žemyn, tarsi plauktumėte nugara baseine. Plazdykite 20 sekundžių, 10 pailsėkite, tada dar 20 sekundžių.
Kojos kritimas
Atsigulkite ant nugaros ant grindų, kojos tiesiai į orą, pėdos kartu. Padėkite rankas prie šonų arba po apatine nugaros dalimi, kad palaikytumėte. Nelenkdami kelių nuleiskite kojas tiesiai virš grindų, tada pakelkite jas atgal į vertikalią padėtį. Atlikite 10 pakartojimų, pailsėkite 10 sekundžių, tada atlikite dar 10 pakartojimų.
Lenta
Įeikite į ištiestą atsispaudimo padėtį, tada nusileiskite iki alkūnių. Laikydami kūną tiesia linija nuo galvos iki kojų pirštų, palaikykite poziciją 60 sekundžių. Jei norite variantų šia tema, išbandykite šoninę lentą (atremkite save ant vienos alkūnės, tada pakelkite klubus nuo žemės, kad susidarytumėte tiesią liniją nuo pėdų iki pečių).
Atvirkštinis peilis
Iš ištiestos atsispaudimo pozicijos sutraukite pilvą ir pakelkite klubus į orą, kol kūnas suformuos apverstą V formą. Laikykite tris kartus, tada nusileiskite atgal į ištiestą atsispaudimo padėtį, laikydami nugarą plokščią. Kartokite seką 60 sekundžių.
Kelio pakėlimas
Naudodami rankeną, atlikite standartinį prisitraukimą. Kai galva išvalys strypą, laikykite susitraukimą, lenkdami kelius prie krūtinės. (Jei norite paprastesnio varianto, pakabinkite nuo pritraukimo juostos, ištiestomis rankomis. Sulenkite kelius prie krūtinės, tada juos atleiskite.) Atlikite 8–10 pakartojimų, 30 sekundžių pailsėkite. 2 komplektai.
Rusiškas Tvistas
Paimkite 8–10 svarų medicininį kamuolį ar hantelį. Sėdėkite ant grindų, keliai sulenkti, pėdos plokščios priešais save. Laikykite svorį abiem rankomis, rankos tiesiai prieš krūtinę. Atsiloškite taip, kad jūsų kūnas būtų 45 laipsnių kampu (vidutinė sėdėjimo padėtis). Pasukite į dešinę, leisdami rankoms pasisukti į dešinę pusę. Pasukite atgal į kairę, leisdami rankoms siūbuoti į kairę kūno pusę. Tai vienas atstovas. Atlikite 10 pakartojimų, pailsėkite 10 sekundžių. Padarykite 3 rinkinius.
Atvirkštiniai crunches
Sėdėkite ant grindų, keliai sulenkti, pėdos plokščios priešais save. Atsiloškite taip, kad jūsų kūnas būtų 45 laipsnių kampu (vidutinė sėdėjimo padėtis). Ištieskite rankas priešais save kaip atsvarą. Įtraukite pilvo raumenis ir grimzkite giliau link grindų (neleiskite pečiams liesti žemės), tada nedelsdami grįžkite į pradinę padėtį. Pulsuokite aukštyn ir žemyn 30 sekundžių. Pailsėkite 10 sekundžių. Kartokite 30 sekundžių.
Šoninio kabelio traukimas
Kitus du turėsite būti prie kabelio aparato. Tačiau puikus mašinos pakaitalas yra ilgos, tamprios juostos, saugiai pritvirtintos prie durų. Norėdami tai padaryti, stovėkite statmenai troso mašinai arba durų angai, kairėje pusėje arčiausiai, padėkite skriemulį arba juostą krūtinės aukštyje. Laikydami pėdas ir klubus nejudančius, pasukite liemenį į kairę ir suimkite skriemulį arba juostos rankeną abiem rankomis, ištiestomis rankomis. Traukite tol, kol rankos bus tiesios priešais kūną, o liemuo – virš kojų. Laikykite vieną kartą, tada pasukite atgal link mašinos, kad grįžtumėte į pradinę padėtį. Atlikite 8-10 pakartojimų, tada pakartokite priešingoje pusėje. Padarykite 2 pilnus rinkinius.
Įstrižinis pjaustymas
Pusiau atsiklaupkite statmenai kabelio įtaisui arba juostele kairėje pusėje arčiausiai įrenginio, kairįjį kelį sulenkę priešais save (dešinė koja ant grindų). Padėkite skriemulį arba juostą tiesiai virš galvos aukščio. Laikydami apatinę kūno dalį nejudėdami, pasukite į kairę ir suimkite abiem rankomis, rankos tiesios. Traukite įstrižai, kol rankos nuleis ties dešiniuoju klubu, liemuo pasuktas į dešinę pusę. Laikykite vieną kartą, tada pasukite atgal į kairę, kad grįžtumėte į pradinę padėtį. Atlikite 8-10 pakartojimų, tada pakartokite priešingoje pusėje. Padarykite 2 pilnus rinkinius.
Šis straipsnis iš pradžių buvo paskelbtas
