Superset treniruotės yra jūsų slaptas ginklas, leidžiantis pasiekti daugiau naudos per trumpesnį laiką

Tarkime, kad turite mažiau nei valandą, kad galėtumėte pabėgti sportuoti tai kažką daro - tikrai daro ką nors – tavo kūnui. Jūsų pasirinkimai:

1. A) 6 mylių bėgimas
2. B) žiedinės treniruotės
3. C) superrinkiniai

Atsakymas: C, iš toli. Supersetai, dviejų dalių pratimai, apimantys judesių suporavimą, kurie kontrastuoja arba papildo vienas kitą, suteikia jums geriausią rezultatą už jūsų patarlę. Shaunas Jenkinsas, Niujorko Tone House vyresnioji mokymo vadovė. „Supersetai skirti žmonėms, kurie nenori visą dieną sėdėti sporto salėje“, – sako Jenkinsas. „Esu didelis darbo atlikimo šalininkas – ir tai yra vienas iš superrinkinių dalykų.

Štai kaip tai veikia: pasirenkate du skirtingus pratimus, kurie veikia arba antagonistines (priešingas) arba pagrindines (palaikomas) raumenų grupes. „Priešingų raumenų pavyzdys būtų krūtinės ir nugaros apdirbimas viename superkomplekte, o atraminės grupės būtų krūtinė ir tricepsas“, – aiškina Jenkinsas.

Kadangi kiekvienas supersetas apima pratimus dviem skirtingoms raumenų grupėms, jūsų poilsis atliekant vieną pratimą yra jūsų darbo laikas kitam. Taigi jūs niekada nenustosite judėti atlikdami superset treniruotę. „Vietoj keturių 10 pakartojimų rinkinių su poilsiu, dabar atliekate 10 vieno pratimo pakartojimų ir pereinate tiesiai į 10 pakartojimų kitą“, – sako Jenkinsas. Tai padės jums efektyviau treniruotis ir sudeginti daugiau kalorijų. Tiesą sakant, tyrimas

Jėgos ir kondicionavimo tyrimų žurnalas nustatė, kad supersets sudeginti daugiau kalorijų nei tradicinė sunkiosios atletikos sesija tiek treniruotės metu, tiek po jos.

Norėdami sukurti visą superset treniruotę, pasirinkite keletą raumenų porų, kurios apdoroja pagrindines jūsų kūno vietas (kojos, šerdis, rankos, ir krūtinė). Laikykite sesiją nuo 45 iki 60 minučių. Jenkinsas sako, kad valanda yra didžiausia daugumos žmonių gebėjimo sutelkti dėmesį į jėgos treniruotes riba. Negana to, atsiranda netinkamos formos, traumų ir perdegimo galimybė, kai kūnas pavargsta.

Teoriškai supersetus galite atlikti bet kuriuo metu, kai treniruojatės. Perjungdami pirmyn ir atgal tarp skirtingų judesių išlaikote savo raumenis šviežius ir sukuriate gerai subalansuotą kūną. „Esu tvirtai įsitikinęs, kad jei ketinate treniruoti krūtinės ir į priekį nukreiptus raumenis, turite treniruoti ir nugaros raumenis“, – sako Jenkinsas. "Šie judesiai yra skirti lavinti visą jūsų kūną."

Jei norite išbandyti superrinkinius, peržiūrėkite čia pateiktus 7 judesius, kuriuos galite atlikti atskirai arba sujungti į supersetų grandinę.

Superset #1: krūtinės spaudimas / sulenktas šoninis pakėlimas

Krūtinės spaudimas: Atsigulkite nugara ant suoliuko, bet kurioje rankoje svorį, alkūnes sulenkę, rankas prie šonų. Iškvėpkite ir stumkite svarmenis tiesiai ant krūtinės, rankos tiesios. Grįžkite į pradžią.

Sulenktas šoninis pakėlimas: Atsistokite kojomis pečių plotyje, abiejose rankose laikydami svorį. Lenkitės į priekį ties juosmeniu, kol nugara bus lygi su grindimis, rankos kabo tiesiai žemyn. Suspauskite pečių ašmenis ir pakelkite rankas į šonus. Grįžkite į pradžią.

2 supersetas: smakro atlenkimai / atsispaudimai

Smakro pritraukimai: Atsigręžkite į barą. Ištieskite rankas ir apgaukite juostą taip, kad delnai būtų nukreipti į jus. Sulenkite alkūnes, įtraukite abs ir pakelkite smakrą virš strypo viršaus. Grįžkite į pradžią.

Atsispaudimai: Nusileiskite į ištiestą lentų padėtį, tiesios rankos ir kūnas vienoje ilgoje linijoje. Rankas šiek tiek platesnėmis nei pečiai, sulenkite alkūnes ir nuleiskite krūtinę, kol ji bus tiesiai virš grindų. Grįžkite į pradžią.

3 supersetas: atsisėdimai / Supermenas

Pritūpimai: Atsigulkite ant nugaros, sulenkti keliai, pėdos guli ant grindų. Įtraukite pilvą ir pakelkite nugarą nuo grindų, kol sėdėsite tiesiai. Grįžkite į pradžią.

Supermenas: Atsigulkite veidu žemyn ant grindų, rankos ištiestos priešais save, o kojos ištiestos už savęs. Įkvėpkite ir suspauskite sėdmenų ir nugaros raumenis, kai pakelsite rankas, galvą, krūtinę ir kojas kelis colius nuo grindų. Laikykite tris kartus, tada grįžkite į pradžią.

Superset #4: Pritūpimai nugara / Deadlift

Pritūpimas nugara: Atsistokite taip, kad kojos būtų pečių plotyje. Naudodami pritūpimo stovą, uždėkite svertą štangą ant pečių, laikydami bet kuria ranka. Laikydami nugarą tiesiai, sulenkite kelius į pritūpimą. Ištieskite atgal į stovėjimą.

Deadlift: Atsistokite kojomis arti vienas kito, bet nelieskite. Sulenkite kelius ir pasiekite žemyn, kad suimtumėte štangą rankena. Pakelkite krūtinę aukštyn, ištieskite kelius ir apatinę nugaros dalį ir grįžkite į stovėjimą laikydami už strypo. Sulenkite kelius ir atleiskite.

Superset Nr. 5: pritūpimai / garbanos šlaunies juostele

Pritūpimai: Atsistokite taip, kad kojos būtų pečių plotyje. Sulenkite kelius ir nuleiskite sėdynę link grindų, laikykite kelius virš kojų pirštų. Grįžkite į stovėjimą.

Šlaunies šlaunies garbanos: Atsistokite suglausdami kojas ir tvirtai uždėkite mankštos juostą aplink kulkšnis. Sulenkite dešinįjį kelį ir pakelkite dešinę pėdą tiesiai už savęs, laikydami spaudimą ant juostos. Atleiskite ir grįžkite į padėtį. (Pastaba: taip pat galite naudoti kulkšnies sulenkimo mašiną sporto salėje.)

Superset #6: Kabelio traukimas / krūtinės spaudimas

Kabelio traukimas: Atsistokite priešais kabelio traukimo mašiną, maždaug už dviejų pėdų. Ištieskite į priekį ir tiesia ranka suimkite už kabelio rankenos. Sulenkite alkūnę ir traukite svorį tiesiai link krūtinės. Grįžkite į pradžią.

Krūtinės spaudimas: Atsigulkite nugara ant suoliuko, svoris abiejose rankose, alkūnės sulenktos. Iškvėpkite ir stumkite svarmenis tiesiai ant krūtinės, rankos tiesios. Grįžkite į pradžią.

Superset #7: peties paspaudimas / traukimas aukštyn

Pečių spaudimas: Atsistokite taip, kad kojos būtų klubų plotyje, abiejose rankose svoris. Sulenkite alkūnes ir pakelkite dilbius taip, kad rankos būtų prie ausų. Iškvėpkite ir pakelkite rankas tiesiai virš galvos. Sulenkite alkūnes ir grįžkite į pradžią.

Patraukite aukštyn: Naudodami plačią rankeną, ištieskite aukštyn ir padėkite rankas ant traukimo juostos. Įjunkite šerdį, sulenkite alkūnes ir kelkite save, kol pečiai bus lygiagrečiai strypui. Grįžkite į pradžią.

Superset treniruočių patarimai

Kaip žinoti, kokį svorį kelti? „Galite nustatyti pakartojimų schemą, pagal kurią ketini atlikti keturis 10 pakartojimų rinkinius ir kiekvieną rinkinį didinti svorį“, – sako Jenkinsas. „Kai baigiate paskutinį rinkinį, esate visiškai pavargęs iki taško, kai labai sunku atlikti užduotį. Atlikus treniruotę, tai turėtų jaustis bauginančiai ir kaip pasiekimas.

Galite susimąstyti, ar kada nors yra tam priežasties ne daryti supersetus. Taip, iš tikrųjų. „Jei turite rimtą sužalojimą ir jums reikia izoliuoti bei lokalizuoti sritį, nedarykite to“, - sako Jenkinsas. „Antra, jei kovojate su peršalimu arba susilpnėjusi imuninė sistema, paskutinis dalykas, kurio norite, yra kažkas per daug įtempto.

Jei pirmą kartą pradėjote kilnojimą, dirbkite su profesionalu, kad įsitikintumėte, jog judesius atliekate teisingai. Ir atminkite, kad supersetų grožis yra jų efektyvumas: nesijaudinkite, jei jūsų treniruotė atrodo trumpa – tiesiog pasinerkite į psichiką, kad po jos sugrįžtumėte rytoj!