Kaklas turi sunkų darbą. Jis laiko velniškai didelę masę (jūsų galvą), pritvirtintą prie daug didesnės ir itin judrios (tavo liemens). Todėl dažnai tai yra silpnoji pusiausvyros vieta, kurią reikia išlaikyti sveiką ir tvirtą dinamišką laikyseną. Silpnumo požymiai ne visada yra labai akivaizdūs ir nebūtinai sukelia kaklo riebalai arba kaklo skausmas. Vietoj to, prasta laikysena ir dėmesio trūkumas kaklui gali sukelti sužalojimus toliau kūnu. Bradas Tracy, kineziterapeutas, sertifikuotas klinikinis ortopedijos specialistas ir Amerikos bendradarbis Ortopedijos manualinės fizinės terapijos akademijos fizinis terapeutas siūlo visiems įveikti kaklo problemas atliekant pratimus, kurie padidina dinamiką laikysena.
Pastebėsite, kad nė vienas iš toliau pateiktų Tracy pratimų nesikoncentruoja būtent į kaklo raumenų judėjimą. Tai pagal dizainą. Jūsų kaklas yra sujungtas su liemeniu, o kalbant apie laikyseną, krūtinės sritis yra gera vieta pradėti. Taip pat svarbu pažvelgti į laikyseną ir jos santykį su kaklu kaip apie dinamišką, o ne tik statišką dalyką, sako Tracy. „Svarbu išlaikyti judėjimą, kad būtų galima judėti į skirtingas pozas ir iš jų“, - sako jis.
Kalbant apie pakartojimus, Tracy siūlo, kad visi jūsų pratimai būtų praktiški ir atitiktų jūsų kasdienį gyvenimą. „Skirkite 10 minučių per dieną ir suteikite savo kūnui judėjimą atlikdami kiekvieną iš šių pratimų bent penkis pakartojimus. Tai veikia taip pat puikiai, kaip „judėjimo“ pertraukos nuo įprastos dienos arba įsilieti į kasdienybę“, – sakė Tracy. Tikslus skaičius gali būti ne toks svarbus kaip faktas, kad į savo dieną įvedate naujų judesių.
Putplasčio ritininiai krūtinės ląstos prailginimai
„Jei nusilenkiate, tai judesiai pirmiausia atsiranda jūsų krūtinės ląstos stuburo srityje, kuri iš tikrųjų pakreipia galvą atgal, kad akys būtų suderintos su horizontu“, - sakė Tracy. „Dažniausiai pastebime, kad judėjimo sutrikimas yra krūtinės ląstos stuburo srityje, ypač su krūtinės ląstos pailgėjimu ir krūtinės ląstos rotacija“. Paprastas pratimas putų voleliu gali padėti atgauti arba išlaikyti krūtinės ląstos stuburo gebėjimą pratęsti. Norėdami atlikti pratimą, atsigulkite ant nugaros putplasčio voleliu horizontaliai išilgai pečių ašmenų. Rankomis palaikykite galvą, o kelius pakelkite, pėdas padėkite ant žemės. Tada švelniai ištempkite atgal, judindami liemenį link grindų.
Krūtinės ląstos sukimas gulint (arba krūtinės ląstos atviros knygos tempimas)
„Jei aš gulėčiau ant šono ištiestomis rankomis, tarsi mano rankos būtų knyga, ir atverčiau knygą. Aš ištiesiu vieną ranką į priešingą grindų pusę. Jie vadinami įvairiais pavadinimais, bet aš juos vadinu krūtinės atvertomis knygomis, nes žmonės tai prisimena“, – sakė Tracy. „Įsivaizduokite, kad jūsų dvi rankos yra knygos viršeliai, atidarykite knygą, kai viršutinę ranką perkeliate per kūną, leiskite viršutinei kūno daliai suktis, laikydami kelius kartu.
Sienos angelai
Tinkama raumenų aplink mentę priežiūra yra dar vienas svarbus elementas norint išlaikyti stiprų kaklą. Sienos angelai yra puikus būdas išlaikyti tuos raumenis, ypač vidurinį trapeciją, rombą ir apatinį trapeciją. Atsistokite prie sienos taip, kad apatinė nugaros dalis būtų lygi sienai, o galva taip pat liestų sieną. Ištieskite rankas į šonus ir sukelkite alkūnes iki 90 laipsnių kampo, kiek jaučiatės patogiai. Padėkite pirštų galiukus ant sienos ir lėtai patraukite rankas aukštyn siena ir atgal.
Kobros pratimas
Tai klasikinis jogos veiksmas, skirtas pašalinti bendrus sutrikimus srityse, vadinamose gilesniais kaklo lenkiamaisiais ir gimdos kaklelio tiesikliais. Paprastai jūs gulite ant pilvo, laikykite alkūnes 90 laipsnių kampu su grindimis ir lėtai pakelkite galvą. „Įsivaizduokite savo kūną kaip banano žievelę, kai „lupate“ kūną nuo grindų. Keldami kūną nuo grindų, eikite lėtai ir eikite tiek, kiek jums patogu. Nuleisdami kūną atgal, eikite lėtai“, – rašė Tracy.
Durų įrėminimo pratimas
Tracy siūlo kitą pratimą, padedantį išlaikyti gilesnių kaklo lenkiamųjų raumenų ir gimdos kaklelio tiesiklių, kuriuos jis pats pavadino, pratimą: durų įrėminimo pratimą. Pradėkite stovėti tiesiai ir įsivaizduokite, kad „Jūs pradedate sudėję delnus ir pakelkite rankas iki šių įsivaizduojamų durų arba durų stakta prikeliant delnus prie durų staktos ir tada slystant per šių įsivaizduojamų durų rėmo viršų ir šonus“, – sakė Tracy.
