Bėgimas yra puikus pratimas. Tai puikiai tinka jūsų širdžiai, norint suvaldyti svorį, suteikia energijos ir netgi ilgiau gyventi. Tačiau tai taip pat paruoš jus traumoms – jei viskas, ką darote, yra bėgimas. Svarbūs stiprūs raumenys, suteikiantys jėgų judėti į priekį su kiekvienu žingsniu ir tuo tarpu apsaugoti sąnarius. Kokie raumenys? Jūsų branduolys, pavyzdžiui. „Tvirtas branduolys yra pagrindas saugiam, efektyviam ir patogiam judėjimui bėgant“, – sako Christine Luff, sertifikuota asmeninė trenerė, bėgimo trenerė ir įmonės savininkė/įkūrėja. Bėk į gera. „Tvirta šerdis taip pat padeda stabilizuoti stuburą bėgant, o tai gali padėti išvengti įvairių traumų, nuo nugaros skausmo iki kelio problemos ir pėdos problemos“. Be to, stiprus branduolys pagerina bėgimo efektyvumą, sako Luffas, kuris padeda bendram bėgimui spektaklis.
Bet tai ne tik apie jūsų esmę. „Daugelis bėgikų turi silpnus sėdmenis ir iš tos srities ateina daug jėgos, todėl labai naudinga ten lavinti jėgą“, – priduria Luffas. Jūsų keturračiai ir šlaunies raumenys yra svarbūs (akivaizdūs), kaip ir krūtinės raumenys ir rankos – dažnai vadinami antruoju kojų rinkiniu 20 mylios maratone. (Teorija: energingai pumpuojant viršutines galūnes pirmyn ir atgal, apatinei kūno daliai siunčiamas fiziologinis signalas sekti pavyzdžiu.)
Atsižvelgdami į tai, sukūrėme idealią kūno svorio treniruotę bėgikams. Jis yra sunkus, o kai kurie papildomi pratimai, skirti stiprinti visapusę jėgą tose srityse, kuriomis bėgikai labiausiai pasitiki. „15–20 minučių rutinos du ar tris kartus per savaitę turėtų pakakti, kad gautumėte naudos“, - sako Luffas, kuris rekomenduoja atlikti šiuos pratimus ne bėgimo dienomis, kad treniruotės būtų kuo geriau išnaudotos.
Judėjimas: priekinės ir šoninės lentos
Kodėl tu to nori: „Lentos vienu metu paveikia daug raumenų, todėl jos yra labai veiksmingos ir efektyvios pratybos“, – sako Luffas.
Kaip: Pradėkite nuo ištiestos atsispaudimo pozicijos, tada nusileiskite iki alkūnių. Įtraukite savo šerdį ir laikykite savo kūną vienoje ilgoje tiesioje linijoje (jokiu klubų smukimu ar vaikščiojimu). Palaikykite 60 sekundžių. Perkelkite savo svorį į dešinę pėdą ir alkūnę ir pasukite kairįjį klubą ir petį link lubų. Leiskite kairei rankai nulipti nuo grindų ir pakelkite ją į dangų. Kairę koją uždėkite ant dešinės, kad visas kūnas būtų nukreiptas į priekį vienoje ilgoje linijoje. Laikykite 60 sekundžių. Pakartokite priešingoje pusėje.
Kiek: Po vieną lentą kiekvienoje padėtyje.
Judėjimas: pritūpkite ir pakelkite
Kodėl tu to nori: Atleiskite sėdmenis, keturračius ir kumštelius vienu judesiu, kuris paliečia visus raumenis, kurių jums reikia nusileisti, pakelkite koją į priekį, ištieskite eiseną ir bėgiodami atsitraukite.
Kaip: Atsistokite aukštai suglausdami kojas. Dešine koja ženkite didelį žingsnį į priekį, sulenkite dešinįjį kelį ir leiskite nugariniam (kairiajam) keliui beveik liesti žemę. Laikydami svorį į priekį, nustumkite kairės pėdos pirštus, ištieskite dešinįjį kelį ir leiskite kairę koją pasukite į priekį, kol kairė šlaunys bus lygiagrečios grindims, o kairysis kelias sulenktas. Sustabdykite sekundę, tada kaire koja ženkite milžinišką žingsnį į priekį ir pakartokite.
Kiek: 10 smūgių iš abiejų pusių x 2 rinkiniai
Judėjimas: klubo tiltas
Kodėl tu to nori: Šis judesys apdoroja jūsų sėdmenis ir šlaunies raumenis kartu su šerdimi.
Kaip: Atsigulkite ant nugaros, keliai sulenkti, pėdos guli ant grindų, rankos prie šonų. Suspauskite sėdmenų raumenis ir kelkite klubus nuo grindų, kol jūsų kūnas sudarys tiesią liniją nuo kelių iki kaklo. Palaikykite 20 sekundžių, tada atsipalaiduokite. „Taip pat yra variantų – pavyzdžiui, galite ištiesti vieną koją ir laikyti“, – sako Luffas.
Kiek: 8x20 sekundžių
Judėjimas: bėgimas sėdėti
Kodėl tu to nori: Šis judesys, įjungiantis šerdies ir psoas raumenis, imituoja judesį, kurį naudojate pakeldami kojas, kai bėgate.
Kaip: Atsigulkite ant nugaros, rankos ištiestos į šonus, kojos ištiestos. Atsisėskite ir darydami sulenkite dešinįjį kelį ir kairę alkūnę, pakeldami juos link vidurio linijos. Ištieskite abu, kaip jums patinka, atgal. Pakartokite priešingoje pusėje.
Kiek: 20 pakartojimų x 2 rinkiniai
Judėjimas: stovimas malkos pjaustymas
Kodėl tu to nori: „Kai kurie žmonės visiškai nekenčia grindų, skirtų pilvo raumenims“, – sako Luffas. „Tai geras dalykas, kuris įtraukia daug pagrindinių raumenų. Premija: Jūsų peksai, bicepsai ir tricepsai taip pat įsitraukia į veiksmą.
Kaip: Abiem rankomis paimkite vandens ąsotį ar mažą sunkią dėžutę. Atsistokite pėdas klubų plotyje ir pakreipkite, kairė pėda šiek tiek priešais dešinę. Laikydami rankas tiesiai, pasukite liemenį ir klubus į kairę ir pakelkite rankas virš kairiojo peties. Leiskite dešinei kojai pasisukti į kairę pusę. Tada pasukite liemenį ir klubus į dešinę, nuleiskite rankas į dešiniojo klubo išorę (jei reikia, sulenkite dešinįjį kelį, kad būtų stabilumas). Pakartokite.
Kiek: 15 į kairę; 15 į dešinę x 2 rinkiniai
Judėjimas: vienos kojos abėcėlė
Kodėl tu to nori: Šis pratimas veikia jūsų esmę, pagerina pusiausvyrą ir padidina čiurnos miklumą bei judrumą – bėgimo raktas, bet dažnai nepastebimas.
Kaip: Atsistokite aukštai suglausdami kojas, rankas prie šonų. Laikydami koją tiesiai, pakelkite kairę pėdą keliais coliais nuo grindų priešais kūną. Įtraukite savo branduolį, kad išlaikytumėte pusiausvyrą, kai kaire koja pradėsite atsekti ore abėcėlės raides. Dirbkite nuo A iki Z, tada pakeiskite pėdą ir pakartokite su dešine koja.
Kiek: Po vieną pilną abėcėlę kiekvienoje pusėje
Judėjimas: ąsočio sūpynės
Kodėl tu to nori: Sustiprinus pasipriešinimą siurbiant rankas, stiprėja raumenys, kurių reikia norint stilingai įveikti bet kurią finišo liniją.
Kaip: Paimkite vandens ąsotį kiekvienoje rankoje. Stovėdami kojas pečių plotyje, sulenkite alkūnes ir pradėkite kuo greičiau siurbti rankas pirmyn ir atgal vieną minutę, įsitikindami, kad sūpynės pirmyn ir atgal.
Kiek: Suskaičiuokite, kiek padarėte per 60 sekundžių; pailsėti 30 sekundžių. Pakartokite dar du kartus, kiekvieną kartą bandydami išspausti dar keletą sūpynių per 60 sekundžių trukmę.