Treniruotės karštyje gali labai pagerinti jūsų formą. Pirma, karštis padaro jus stipresnius. Yra priežastis, dėl kurios vieni geriausių pasaulio maratonininkų kilę iš šalių, kuriose žiema yra 80 laipsnių temperatūra. Kai treniruojatės karštyje, prakaituojate. Prakaitavimas liepia jūsų kūnui siųsti kraują į jūsų odos paviršių, kad padėtų jums atvėsti, o tai reiškia, kad sumažėja kraujo tūris ir deguonis patenka į jūsų raumenis. Tai skamba kaip blogai, bet laikui bėgant jūsų kūnas prisitaiko, priverčiant save padaryti daugiau su mažiau treniruotės metu. Tada, kai rudenį nukrenta temperatūra ir staiga visas deguonies prisotintas kraujas pradeda pumpuotis į jūsų raumenis, jūs pastebite, kad esate žymiai geresnis nei buvote vasarą. (Į vienas tyrimas, dviratininkai, kurie dviračiu važiavo 10 seansų 100 °F karštyje, po kurio sekė laiko bandymas 55 °F temperatūroje, jų našumas padidėjo 7 procentais.)
Tačiau, žinoma, karštis turi ir minusų. Treniruojantis esant dideliam vasaros karščiui, viskas tampa dar sunkiau. Paprastai kas 10 laipsnių virš 50° F jūsų aerobinis pasirengimas nukenčia maždaug 3 procentais. Į
Kaip naudoti šilumą, kad pasportuotumėte
Karštos dienos treniruotės turėtų apimti trumpus sprogimus. Tyrimai taip pat rodo, kad trumpalaikė fizinė veikla – t.y., sprintas – gali pagerėja karštyje (galbūt todėl, kad jūsų raumenų skaidulos ir raiščiai yra ypač tvirti, o darbo priepuoliai nėra pakankamai ilgi, kad iš tikrųjų apkrautų jūsų aerobinę sistemą). Panašiai, kai kurie tyrimai rodo, kad kai šiluma tiesiogiai veikiama raumenyse per sutrumpintą svarmenų seansą, našumas pagerėja.
Taigi, „jūs vis tiek galite mankštintis karštyje“, - sako Blease. Jūs tiesiog „reikia labiau žinoti, kaip jūsų kūnas reaguoja į judėjimą tokiomis sąlygomis. Jei norite jėgos treniruotės, rekomenduoju ką nors trumpo ir saldaus. Pagalvokite apie sudėtinius judesius, tokius kaip pritūpimas su spaudimu virš galvos arba vaikščiojimas su bicepsu. Ji priduria, kad dirbant su keliomis kūno dalimis iš karto gaunama intensyvesnė, bet trumpesnė treniruotė. Tiesiog būtinai suteikite savo kūnui pakankamai poilsio tarp kėlimo setų ar kardio treniruočių.
Kalbant apie tai, kas geriau pirties sąlygomis, kardio ar jėgos treniruotės, „Blease“ neįpareigoja. „Kalbama mažiau apie pratimų tipą, o apie tai, kaip ruošiatės ir kaip treniruojatės karštyje“, - sako ji. Turėdami tai omenyje, peržiūrėkite šiuos du treniruočių planus – vieną – kardio, kitą – jėgos – tvankioms vasaros dienoms.
Jūsų vasaros karščio kardio treniruotė
- Apšilimas: 5 minutės greitas ėjimas
- 3 x 60 sekundžių sprintai; 60 sekundžių atsigavimas tarp sprintų
- 5 x 20 sekundžių sprintai; 30 sekundžių atsigavimas tarp sprintų
- 10 x 10 sekundžių sprintai; 20 sekundžių atsigavimas tarp sprintų
- Atsivėsinkite: 5 minutes lėtai bėgiokite ar vaikščiokite
Jūsų vasaros karščio jėgos treniruotė
- Pritūpimas su viršutiniu spaudimu
Kaip:Atsistokite kojas klubų plotyje, laikydami svarmenis (arba vandens ąsočius) prie pečių. Pritūpkite, kol kojos bus sulenktos 90 laipsnių kampu. („Pagalvokite apie sėdėjimą ir atsilošimą taip, lyg sėdėtumėte ant kėdės, didžiąją svorio dalį laikytumėte kulnuose“, – sako Blease.) Atsistokite ir spauskite svarmenis virš galvos, delnais į vidų.
Kiek: 3 rinkiniai po 10 pakartojimų; 60 sekundžių poilsis tarp serijų
- Pushup su eilute
Kaip:Pradėkite nuo ištiestos lentos padėties, pėdos šiek tiek platesnės nei klubai, o rankos šiek tiek už pečių. Padėkite svorį ant žemės tarp rankų. Nuleiskite į atsispaudimą, nukreipdami alkūnes atgal maždaug 45 laipsnių kampu; paspauskite atgal į lentos padėtį. Dešine ranka pakelkite svorį, laikydami alkūnę prie kūno, ir „irkluokite“ svorį link krūtinės. („Greičiau galvokite apie kaušelį atgal, o ne traukdami tiesiai į viršų“, – sako Blease'as.) Atlikite eilutę iš abiejų pusių ir vėl pradėkite atsispaudimu.
Kiek: 3 rinkiniai po 6-8 pakartojimus kiekvienoje pusėje; 60 sekundžių poilsis tarp serijų
- Ėjimo įtūpstas su bicepso garbanomis
Kaip:Laikykite svarmenis arba vandens ąsočius nuspaudę iš abiejų pusių. Ženkite didelį žingsnį į priekį, kad abu keliai galėtų patogiai sulenkti apie 90 laipsnių. Pasukite priekinį kelį į priekį, neleisdami jam pereiti per kojų pirštus. Ištiesindami kojas ir pakeldami užpakalinę pėdą, kad ji atitiktų priekinę dalį, delnais veskite svarmenis link pečių. Atleiskite svarmenis visiškai atsistoję suglausdami kojas, tada ženkite į priekį priešinga puse ir pakartokite.
Kiek: 3 rinkiniai po 10-12 pakartojimų; 60 sekundžių poilsis tarp serijų
Jaučiatės ambicingi? Pakartokite šią grandinę dar kartą!
Patarimai ir gudrybės, kaip mankštintis per karščius:
- Eik sunkiai, bet trumpai. Išsaugokite mylių pakartojimus vėsesnei dienai. Aukšta temperatūra idealiai tinka 100–400 metrų atstumui – tai nuo ketvirtadalio iki viso rato aplink standartinę trasą. (Neturite takelio ar matuoklio žymeklių? Stipriai bėkite 20–45 sekundes, tada tiek pat laiko eikite, kad atsigautumėte.)
- Suknelė šlapia. Jei ruošiatės prakaituoti, pamirkykite marškinius ir šortus šaltame vandenyje, išgręžkite ir apsivilkite. Žvelgiant, daiktai vis tiek bus išlieti prakaitu dar po 10 minučių. Tokiu būdu šiek tiek sumažinsite kūno temperatūrą, kad galėtumėte pradėti.
- Apsirenk šaltai. Dar vienas senas patarimas, kurį vasaros bėgikai prisiekia: treniruočių drabužius per naktį laikykite šaldytuve.
- Pirmiausia atlikite sunkius dalykus. Pradėkite nuo sunkiausių rinkinių. Pagalvokite: bavariški pritūpimai padalyti, kiekvienoje rankoje laikant galonų ąsotį vandens, 8 pakartojimai x 2 rinkiniai, tada pereikite prie standartinių pritūpimų.
- Padarykite drėkinimą savo treniruotės dalimi. Svertinės liemenės yra madingos, bet ar galite jas gerti? Verčiau paimkite du 1,5 litro vandens butelius ir nešiokite po vieną kiekvienoje rankoje bėgiodami. Kai esi ištroškęs, gerk. Kai to nepadarysite, jūsų dilbiams ir bicepsams bus (maža) treniruotė, kai bėgiodami siūbuosite rankas atgal ir į priekį. (Geriausias patarimas iš Amerikos pratybų taryba: Į vandens buteliuką įberkite žiupsnelį druskos – jis turi tokį patį elektrolitų kiekį didinantį poveikį kaip ir sportinis gėrimas už dalį kainos.)
- Raskite šešėlį. „Nors galbūt norėsite mankštintis karštyje, nebūtinai turite mankštintis saulėje“, – sako Blease. „Pabandykite rasti šešėlių vietų, dėvėkite skrybėlę ir patepkite apsauginiu kremu nuo saulės.
