Galbūt geriausia šią treniruotę pradėti nuo atsakomybės: „Nerekomenduoju siekti sudeginti 1000 kalorijų treniruočių metu daugumai žmonių reguliariai“, – sako Jaysonas Lee, asmeninis treneris iš Niujorko Miestas. „Tai traumų ir perdegimo receptas“. Supratau? Puiku. Tarkime, kad jūsų savaitė buvo lėta, jaučiatės žvalūs ir norite imtis a treniruotė vyrui kurie galėtų šiek tiek numesti svorio. Tokiu atveju, sako Lee, 1000 kalorijų treniruotė yra sąžiningas žaidimas. „Tiesiog įsitikinkite, kad po to atsigaunate daug dienų.
Taigi, ką tiksliai reiškia 1000 kalorijų treniruotė? Minutės laikrodyje, viena vertus. Šiam ekstravagantiškumui turėtumėte skirti bent pusantros valandos – arčiau dviejų valandų, jei norite skirti šiek tiek papildomo laiko atsikvėpti tarp segmentų. Taip pat šalia norėsite daug skysčių, nes pateksite į ištvermės veiklos sritį. (Pagal treniruotę išgerkite maždaug 7–10 uncijų kas 10–20 minučių Amerikos pratybų taryba, ir dar 16–24 uncijos už kilogramą kūno svorio, prarasto dėl prakaito, kai baigsite.) priešingai intuityviai, norisi po ranka turėti energijos batonėlį ar bananą, jei pradedi jausti, kad tavo energija slūgsta treniruotės viduryje. (Kartais turite valgyti kurą, kad sudegintumėte kurą.)
Ko jums nereikės: sudėtingos sporto salės įrangos ar treniruoklių. Tai geras senamadiškas prakaito seansas, kurį galima atlikti namuose arba gatvėje (žr.: sprintas). Šie judesiai reikalauja šiek tiek kūrybingo patobulinimo, kai namuose guli svertiniai objektai; tačiau dažniausiai juos galima atlikti naudojant savo kūno svorį, kad būtų atsparus.
Dar vienas dalykas: kalorijų skaičius čia yra apytikslis. „Sudeginsite daugiau ar mažiau kalorijų, priklausomai nuo savo svorio ir fizinio pasirengimo lygio“, – sako Lee pažymi, kad kuo esate tinkamas, tuo didesniu intensyvumu galite dirbti, o tai reiškia, kad tuo didesnis vidutinis nudegimas norma. Vis dėlto, tarkime, kad ši treniruotė suvalgys daugiau kalorijų nei bet kas, ką darėte per labai ilgą laiką. Pasiruošę?
Apšilimas: 5 minutės pėsčiomis / bėgiojimas (50 kalorijų)
Kardio smūgis: 10 minučių bėgimas aukštyn ir žemyn laiptais kuo greičiau (150 kalorijų)
1 stiprumo grandinė: Po 1 minutę sėdėjimo, atsispaudimų ir atsispaudimų. Keturi rinkiniai iš viso 12 minučių. (100 kalorijų)
Burpees: pradėkite nuo ištiestos atsispaudimo pozicijos. Šokinėkite kojomis link rankų, nusileisdami pritūpę. Šokite tiesiai į orą. Nusileiskite susikūprinusios, rankos ant grindų. Norėdami pradėti, šokinėkite kojas atgal.
Kardio smūgis: 7 minutės šokinėjimo virve (100 kalorijų)
Poilsis: 5 minutės
2 stiprumo grandinė: 1 minutė alpinistų, pritūpimų laikant 2 vieno galono vandens ąsočius ir vaikščiojimo įtūpstai, nešant sunkią dėžę rankose. Keturi rinkiniai iš viso 12 minučių. (100 kalorijų)
- Alpinistai: Iš ištiestos atsispaudimo padėties pakelkite vieną koją nuo grindų, sulenkite kelį ir kelį pakelkite prie krūtinės. Ištieskite koją ir pakartokite priešingoje pusėje. Kuo greičiau pakeiskite puses.
- Pritūpimai: Atsistokite taip, kad kojos būtų pečių plotyje, pirštai šiek tiek išlenkti. Kiekvienoje rankoje laikykite galonų ąsotį, rankas sulenkdami krūtinės aukštyje. Nuleiskite sėdynę į grindis, kol keliai viršys kojų pirštus. Ištiesinti.
- Ėjimo įtūpstai: Laikydami sunkią dėžutę rankose krūtinės aukštyje, dešine koja ženkite platų žingsnį į priekį. Sulenkite kelį, kol jis bus virš kojų pirštų. Sulenkite nugarą koją, kol kelias pakils virš žemės. Nustumkite užpakalinę koją, ištiesinkite kelius ir pasukite užpakalinę koją į priekį. Pakartokite įtūpstą.
Kardio smūgis: Bėkite kiek galite 60 sekundžių; pailsėti 30 sekundžių. Pakartokite 10 kartų. (250 kalorijų)
3 stiprumo grandinė: 1 minutės bavariški pritūpimai (kiekviena koja po 30 sekundžių), nešimas virš galvos (svoriui naudojant didelę kėdę) ir tricepso įdubimas (naudojant tą pačią kėdę). Keturi rinkiniai iš viso 12 minučių. (100 kalorijų)
- Bavariškas pritūpimas: Tai įprastas pritūpimas, bet viena koja pakelta ir atsiremia į kėdės sėdynę arba žemą stalą už jūsų. Sutelkite dėmesį į priekinės kojos svorį ir neleiskite keliui sulenkti toliau nei kojų pirštai.
- Viršuje yra: Kaip skamba, pakelkite svorį virš galvos, rankos beveik tiesios. Vaikščiokite greitais, bet stabiliais žingsniais 60 sekundžių.
- Tricepso panirimas: Sėdėkite ant kėdės krašto, padėkite rankas ant abiejų klubų pusių. Palaikykite savo svorį rankomis ir pakelkite užpakaliuką nuo sėdynės ir į priekį. Sulenkite alkūnes ir nuleiskite užpakaliuką link grindų. Ištieskite rankas ir grįžkite pradėti.
Kardio smūgis: Po 30 sekundžių: šokinėjantys domkratai, pratimai aukštiems keliams, greiti pėdų pratimai. Po kiekvieno 90 sekundžių rinkinio pailsėkite 30 sekundžių. Keturi rinkiniai iš viso 8 minutes. (100 kalorijų)
- Aukštų kelių pratimai: Bėkite vietoje, kiekvienu žingsniu keldami kelius iki krūtinės.
- Greiti pėdų pratimai: Bėkite vietoje, judindami kojas pirmyn ir atgal taip greitai, kaip tik galite. Šiam treniruokliui kojas laikysite labai arti grindų.
Atvėsk: 5 minučių lengvas bėgimas (50 kalorijų)
* Kalorijų apskaičiavimai pagrįsti 185 kilogramus sveriančiu vyru, kuris naudojasi Kalifornijos universiteto San Diego kūno rengyba. kalorijų skaičiuoklė.
*Sprinto skaičiavimai pagrįsti mažesniu nei 6 minučių mylios tempu.
Šis straipsnis iš pradžių buvo paskelbtas
