Daugiau nei 40% amerikiečių per pastaruosius dvejus metus priaugo svorio, o vidutinis vyrų svorio padidėjimas yra 37 svarai. 2021 metų apklausa pateikė Amerikos psichologų asociacija. Kaltinti pandemiją. Didėjant alkoholio vartojimui, mažėjant miegui ir didėjant stresui – tiek daug streso – daugelis iš mūsų priaugo šiek tiek svorio. Tiems iš mūsų, kurie leidome šiek tiek tapti nemaža dalimi, pastebima suma, atsargine padanga ar dviženkliu padidėjimu, laikas susidurti su faktais: jūsų gyvenimas gali būti ant bėdos. Pamirškite apie halcyon svajones apie paplūdimio kūnus, jums reikia nerimauti dėl savo širdies.
Per didelis svorio padidėjimas yra glaudžiai susijęs su didesniu troponino kiekiu kraujyje – iš esmės maži širdies raumens gabalėliai plaukioja aplinkui, pranešantys, kad daroma žala. prasmė? Remiantis tyrimo duomenimis, šešių pėdų ir 225 kilogramus sveriantis vyras 32% dažniau susirgs širdies nepakankamumu nei 6 pėdų 188 kilogramus sveriantis vyras. tyrimas, paskelbtas Amerikos kardiologijos koledžo žurnale
Tai veda prie gerų naujienų: jūsų pandemijos svorio padidėjimas skiriasi nei ilgalaikis svorio padidėjimas. Svoris, kurį priaugote per pastaruosius 18 mėnesių, yra daugiau aplinkybių, o ne visą gyvenimą trunkančių įpročių ar medžiagų apykaitos pokyčių pasekmė. Teisingais judesiais jis nuslys greičiau – ir labiau tikėtina, kad atsitrauks. Jums tereikia šiek tiek disciplinos dietoje, pastangų sportuojant ir pirmenybę teikti protui, o ne materijai. Padarykime tai.
Valgyk anksčiau.
Svorio metimas prasideda nuo dietos. Laikotarpis, istorijos pabaiga (atsiprašau, fitneso riešutai!). Tai reiškia, kad turime sutelkti dėmesį į tai, ką valgome ir kada tai valgome. Protarpinis badavimas gali skambėti beprotiškai, tačiau per daug neįsigykite į tendencijos kraštutinumus. Pasninkavimas yra tai, ką darome visi – ir tyrimai rodo, kad tai gali būti naudinga. Vienas tyrimas vaikinų, sergančių cukriniu diabetu, nustatė, kad tie, kurie vakarienę perkėlė valanda anksčiau, todėl visą maistą suvalgė per šešias valandas. langą, turėjo žemesnį kraujospūdį, geresnį jautrumą insulinui ir sumažino uždegimą savo kūne (ir taip, jie prarado svoris). Taigi paskirstykite laiką nuo vakarienės iki pusryčių ir pamatysite naudą. Kartais reikia pakeisti ne tai, ką valgote, o tai, kada tai valgote.
Kartkartėmis praleisti treniruotę nėra didelė problema. Bet jei vaikas susirgo, jūsų partneris keliauja, darbas yra didžiulis arba pandemija vėl plinta, galbūt praleidote daugiau, nei planavote. Taip ir atsitiks. Tačiau grįžę į tai, nedėkite ten, kur baigėte, nes kitaip susižalosite, sako Shaunas Jenkinsas, vyresnysis treneris vadovas Tone House Niujorke. „Sugrįžkite iki savaitės savo programoje, kuri būtų buvusi nuo 60 % iki 65 %“, – sako jis. „Jei tam tikrame aparate priaugote iki 100 svarų, braukite atgal, kur svėrėte 60 svarų, ir naudokite tai kaip etaloną, kad paleistumėte iš naujo.
Skirkite (šiek tiek) laiko kardio treniruotėms.
Jei svorio metimas yra jūsų tikslas Nr. 1, kardio treniruotės turi būti derinamos. Jėgos treniruotės yra labai svarbios bendrai fizinei būklei, tačiau labai svarbios minutės, praleistos esant 85 % ar daugiau širdies susitraukimų dažniui. Šie 15 minučių HIIT sesijos gali jus ten nuvesti.
Tarp dietos ir pratimų pasirinkite dietą.
Priminimas: dieta, kurioje yra daug cukraus, druskos ir sočiųjų riebalų, pablogins gerą treniruotę bet kurią savaitės dieną. Tai dažnai yra spąstai visiems, kurie padidina treniruočių intensyvumą ar laiką – tik norėdami tai panaikinti padidėjusį kalorijų poreikį, tarkime, bulvytėmis, mėsainiais ir kokteiliais. Ir nors nėra jokių nuorodų į svorio metimą, kalorijų mažinimas tikriausiai yra būtinas. A daugiau nei 1700 žmonių veiklos modelių apžvalga, mokslininkai išsiaiškino, kad energijos sąnaudos mankštinantis buvo žymiai mažesnės, nei žmonės tikėjosi, todėl mankštinantis svorį numesti sunkiau.
Bet nesikreipk į kraštutinumą.
Kada tu drastiškai sumažinti kalorijų skaičių suvalgai per dieną, tavo kūnas apsiverčia ir sako: Gerai, aš taip pat drastiškai sumažinsiu per dieną sudeginamų kalorijų skaičių. Taip yra todėl, kad šis staigus energijos sumažėjimas laiko ženklą, kad horizonte yra badas, ir tai labai taupo energiją, kad nepritrūktų kuro. (Pavaizduokite savo išmanųjį telefoną akumuliatoriaus taupymo režimu.) Geresnis būdas: kiekvieną dieną suvartokite 300–500 kalorijų mažiau nei įprastai ir sudeginkite 300–500 daugiau kalorijų numesti du kilogramus svorio per savaitę. Lėtas ir pastovus laimi šias lenktynes.
Vienu metu dirbkite penkis pagrindinius raumenis.
Faktas: jūs negalite prarasti žarnyno nekeisdami dietos, bet judesiai, skirti visiems penkiems pagrindiniams raumenims (tai yra jūsų tiesioji raumenys abdominis, erector spinae, skersinis pilvo raumuo, įstrižai ir multifidi) pagerins vidurinės dalies tonusą ir pagerins laikyseną. batas. Pradėkite nuo šių trijų judesių ir pridėkite dar daugiau čia.
- Dead Bug
Kas tai veikia: Skersiniai pilvo ir daugiasluoksniai raumenys
Kaip tai padaryti: Atsigulkite ant nugaros, keliai sulenkti, pėdos pakeltos nuo grindų 90 laipsnių kampu. Pakelkite abi rankas tiesiai virš galvos. Prispauskite apatinę nugaros dalį į grindis ir ištieskite dešinę koją, kol ji bus tiesi, o dešinė koja pakils tiesiai virš grindų; tuo pat metu tieskite kairę ranką tiesiai už galvos, kol kairė ranka beveik palies grindis. Iškvėpkite ir grąžinkite ranką ir koją į pradinę padėtį. Perjunkite šonus ir pakartokite vieną kartą. Atlikite du 10 pakartojimų rinkinius.
- Atvirkštinis žygis
Kas tai veikia: Tiesioji pilvo dalis ir stuburo erektorius
Kaip tai padaryti: Atsigulkite ant grindų. Pakelkite kojas virš galvos ir nulenkite apatinę nugaros dalį nuo grindų. Ištieskite kojas, kol kojų pirštai palies grindis už galvos. Įjunkite laikmatį ir skirkite 60 sekundžių, kad vienu lėtu ir stabiliu judesiu atlenktumėte kūną atgal į gulimą padėtį, laikykite kojas tiesiai.
- Kettlebell 8 pav
Kas tai veikia: Pečiai, spąstai ir įstrižai
Kaip tai padaryti: Atsistokite kojas pečių plotyje, kelius šiek tiek sulenkę. Laikykite vidutinio svorio virdulį abiem rankomis priešais save. Įtraukite pagrindinius raumenis ir pradėkite siūbuoti virdulį priešais save 8 figūrėlės pavidalu, laikydami rankas tiesiai ir leisdami liemeniui pasisukti. Padarykite 10 didelių skaičių 8, tada pakeiskite kryptį dar 10.
Valgyk laikrodį.
Gana akivaizdu, kokių maisto produktų turėtumėte vengti – druskos, cukraus, sočiųjų riebalų, bet kaip su porcijomis? Norėdami tai išsiaiškinti, pavaizduokite savo pietų lėkštę kaip laikrodžio ciferblatą. Nuo 12 iki 3 valandos turėtų būti jūsų baltymai (vištiena, žuvis, pupelės arba raudona mėsa); Nuo 3 iki 6 valandos eina ryžiai, bulvės ir makaronai. Kitą lėkštės pusę (tarkim, nuo 6 iki 12 val.) reikia užpildyti vaisiais ir daržovėmis: salotomis, brokoliais, šparaginėmis pupelėmis, obuoliu, matote.
Medituoti.
Rūpinimasis savo protu yra labai svarbus norint suvaldyti stresą ir stresas prisideda prie jūsų liemens išsiplėtimo daugiau nei vienu būdu. Pirmiausia dėl streso jūsų kūnas išskiria hormoną kortizolį. „Kortizolis padidina apetitą, o jei tai lėtinė liga, tai paveiks jūsų mikrobiotą ir pakeis jūsų kūną potraukiu. daugiau cukraus turinčio maisto“, – sako Su-Nui Escobaras, registruotas dietologas ir Mitybos ir mitybos akademijos atstovas. Dietologija. Kiekvieną vakarą (arba rytą) skirkite 10–20 minučių tiesiog sėdėti ir kvėpuoti.
Valdykite stresą, kurį galite kontroliuoti.
Kortizolis vaidina svarbų vaidmenį reguliuojant jūsų medžiagų apykaitą, o tai reiškia, kad kuo daugiau jo siurbia per jūsų kūną, tuo lėčiau jūsų kūnas naudoja maistą kurui. „Padidėjęs kortizolio kiekis labai apsunkina kūno svorio metimą ir skatina pilvo riebalus“, - sako Michaelas Robinsonas, gydytojas natūropatas ir sertifikuotas mitybos specialistas. Robinsonas siūlo žurnalo vedimas kur kiekvieną vakarą prieš miegą galite atlikti smegenų išmetimą – užsirašykite dalykus, kurie jums kelia stresą, ir rytojaus darbų sąraše esančius dalykus, kad galėtumėte šiek tiek geriau miegoti (duoti arba paimti verkiantį kūdikį).
Padarykite savo supersetą.
Norite gauti daugiau pinigų sporto salėje? “Superset treniruotės yra skirti žmonėms, kurie nenori visą dieną sėdėti sporto salėje“, – sako Jenkins. „Esu didelis darbo atlikimo šalininkas – ir tai yra vienas iš superrinkinių dalykų. Norėdami pasiekti geriausių rezultatų, susiekite vieną pratimų rinkinį su judesiais, kuriais dirba priešingos raumenų grupės.
Valgyk bananus.
Taip, tie geltoni saldumo gabalėliai gali atlikti pagrindinį vaidmenį jūsų svorio metimo kelionėje. Būtent jie padidinti energijos lygį mankštos metu lygiai taip pat ir sportinis gėrimas, anot naujausi tyrimai. Kodėl tai svarbu? Kadangi energijos trūkumas yra Nr. 1 priežastis, kodėl žmonės atsisako sunkių treniruočių, o sunkios treniruotės yra būtinos norint atsikratyti nereikalingų kilogramų. Taigi valgykite bananus.
Naudokite WFH savo pranašumui.
Nors visa statistika rodo, kad darbas iš namų prisideda prie didėjančių skaičių skalėje, galite tai paversti pagrindinis fitneso privalumas, sako Damienas Joyneris, ACE sertifikuotas asmeninis treneris San Diege. „Vienintelė kelionė į darbą ir atgal, kai mankštinatės namuose, yra pakilimas iš lovos ir ėjimas į kambarį, kuriame norite sportuoti“, – sako jis. Be to, „jūs turite muziką, kuri jums patinka, taip pat dušas ir vonios kambarys yra keli žingsniai nuo treniruotės“. Kitaip tariant, jokių pasiteisinimų. Sekite paskui.
Padarykite sieninio stovo paspaudimą.
Šis tradicinio judesio variantas leidžia pastatyti kojas aukštai ant sienos ir daryti atsispaudimus nuokalnėje. Priežastis, kodėl turėtumėte: Vos 11 minučių mankštos su kūno svoriu tris kartus per savaitę šešias savaites gali žymiai pagerinti jūsų širdies ir kraujagyslių būklę, rodo tyrimas Tarptautinis pratimų mokslo žurnalas. Bandyti šie kiti kūno svorio judesiai, taip pat.
Atnaujinkite savo Crunch.
Norėdami sėkmingai pakeisti savo mitybos įpročius, ne tik praleiskite traškučius – pakeiskite juos traškiomis šviežiomis morkomis ir agurkais. The Nr. 1 klaida, kurią daro sprendimų kūrėjai Tyrimai rodo, kad vengia savo blogo įpročio, o ne pakeičia jį kitu elgesiu.
Skirkite 20 minučių per dieną savo reikalams.
„Teisingais judesiais, – sako Jaysonas Lee, asmeninis treneris iš Niujorko, – per 20 minučių galite sudeginti daugiau kalorijų nei daugelis vaikinų per visą valandą sporto salėje. Kokie gali būti tie judesiai? Šuoliai į dėžę, burpees, alpinistai ir kt. Sunku, taip. Bet taip pat greitai.
Ištempk Daugiau.
Ne, tempimas tiesiogiai nesumažės svorio. Tačiau pritemptas kūnas, kai visą dieną knibždėte knibžda priešais kompiuterį, yra pagrindinis kūno sužalojimas, kai einate mankštintis – o sužalotas kūnas nedegins kalorijų taip, kaip reikia norint atsikratyti padanga. Pagal tokią logiką turėtumėte išbandykite šiuos judesius, įskaitant kobros pozą, pasiskolintą iš jogos, kad jūsų raumenys ir raiščiai būtų stangri.
Apsvarstykite CrossFit.
Šie 10 CrossFit įkvėptų treniruočių yra itin trumpi, ypač kieti, ir jūs galite juos atlikti namuose be jokios prabangios įrangos. Tokie judesiai kaip alpinistai, sėdėjimas ant sienos ir šuoliai pritūpę sudegins kalorijas, ugdydami pagrindinius raumenis.
Nuleiskite ir pritūpkite.
Funkcinis kūno rengyba yra tendencija, kuri nerodo lėtėjimo požymių – o kodėl taip turėtų būti, atsižvelgiant į tai, kaip lengvai jis sudegina kalorijas ir sustiprina judesius, padedančius ištverti dieną? Du, kurie atlieka darbą: atsispaudimai ir pritūpimai. Namuose nėra hantelių? „Atlikti pritūpimus laikant pilną galoną vandens krūtinkaulio aukštyje gali būti geras pasirinkimas“, – sako Joyneris. (Kad būtų sunkiau, kiekvienoje rankoje laikykite galonų ąsotį, sulenkite alkūnes ir viso judesio metu rankas laikykite krūtinės aukštyje.)
Įtraukite vaikus.
Šeima, kuri lieja prakaitą kartu, lieka kartu. Jei pandeminis neveiklumas įsiveržė ir į jūsų vaikų gyvenimus, įtraukti juos per kitą prakaito seansą. „Juokinga mano vaikai – ir visi vaikai – yra tai, kad jie visada žiūri“, – sako Rich Froning Jr., daugelio CrossFit Games čempionatų nugalėtojas. „Jie mato, kaip aš sportuoju, ir taip pat nori tai išbandyti. Jei aš einu stovint ant rankų ar atsispaudus, jie bando daryti atsispaudimus arba atsispaudimus. Mano dukra šokinėja ant irklavimo mašinos ir prisitraukimo juostos. Tiesiog stebėdami mane jie supranta to svarbą.
Užkandis migdolais.
Riešutai yra puikus užkandis, ypač vietoj cukraus ir angliavandenių turinčių batonėlių. Taigi, jei ieškote užkandžių, siekite riešutų. Patogiai toks kiekis taip pat sudaro 50% rekomenduojamo mineralinio magnio, kuris atlieka pagrindinį vaidmenį, dienos normos. stabilizuoja savo energiją per cukraus kiekį kraujyje, tuo pačiu palaikydama jūsų medžiagų apykaitą, todėl lengviau numesti svorio nesilaikant dietų. Tiesiog stenkitės suvalgyti vieną saują per dieną arba maždaug unciją – kaip ir visi riešutai, migdolai yra kaloringi ir norite duoti akimirką skrandžiui, kad įsitikintumėte, jog jis pilnas.
Šis straipsnis iš pradžių buvo paskelbtas
