Kada nors vaikščiojo šalia uolos ir galvojau, o jeigu aš tiesiog dabar pašokčiau? Ar jums kada nors buvo atsitiktinė, nepatogi praeities atmintis ar keistas, tamsus scenarijus, įslinkęs į jūsų smegenis tarsi iš niekur? Tikrai nesate vieni, jei patyrėte kažką panašaus. Nerimą keliančios, įkyrios mintys yra dažnesnės, nei jūs suprantate.
Kai žmonės patiria įkyrias mintis, jie dažnai jaučia tokią gėdą, kad apie jas net nepasakoja terapeutams, jau nekalbant apie savo partnerius ar draugus. Kai kuriems gali kilti klausimas, ar nerimą keliančios mintys reiškia, kad jose kažkas negerai, ar tamsus scenarijus jie ką tik įsivaizdavo, kad turi būti tai, ką jie iš tikrųjų nori daryti giliai, nes kitaip, kodėl jie net pagalvotų tai?
Tikrovė yra tokia, kad „įkyrios mintys“ – nepageidaujamos mintys, kurios dažnai trikdo ar kelia gėdą – nutinka beveik visiems, sakoma. Debra Kissen, Ph.D, kognityvinio elgesio terapeutas, kurio specializacija yra nerimas ir autoriusAtsikratykite įkyrių minčių: įrodymais pagrįstas vadovas, kaip valdyti baimę ir rasti taiką.
Įkyrios mintys egzistuoja nenutrūkstamai. Jie gali būti gerybiniai arba naudingi, todėl dar kartą patikrinkite, ar viryklė išjungta. Įsivaizduodami nerimą keliantį scenarijų, kai jūsų vaiką partrenks automobilis, galite priminti, kad prieš pereinant gatvę reikia pažiūrėti į abi puses. Kitame spektro gale yra smurtinės, netinkamai seksualios ar kitaip trikdančios mintys.
Tokių minčių gali kilti kiekvienam, kai bando susikoncentruoti į ką nors kita, sako teismo psichiatras. Tracey Marks, MD, autoriusKodėl aš taip nerimauju?: galingos priemonės nerimui atpažinti ir ramybei atkurti. Trumpalaikės įkyrios mintys, kurios ateina ir praeina ir nekyla vėl ir vėl – kad ir kokios sujauktos jos būtų – nebūtinai rodo psichologinę problemą. Tačiau tai gali būti problematiška, jei kas nors nesugeba išfiltruoti minčių ir sutelkti dėmesį į tai, ko nori ir turi daryti.
„Skirtumas tas, kad trumpalaikės įkyrios mintys nebūtinai yra tokios „lipnios“, kaip minčių šalmas, kurio negalite nusiimti“, – sako ji. „Tos mintys gali patekti į jūsų supratimą tokiu būdu, kuris jus trikdytų ir vargintų, arba jums gali kilti problemų nesutelkti į jas dėmesio.
Tačiau Marksas sako, kad tai yra jūsų reakcija į įkyrias mintis ir tai, kaip dėl jų elgiatės.
Kodėl kyla įkyrių minčių
Bet kurią akimirką mūsų smegenys sukasi aplinkui, nuolat bandydamos atlikti daugybę užduočių, be to, apie ką mes sąmoningai galvojame, sako Kissenas. Kai kurios mintys, kurias mūsų smegenys išspjauna į mus, panašiai kaip sapnai, gali būti atsitiktinės ir keistos, tačiau jos nerodo tikro ar giliai slypinčio troškimo.
Pavyzdžiui, nėra neįprasta, kad žmonės stovi ant metro platformos ir staiga galvoja: Ech, dabar galėčiau šokti prieš traukinį, sako Daktaras Ziv Cohen, medicinos mokslų daktaras, teismo medicinos ir klinikinis psichiatras ir Weill Cornell medicinos mokyklos docentas bei adjunktas Kolumbijos universitete Niujorke.
„Jie nebūtinai linkę į savižudybę ar net prislėgti, bet kartais net trumpalaikė mintis gali sukelti daug kančios vien todėl, kad tai atrodo taip keista“, – sako jis. „Žmogus sutrikęs, kad jo smegenys net sugeneravo mintį“.
Todėl vienas iš pirmųjų dalykų, kuriuos terapeutai daro su susirūpinusiais pacientais, yra nuraminti juos, kad įkyrios mintys yra normalios ir mažai tikėtina, kad jos atskleidžia nuslopintą norą.
„Jei įkyrios mintys yra atsitiktinės, trumpalaikės ir iškrenta iš konteksto, yra maža rizika, kad jos rodo problemą“, – sako Cohenas. „Bet jei jie tampa tokie atkaklūs, kad dažniausiai jums kelia nerimą, turėtumėte apie tai pasikalbėti su profesionalu.
Įkyrios mintys gali atsirasti kartu su psichinės sveikatos būkle arba be jos. Žmonės, kurie kovoja su savigarba, gali pastebėti, kad įkyrios mintys sustiprina jų neigiamus pasakojimus apie save. Jų turėjimas nereiškia, kad greičiausiai sergate depresija ar nerimo sutrikimu, pvz., generalizuotu nerimu, obsesiniu-kompulsiniu sutrikimu (OCD) arba potrauminio streso sutrikimu (PTSD). Tačiau žmonės, turintys nerimo sutrikimų, dažnai patiria įkyrių minčių. Jie ypač susiję su OKS, nes negailestingos, įkyrios mintys, kurių jūs negalite kontroliuoti, kurios įsiveržia į jūsų sąmonę ir dominuoja jus, yra OCD apibrėžimas, pažymi Cohenas.
Įkyrias mintis taip pat gali sukelti nerimas ir stresas, tęsia Cohenas. Taip pat įtariama, kad miego trūkumas gali juos padidinti, Jorko universiteto mokslininkai pažymėjo 2020 m. studijuoti. Tai parašė autoriai miego trūkumas gali tapti užburtu ratu, nes nesugebėjimas valdyti įkyrių minčių gali pabloginti miego problemas.
Tyrėjai, tiriantys įkyrių minčių paplitimą po gimdymo, daugiausia dėmesio skyrė motinoms, pvz. tyrimų apžvalga 2017 m. paskelbtas tyrimas, kuriame nustatyta, kad „žalojimas“ arba įkyrios mintys apie kūdikio sužalojimą yra dažnos pagimdžiusioms moterims, nesvarbu, ar jos turėjo psichikos sutrikimų, ar ne. Svarbu tai, kad autoriai rašė, kad mamos, kurios pavieniai mąstė apie kenkimą savo kūdikiams, nebuvo labiau rizikingos smurtauti prieš savo vaikus. Literatūra apie tėčius atsilieka, tačiau autoriai a 2019 metų laikraštis paskelbta m Elgesio ir kognityvinė psichoterapija padarė išvadą, kad mintys apie įkyrią žalą yra dažnos ir tarp tėčių.
Kissenas spėja, kad tyrimo ryšys tarp miego ir įkyrių minčių yra prasmingas, nes kai miegame mažiau, mūsų smegenų filtrai neveikia taip gerai. „Tai tarsi sugedęs el. pašto filtras, todėl kiekvienas el. laiškas ateina ir jaučiasi svarbus, o mums gali atrodyti, kad turime rūpintis visais, o ne tik svarbiais“, – sako ji.
Stresas dėl kūdikio gimimo gali priversti kai kuriuos tėvus patirti įkyrių minčių, kurios gali būti dažnesnės arba labiau trikdančios nei anksčiau, sako Cohenas. Įkyrios mintys taip pat gali kilti dėl finansinio ar kitokio streso.
„Taigi, jei, pavyzdžiui, tėvas galvoja apie pabėgimą nuo savo šeimos, norėtume įvertinti, kiek streso jis patiria“, – sako Cohenas.
Ženklai, kad įkyrios mintys gali turėti įtakos jūsų gyvenimui
Kada reikėtų sunerimti dėl įkyrių minčių? Svarbesnis už konkretų keistą scenarijų ar mintį, kilusią jūsų galvoje, yra tokių minčių dažnis ir tai, kiek jūs į jas įsitraukiate, sako Kissenas.
Įkyrių minčių apsėstymas gali padidinti nerimą ir tikimybę, kad turėsite daugiau. Kalbėjimas apie juos taip pat gali peraugti į savigraužą ir kritiką, o tai gali išsekinti.
„Yra emocinis krūvis žmonėms, kurie šias mintis laiko ženklu, kad kažkas su jais negerai, kai jie galvoja: „aš pabaisa“ arba „aš sergu“ kiekvieną kartą, kai jiems kyla įkyri mintis“, – sakė Kissen. sako. „Jie gali pagalvoti: „Aš esu baisus žmogus, kuris nenusipelno laimės“.
Jei įkyrios mintys pablogina jūsų gebėjimą veikti, pavyzdžiui, jums sunku susikaupti dirbti, palaikyti pokalbį ar rūpintis savo vaikais, gali prireikti pagalbos juos tvarkant, Kissen sako.
Asmuo, kuriam dažnai kyla įkyrių minčių, gali pradėti vengti dalykų, kurie kelia nerimą, o vėliau praleisti dalykus, tęsia Kissen. Pavyzdžiui, jei žmogui dažnai kyla įkyrių minčių apie mirtį, jis gali nuvažiuoti mylių atstumu, kad išvengtų gatvės su laidojimo namus, arba nedalyvauti savo senelių laidotuvėse ir praleisti progą pasveikti su artimaisiais, taip pat išgyvenančiais mirtį.
„Dėl vengimo jų pasaulis gali būti vis mažesnis ir mažesnis, todėl jie praranda gyvybiškai svarbų gyvenimą“, - sako ji.
Kaip elgtis su įkyriomis mintimis
Taigi, kaip susidoroti su įkyriomis mintimis? Cohenas ir Kissenas teigia, kad sąmoningumas gali padėti.
Viena taktika: stenkitės leisti įkyrioms mintims keliauti į jūsų galvą ir iš jos be sprendimo ar analizės. Pabandykite galvoti apie juos kaip apie draugą, kuris užsuko iš anksto nepranešęs. Leiskite jiems kurį laiką pasilikti, neragindami išvykti ar nereikalaudami žinoti, kodėl jie ten yra. Priminkite sau, kad galvojimas, kad kažkas nedaro, todėl nereikia graužti savęs dėl atsitiktinės minties, kurios niekada nesielgtumėte.
Ši technika yra tarsi priešinga dažnam terapijos patarimui ką nors „išpakuoti“. Nors galbūt norėtume suprasti, tarkime, pykčio jausmus ir pabandyti išsiaiškinti, iš kur jie kyla, įkyrių minčių išskaidymas dažniausiai atsigręžia. Taip yra todėl, kad, pasak Kissen, pats minčių tikrinimo ir kvestionavimo veiksmas sukelia abejonių. Jei įsivaizduojate, pavyzdžiui, purtysite vaiką, bet niekada to nepadarėte ir nedarysite, tai padaryti labai sunku „Paneigti“, kad nenorite slapta pakratyti savo vaiko, nuolat savęs klausdami, kodėl kilo tokia mintis tavo galva. Pakartotinis idėjos vertinimas naikina jūsų pasitikėjimo jausmą, kad mintis buvo atsitiktinė ir beprasmė.
„Mes galime tik kontroliuoti savo reakciją į įkyrias mintis“, - sako Kissenas. „Vien todėl, kad mes galvojame apie dalykus, nereiškia, kad turime į juos reaguoti“.
Jei sąmoningumas nepadeda, apsvarstykite galimybę kreiptis į terapeutą dėl įkyrių minčių. Nors problema yra tiesiog jūsų galvoje, įkyrios mintys gali turėti didelės įtakos gyvenimo kokybei.
„Jūs nenorite svaidytis per gyvenimą, nes jus taip erzina įkyrios mintys, kad jos turi įtakos jūsų gebėjimui veikti“, – sako Kissenas. "Jei jie sukelia emocinį kančią, kreipkitės pagalbos."
