Ei, tu. Taip tu. Tai daugiau nei gerai būti šiek tiek Patyręs daug streso dabar. Mes tai suprantame. Laikai chaotiški, o auklėjimas jau chaosas. Taigi prasminga jaustis išvargintam. Ant krašto. Svyruoja ant slenksčio. Tačiau kadangi mes visi turime būti geriausi savo šeimoms, turime rasti būdų, kaip sveikai susidoroti ir valdyti stresą. Štai kodėl kalbėjomės su įvairiais ekspertais – psichologais, psichikos sveikatos konsultantais ir kt. – kurie pateikė 22 streso mažinimo pratimus, kuriuos kiekvienas gali atlikti per penkias minutes. Ar visa tai jums tiks? Ne. Tačiau yra tikimybė, kad čia yra kažkas, kas padės jums pabandyti surasti savo centrą ir valdyti savo stresą Per kelias minutes.
1. Paimkite keliolika gilių įkvėpimų
„Lėtai ir giliai įkvėpkite 12 kartų“, – sako Amber Trueblood, LMFT. „Įkvėpkite kuo giliau ir patogiai ir visiškai ištuštinkite plaučius kiekvieną kartą iškvėpdami“. Darykite tai penkias minutes, kvėpuodami taip lėtai ir giliai, kaip galite. Procesas veikia, nes jis prisotina jūsų kraujo ląsteles deguonimi, sumažina kraujospūdį ir padeda subalansuoti kortizolio ir adrenalino kiekį kraujyje. Tai, žinoma, reiškia, kad mankšta mažina stresą.
2. Surengkite šokių vakarėlį su vaikais
Spontaniškas šokių vakarėlis skamba kvailai, bet penkios minutės smagiai atpalaiduoja įtampą, užgriuvusią energiją ir stresą, kol niekas nežiūri šokant jūsų mėgstamos dainos tikrai padės jums jaustis geriau, sako Claire Barber, sertifikuota psichinės sveikatos konsultantė ir šeimos priežiūros specialistė. ypatingas. „Šok, kad kraujas tekėtų, raumenys ištemptų ir endorfinai išsilaisvintų“.
3. Įsivaizduokite raziną
Taip, skamba ten, bet razinų vaizduotės pratimas yra penkių minučių dėmesingumo technika, kuri padeda numalšinti stresą, priversdama išlikti akimirkoje. Tai vyksta taip: atsisėskite ramioje vietoje ir užmerkite akis. Įsivaizduokite, kad rankoje laikote raziną, ir iš tikrųjų įsivaizduokite. Pagalvokite apie razinos svorį delne, jos tekstūrą prie odos ir kvapą. Įsivaizduokite, dedate raziną į burną, galvojate apie jos skonį, jausmą, kai kramtote. „Šis pratimas padės atsipalaiduoti, nes sutelksite dėmesį į čia ir dabar, o ne į stresą, kurį patyrėte visą dieną“, – sako Barberis.
4. Iš naujo nustatyti 5 minutes kas valandą
Vienas iš būdų suvaldyti stresą per visą darbo dieną – telefone kas valandą nustatyti žadintuvą. Tai jūsų priminimas atsistoti nuo darbo, giliai įkvėpti ir sutelkti dėmesį į save, sako Katherine Bihlmeier, gyvenimo trenerė, besispecializuojanti psichinės sveikatos srityje. „Tai neleidžia patekti į streso ciklą, stengtis būti prieinamam visiems ir galiausiai jaustis visiškai išsekusiam.
5. Pasigaminkite užkandį
Nors valgyti savo jausmus ne visada patartinas įveikimo mechanizmas, pertrauka, norint užkąsti vėlesniam laikui ar visai šeimai, gali atitraukti nuo stresą ir galite sutelkti dėmesį į morkų pjaustymo, sūrio pjaustymo momentą, sako Catherine Franssen, Longvudo neurostudijų profesorė. universitetas.
6. Kvėpuokite kaip jogas
„Nyasa Breathing“ yra paprasta kvėpavimo technika, kuri per penkias minutes gali rimtai sumažinti stresą. Tai paprasta, pasak Kali Patrick, miego sveikatingumo trenerio ir terapinės jogos mokytojo. „Padėkite nykščius prie rodomųjų pirštų pagrindo ir, įkvėpdami, stumkite nykščius aukštyn pirštais, kol jų galiukai susilies“. Padarykite tai du ar tris kartus ir pamatysite, kad nusiraminate šiek tiek.
7. Turėkite vieną, mažai kainuojantį namų projektą
Vienas iš būdų sumažinti įtampą – turėti vieną itin mažų pinigų projektą namuose, prie kurio galite grįžti penkioms minutėms vienu metu. „Nesvarbu, ar tai knyga, ar galvosūkis, ar tiesiog namų projektas, kurį ketinote atlikti, turėdami ką nors, kas yra tik jums, gali padėti sumažinti stresą“, – sako GinaMarie Guarino, LMHC. Šie projektai gali padėti jums išsiskleisti – ir teisėtai gali būti bet kas. „Gali būti puiku turėti kryžiažodį vonioje, kad galėtumėte pasižiūrėti, kai jūsų vaikai yra užimti. Padės viskas, kas penkioms minutėms atimti energijos iš dabartinės akimirkos.
8. Laikykitės 4-8-7 kvėpavimo technikos
4-8-7 kvėpavimas yra savotiška „atvirkštinė“ hiperventiliacija, sako Aubrey Phelps, MS, RDN, LDN, IFNCP, PPCES. „Kai hiperventiliuojame, mes sakome savo kūnui, kad mums reikia daugiau deguonies, kad kovojame arba bėgame. Kvėpavimo sulėtėjimas praneša priešingai: kad esame saugūs, esame ramūs, nereikia telktis išteklių veikti“. 4-8-7 kvėpavimas aktyviai nuramina klajoklio nervą, kuris yra per daug stimuliuojamas, kai pabrėžė. Tiesiog įkvėpkite, kad suskaičiuotumėte keturis, sulaikykite tą kvėpavimą, kad suskaičiuotumėte iki aštuonių, ir iškvėpkite iki septynių. Padarykite tai tris ar keturis kartus.
9. Atlikite kūno skenavimo meditaciją
Kūno skenavimas padeda suprasti, kur galite išlaikyti įtampą savo kūne, kai patiriate stresą. Tai taip pat gali padėti jums sutelkti dėmesį į vieną dalyką – sutelkti dėmesį į tai, kaip jaučiasi jūsų kūnas – nei į visas stresines situacijas, su kuriomis galite susidurti, sako Phelpsas. Stovėdami ar gulėdami, užmerkite akis. Kvėpuokite normaliai, įkvėpkite ir iškvėpkite. Pradėkite atkreipdami dėmesį į savo pėdas, tada į kulkšnis, blauzdas, šlaunis ir lėtai kilkite aukštyn, tiesiog pakeldami suvokti kiekvieną savo kūno dalį, kol pajudėjote aukštyn per rankas, rankas, pečius, kaklą, žandikaulį, kaktą ir akys. Nieko „nedaryk“; tiesiog stebėkite kiekvieną savo kūno dalį. Nuskaitymo pabaigoje giliai įkvėpkite ir lėtai iškvėpkite, galvodami apie energijos įkvėpimą ir įtampą iš bet kurios nuskaitymo metu aptiktos srities.
10. Groti pakylėjančią dainą.
Skamba paprastai ir taip yra. Tačiau pamėgę nuotaiką dainą galite visiškai sumažinti stresą, sako daktarė Sabrina Molden, Asmeninio augimo centro licencijuota psichologė. „Muzika iš tikrųjų gali pakeisti smegenų chemiją. Taip pat gali padėti šokiai ir dainavimas. Taigi, užsidėkite ausines, uždarykite duris ir klausykite mėgstamos dainos. Arba, jei negalite atsitraukti nuo darbo, įdėkite savo mėgstamą dainą į kompiuterį ir pasimėgaukite maloniomis melodijomis.
11. Užsidarykite savo vonios kambaryje.
Gerai, negalite užsidaryti vonioje tik penkioms minutėms, nors tai gali padėti nusiraminti, sako Lynell Ross, sertifikuota sveikatos ir sveikatingumo trenerė bei elgesio pokyčių specialistė. „Raskite ramią vietą ir atsigulkite ant grindų. Uždėkite rankas ant širdies ir pajuskite, kaip mažėja širdies ritmas, sutelkdami dėmesį į kvėpavimą. Pabūkite ten penkias minutes tyloje. Susikoncentruokite į savo kvėpavimą ir širdį. Tai darydami jūs aktyviai nuraminate savo nervų sistemą.
12. Praktikuokite sąmoningą valymą.
Dalis psichikos sveikatos mankštos, dalis bendro streso malšinimo valant ir tvarkant, Jeremy Lipkowitz, mindfulness treneris ir emocinio intelekto treneris rekomenduoja praktikuoti sąmoningumą valymas. „Plaukdami indus ar valydami ir tvarkydami namus pažiūrėkite, ar galite įkristi į savo kūną ir pajusti, kokie pojūčiai kyla. Net viena akimirka ar kelios sekundės pastebėjus pojūčius laikomos dėmesingumo praktika.
13. Užbaikite dieną trimis padėkomis.
Dienos pabaiga su dėkingumu – tik trys dalykai, kurie šiandien sekėsi gerai arba už ką buvai dėkingas – gali išmokyti mintis atsikratyti rūpesčių ir neigiamus dalykus ir sustiprina jūsų gebėjimą jausti dėkingumą, o ne stresą, sako Jeremy Lipowitz, sąmoningumo ir emocinio intelekto treneris. treneris.
14. Žaisk kaip vaikas.
„Žinai, ko reikia suaugusiems? Pertrauka. Pertrauka“, – sako Ericas Firstas, M.D., FAIS. „Mums reikia kažko, kas mus ištrauktų iš kasdienės rutinos, kupinos atsakomybės. Taigi, nors tai skamba kvailai, First rekomenduoja daryti kažką panašaus į žongliravimą. „Žaidimo laikas yra susijęs su dopamino gamybos padidėjimu, kuris taip pat turi atpalaiduojantį poveikį ir mažina nerimą. Veikla, reikalaujanti visiško mūsų proto ir kūno susikaupimo, puikiai nuima stresą“, – sako jis.
15. Išbandykite penkių pojūčių techniką.
Penkių pojūčių technika dažniausiai naudojama, kai žmonės yra ant panikos priepuolio slenksčio, tačiau tai naudinga esant bet kokiam bendram stresui, sako vaikų, paauglių ir suaugusiųjų psichiatrė daktarė Sarah Cohen. „Pastebėkite penkis dalykus, kuriuos galite pamatyti, keturis dalykus, kuriuos galite jausti, tris dalykus, kuriuos galite išgirsti, du dalykus, kuriuos galite užuosti, ir vieną dalyką, kurį galite paragauti. Tada dar keli gilūs įkvėpimai, greitas tempimas, ir jūs turėtumėte būti pasirengę atidaryti duris.
16. Gaukite penkias minutes saulės
Ne tiek pratimas, kiek galimybė atsitraukti ir įsitraukti į dabartį orientuotą mąstymą, išėjus į saulė ant jūsų namų slenksčio, lango ar kieme gali padėti pagerinti jūsų nuotaiką, sako daktaras Christopheris Tayloras. LPC-S. „Saulė yra puikus vitamino D šaltinis ir yra daug tyrimų, rodančių, kaip tai gali padėti pagerinti mūsų požiūrį ir nuotaiką. Jei visą dieną buvote viduje, greitai pasivaikščiokite, atsisėskite savo kieme arba tiesiog stovėkite lauke gryname ore. Penkios minutės mėlyno dangaus gali padaryti jūsų protui ir širdžiai tikrai geros.
17. Gero verksmo
Rimtai. „Verksmas išlaisvina chemines medžiagas, taip pat ašaras ir gali padėti išlaisvinti stresą bei įtampą“, – sako psichologė ir buvusi karinio jūrų laivyno vadas leitenantė daktarė Sandra Thebaud. „Nebent nesaugu verkti, ašarų sulaikymas palaiko atsaką į stresą“. Taigi, eik į kambarį. Verkite penkias minutes. Keletą kartų giliai įkvėpkite ir grįžkite į darbą.
18. Užpildykite savo krepšį
Maišelio užpildymas tiesiogine prasme nereiškia, kad reikia užpildyti maišą daiktais. Tai būdas atpažinti gėrį kiekvieną dieną, sako Cara Maksimow, LCSW. „Įsivaizduokite, kad turite maišelį, kuriame kaupiasi baimė, negatyvumas ir nerimas, ištuštinate jį, o paskui užpildote trimis dalykais. B: Geriausia ir ryškiausia šiandienos dalis, A: tai, ką šiandien nuveikėte, ir G: už ką esate tikrai dėkingas. Tai gali padėti pažvelgti į savo dieną ir prisiminti gerąsias dienos dalis.
19. Masažuokite save
Tradiciniai serviso masažai šiuo metu nėra prieinami. Bet laimei, jūs galite masažuoti save, sako Jamie Pfeffer, meditacijos ir gyvenimo pusiausvyros treneris. Tai veikia taip: eikite į ramią vietą. Pradėkite trindami rankas 15 sekundžių. Tai juos sušildys, taip pat pradės atpalaiduoti įtemptus nugaros, pečių ir rankų raumenis. Tada paimkite dešinę ranką ir padėkite ją ant kairiojo peties. Švelniai suspauskite 3–4 kartus, trinkite kelis colius žemyn ranka ir judėkite iki srities tarp kaklo ir pečių. Švelniai paspauskite raumenį per petį. Tada suglauskite ranką ir masažuokite kaklą. Kai baigsite, kaire ranka atlikite tuos pačius pratimus dešinėje kūno pusėje.
Kai tai padarysite, paimkite abi rankas ir uždėkite jas ant atitinkamų pečių. Lengvai spauskite ir švelniai suspauskite ir atleiskite judesius nuo 30 sekundžių iki vienos minutės. Kai tai padarysite, paimkite antrojo ir trečiojo pirštų galiukus ir švelniai sukamaisiais judesiais trinkite ant smilkinių 10 sekundžių. Galiausiai užmerkite akis kartu su visais veido raumenimis. Laikykite jį penkias sekundes, tada atleiskite penkias. sekundžių. Pakartokite du kartus. Galiausiai tuo pačiu metu įtempkite viso kūno raumenis ir palaikykite penkias sekundes, o tada atleiskite.
20. Daryk Downward Dog
Ši pradedančiojo jogos padėtis puikiai nuima stresą, sako gyvenimo treneris Stacy Caprio. Žemyn šuo paprasčiausiai pasilenkia, kad abi jūsų rankos būtų ant žemės priešais jus, o pėdos taip pat būtų ant žemės už jūsų, todėl jūsų kūnas atrodo kaip trikampis ant žemės. Atsidūrę šioje padėtyje galite leisti savo kūnui judėti ir išsitiesti, taip pat nugarai atsipalaiduoti, ištempti pečius ir praktikuoti gilų kvėpavimą. „Tai puiki padėtis sumažinti stresą ir įtampą bei labiau atsipalaiduoti, – sako Capario, – nesvarbu, ar laikysite ją tik kelias sekundes ar minutes.
21. Tvirtai suspauskite visą kūną
Vienas iš būdų nedelsiant sumažinti fizinius streso ženklus – įtempti kiekvieną kūno raumenį: sudėti rankas į tvirtus kumščius, užmerkite akis, pajuskite, kaip jūsų kūnai susisuka į kamuoliuką ir paleiskite, sako Sarah Roffe, LCSW, psichoterapeutė ir „Kind Minds“ įkūrėja. Terapija. Roffe teigimu, ši technika taip pat tinka vaikams, kaip ir suaugusiems.
22. Atlikite keletą atsispaudimų
Kartais, kai nerimas ir nusivylimas yra toks didelis, greičiausias būdas sumažinti stresą ir metabolizuoti papildomą adrenaliną yra tiesiog judėti. „Pakilkite iš savo sėdynės, atsigulkite ant žemės ir atlikite 15 atsispaudimų“, – sako Trueblood.
Šis straipsnis iš pradžių buvo paskelbtas