Kalbant apie mitybą ir dietą, mes visi ieškome trumpų būdų. Per daug jų veda prie yo-yo dietos, planai be naudos ir daug brangios treniruočių įrangos ar narystės, nebenaudojamos. Taigi, kur šiame pasaulyje tinka pertraukiamas badavimas, viena iš klestinčių dietos tendencijų? Tai jokia mada. Mokslas yra daug žadantis, jo istorija ilga, o kantrybei ir apgalvotai sprendžiant, jis tikrai gali sudeginti riebalus, skatinti svorio metimą ir pagerinti bendrą sveikatą. Žinoma, aukų bus. Štai kaip kovoti su pertraukiamu badavimu ir ko tikėtis.
Protarpinio badavimo privalumai
A studijuoti Praėjusį gruodį žurnale New England Journal of Medicine buvo apibendrintas dešimtmečius trukęs praktikos tyrimas, kurio metu tai buvo nustatyta Protarpinis badavimas lemia svorio mažėjimą ir pagerina kraujospūdį, cholesterolio kiekį, astmos simptomus ir kardiometabolinių sutrikimų riziką. liga. Mažiau galutinių įrodymų, pavyzdžiui, klinikinių tyrimų, rodo, kad badavimas gali pagerinti 2 tipo cukriniu diabetu sergančių pacientų atsparumą insulinui. chirurginių rezultatų sumažinant audinių pažeidimus, atitolinant Alzheimerio ir Parkinsono ligos atsiradimą, sušvelninant išsėtinės sklerozės simptomus ir pažeidžiant naviko augimas. Tyrimai su gyvūnais parodė, kad protarpinis badavimas pagerina organizmo reakciją į stresą, mažina navikų augimą, mažina
Taigi, kaip tai veikia? Kai valgome reguliariai, organizmas energijos tiekia nuo gliukozės – paprasto cukraus, esančio angliavandeniuose. Kai pasninkaujame, išsenka gliukozės atsargos, todėl organizmas verčiamas naudoti trigliceridus – tam tikrą riebalų rūšį, kad gautų energiją. “Kiekvieną kartą valgydami papildote gliukozės atsargas kepenyse.“, – sako daktaras Markas Mattsonas, Johnso Hopkinso universiteto neuromokslų profesorius ir NEJM tyrimo autorius. Norint pakeisti šį režimą, reikia maždaug 10–12 valandų nevalgyti. Kiekvieną valandą po to riebalai suskaidomi į ketoninius kūnus, kurie suteikia energijos smegenims. Šis medžiagų apykaitos jungiklis turi daugybę mūsų sveikatai naudingų padarinių.
Mattsonas teigia, kad dauguma vėžio ląstelių priklauso nuo gliukozės, todėl, privertus organizmą pasikliauti ketonais, vėžio ląstelės gali atimti energiją ir slopinti naviko augimą. Šiuo metu yra atliekami klinikiniai tyrimai dėl protarpinio badavimo pacientams, sergantiems krūties, kiaušidžių, prostatos, endometriumo, smegenų ir gaubtinės ir tiesiosios žarnos vėžys. O tyrimai su gyvūnais parodė, kad badavimas gali sumažinti naviko augimą ir pagerinti organizmo reakciją į stresą, o tai, pasak Mattsono, suteikia pagrindo manyti, kad tai gali pagerinti šalutinį chemoterapijos ir spinduliuotės poveikį, kurie abu kelia didžiulį stresą kūnas.
Mattsono tyrime su žiurkėmis badavimas suaktyvino parasimpatinę nervų sistemą, priešingai nei kovok ar bėk atsakas. Tai paaiškina teigiamą protarpinio badavimo poveikį kraujospūdžiui, cholesteroliui ir širdies ligų rizikai. Parasimpatinė nervų sistema lėtina širdies susitraukimų dažnį ir sumažina kraujospūdį, panašiai kaip aerobinis pratimas, sako Mattsonas. Protarpinis badavimas taip pat apsaugojo žiurkės neuronus (specializuotas ląsteles, kurios perduoda informacija smegenyse) dėl senėjimo, todėl sumažėjo Alzheimerio ir Parkinsono ligos rizika, ir insultas.
Ateityje protarpinis badavimas netgi gali būti naudojamas kai kurioms diabeto formoms gydyti. Nauji įrodymai rodo, kad jis padeda reguliuoti insuliną – hormoną, kuris kontroliuoja gliukozės kiekį kraujyje. Kai organizmas jautrus insulinui, jis gali greitai apdoroti maistą ir pašalinti cukrų iš kraujo, sako dr. Felicia Stager, registruota dietologė ir podoktorantūros bendradarbė Alabamos universitete Birmingamas. Kai jis nejautrumas insulinui, cukraus kiekis kraujyje išlieka aukštas, o tai gali sukelti akių ir inkstų problemų bei sukelti antrojo tipo diabetą. A studijuoti vyrų, sergančių cukriniu diabetu, valgo tiek pat kalorijų, kaip įprastai, bet valgo ne ilgiau kaip šešias valandas, ankstyvą dieną, padidina jautrumą insulinui ir sumažėjusį kraujospūdį bei oksidacinis stresas – uždegimas, kurį sukelia laisvųjų radikalų ir antioksidantų pusiausvyros sutrikimas, kuris gali sukelti diabetą, aukštą kraujospūdį, širdies ligas, Parkinsono, Alzheimerio ir. vėžys.
Kodėl ankstyvas valgis padėtų? Stager sako, kad viskas priklauso nuo cirkadinio ritmo arba miego pabudimo ciklo. Ryte esame jautresni insulinui, o tai padeda kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje. Cirkadinį ritmą ji apibūdina kaip išankstinę sistemą. Jūsų kūnas numato, kad jis bus šviesus, ir padidina jautrumą insulinui ryte, kad pasiruoštų dienai, ir sumažina jį naktį, laukdamas miego. “Valgymas lygiagrečiai su tomis dienos šviesiomis valandomis iš tikrųjų suderina smegenų laikrodį su kūno laikrodžiu“, - sako Stageris.
Kaip įgyvendinti protarpinį badavimą
Antrojo tyrimo metu badavimo laikotarpiai buvo sunkūs – dalyviai visą maistą valgė per šešias valandas, o vakarienę baigė iki 15 val. Tačiau Stager sako, kad tai neturi būti taip dramatiška. “Apskritai mes žinome, kad sumažinus kažkieno įprastus valgymo įpročius, taigi, jei kas nors paprastai valgo ilgiau nei 12 valandų, jo sumažinimas iki 10 valandų tikriausiai bus naudingas. Manau, kad daugiau nei pasninko trukmė yra pasninko laikas“, – sako Stageris. Norėdami pradėti, ji rekomenduoja tiesiog vakarienę perkelti šiek tiek anksčiau.
Po kelių savaičių taip valgydami ankstyvojo riboto maitinimo tyrimo dalyviai naktį prarado apetitą, todėl tikėtina, kad įveikus tą pradinį 2–4 savaičių kuprą, protarpinį badavimą gali būti gana lengva išlaikyti. Tačiau tiems, kurie sunkiai išgyvena ilgas valandas nevalgę, mankšta gali padėti pagreitinti laiką, kurio prireiks tam, kad įvyktų metabolizmas. "[Pratimas] pagreitins kepenų energijos atsargų išeikvojimą ir perėjimą prie riebalų“, – sako Mattsonas. Nors daugeliui žmonių lengviausia laikytis trumpo valgymo lango praleidžiant pusryčius, Stager sako, kad laukia visą dieną, kol valgyti, o tada valgyti vakarienei nebus taip naudinga, nes greičiausiai valgysite kitaip, nei valgysite anksčiau dieną.
Jei norite pasninkauti su pertraukomis, kad padėtų numesti svorio nekeičiant ką valgote, turėtumėte žinoti, kad tai nėra taip paprasta. Remiantis šešių trumpalaikių tyrimų literatūros apžvalga, NEJM tyrime teigiama, kad pertraukiamas badavimas yra toks pat veiksmingas svorio metimo būdas kaip dietos laikymasis. Šie tyrimai rėmėsi pakaitiniu protarpiniu badavimu, kai dalyviai kiekvieną savaitę kelias dienas valgydavo tik kelis šimtus kalorijų. Prasminga, kad ištisoms dienoms suvalgyto maisto sumažėtų svoris. Tačiau mokslininkai pažymėjo, kad tokie valgymo būdai „nebuvo gerai toleruojami“.
Ankstyvas ribotas maitinimas, protarpinis badavimas, kuris buvo antrojo tyrimo objektas, m. kurie tiriamieji valgo visą savo maistą per šešias valandas per dieną, nesumažėjo svorio, nors tai buvo dizainas. Dalyviai teigė, kad suvalgyti visus įprastus patiekalus per tokį trumpą laiką buvo sunkiau nei nevalgyti naktį, todėl toks elgesys gali būti nepakartojamas laboratorijoje. Bet kuriuo atveju tyrimo rezultatai tai rodo „Tai tikrai nėra svorio metimo metodas“, – sako Stegeris ir pažymi, kad žmonės, kurie praranda svorį IF max, praranda maždaug 1–2 procentus savo kūno svorio. „Aš tai vadinu kaip atsarginę kopiją žmonėms, kurie iš tikrųjų stengiasi pakeisti savo mitybą“, - sako Stageris.
Kaip ir kiti sveiki, bet sunkiai išlaikomi įpročiai, protarpinio badavimo poveikis veikia tik tol, kol tai darote. Nors naudą galima pastebėti vos per 2–4 savaites, ji taip pat greitai pasikeičia, kai nustojate badauti. „AšTai savotiškas mažėjančios grąžos dalykas“, – sako Mattsonas, lygindamas tai su mankšta. Nors jūs gausite naudos iš bet kokio trukmės protarpinio pasninko, naudos nebus, kai grįšite prie įprasto maitinimosi. Jei numesite svorio, jį atgausite taip pat, kaip atsisakę bet kokios kitos dietos, sako Stageris. Taigi iJei pasninkaujate, kad numestumėte kelis kilogramus, o tada nustotumėte numesti, svorio metimas nebus tvaresnis, nei laikydamiesi greitos dietos ir grįždami į įprastus mitybos įpročius.
Be to, protarpinio badavimo poveikis blyškus, palyginti su tuo, kurį pastebėtumėte gerokai numetę svorio. Ir jis negali pakęsti ir sveikos mitybos įpročių. “Jei kas nors valgo tikrai prastai, jis tikriausiai turėtų orientuotis į tai, kas, o ne kada. Stager sako. Vaikai, pagyvenę žmonės, nėščios moterys ir visi, kurie kovojo su persivalgymu ir apsivalymu, turėtų vengti protarpinio badavimo. Apskritai, valgymo apribojimas trumpesniam laikui turi tam tikrų pranašumų, palyginti su ganymu visą dieną. Tačiau niekas nepakeičia subalansuotos, įvairios mitybos.
