Tarp neišvengiamas nuosmukis visi tam tikro amžiaus vyrai susiduria su pusiausvyra ir judumu, o jei su vaiku sėdėsite sukryžiavę kojas ant kilimo, žymėdami ūkio gyvūnų garsus, turėsite patobulinti savo lankstumas su pusiausvyros ir judrumo pratimais. Jei ne dėl kitos priežasties, galite pasiekti savo vaiką, kai jis įstrigo Chuck E. Sūrio labirintas.
Holly Perkins yra jėgos ir kondicionavimo treneris, dirbęs su visais nuo Howardo Sterno iki kandidatų į prezidentus. Ji supranta, kad neturite laiko 90 minučių trukmės jogos užsiėmimams, tačiau turite laiko 9 minučių 6 pratimų sprendimams. Taigi jums nereikia skirti daug laiko, kad įsitikintumėte, jog galite paliesti kojų pirštus. Čia pateikiami pusiausvyros ir mobilumo pratimai, kuriuos turėtumėte atlikti kasdien arba bent jau tada, kai galite.
Pradėkite nuo lengvo kardio
Nepaisant to, kad šis trumpas veiklos laikotarpis dažnai apibūdinamas kaip „apšilimas“, šis trumpas veiklos laikotarpis nėra skirtas šalčiui nuvalyti, o paruošti kūną papildomiems judesiams. „Mums nereikia „apšilti“, - sako Perkinsas. „Turime pasiruošti optimaliam kasdieniniam judėjimui – vaikščiojimui, atsistojimui, sėdėjimui – arba a
Pradėkite savo rutiną nuo 30 iki 60 sekundžių šokinėdami domkratus, tada bėgiokite vietoje, o po to alpinistai. Kartokite iš viso 5 minutes. Be to, kad būtų aiškus, nuolat kvėpuokite.
Dabar esate pasirengę pradėti dirbti su savo lankstumu.
Ištieskite viršutinę nugaros dalį / krūtinės stuburą
Putplasčio makaronai tinka ne tik dideliems šviesos kardams gaminti ar nepadoriems gestams bendruomenės baseine. Praleidus šiek tiek laiko ant putplasčio volelio, padidės jūsų fascijos – jungiamojo audinio sluoksnio, kuris supa jūsų kūno raumenis, judrumas. Kai tai nėra ištempta, fascijos skaidulos susijungia su raumenimis ir nervais, sukeldamos skausmą ir marionetės judrumą. Ištiesiant raumenis iš esmės suardomas randinis audinys ir jungiasi tarp odos, raumenų ir kaulų.
Norėdami tai padaryti, ištieskite viršutinę nugaros dalį:
- Padėkite putplasčio volelį horizontaliai ir gulėkite ant jo, sulenkę kelius, o pėdas atsiremkite į grindis.
- Rankas sukryžiavę ant krūtinės arba atviromis iki raidės V, pasukite pirmyn ir atgal, pradedant nuo pažastų ir baigiant žemyn iki nugaros vidurio.
- Atlikite 45–60 sekundžių. „Raskite vietas, kurios jaučiasi įtemptos arba gerai jaučiasi“, - sako Perkinsas. "Tai yra intuityvus aspektas - jūs tikrai to nepadarysite neteisingai." (Nebent jūsų vaikas užšoks ant jūsų jo viduryje.)
Išmeskite savo keturračius
„Dauguma problemų, susijusių su klubo lenkimu, yra susijusios su keturračiais ir per daug sėdėjimu“, – sako Perkinsas. Tai reiškia, kad prastas keturkampio lenkimo mobilumas yra problema, su kuria susiduria visi biuro dronai.
Norėdami pasiekti savo keturračius, perkelkite į atsispaudimo padėtį, po jais išilgai ištiesę putplasčio volelį. Nusileisk ant volelio, tada atsisuk ir atgal, riedamasi nuo klubų iki kelių. Atlikite 30–45 sekundes kiekvienai kojai.
Pritūpimai su rankų judesiais
„Tai yra kritinis pratimas“, - sako Perkinsas. „Tai svarbu kulkšnies mobilumas ir stabilumas, sėdmenų ir klubų lankstumas, dubens lankstumas ir šerdies kontrolė. Padaryti tai:
- Atsistokite kojas klubų plotyje, rankas į dangų ir, jei reikia, pirštus nukreipkite į išorę.
- Sėdėkite pritūpę – krūtine aukštyn, apačia žemyn – taip, tarsi galėtumėte įkišti užpakaliuką tarp kulnų.
- Atsidūrę tokioje padėtyje, nuleiskite rankas ant grindų priešais save, tarp kelių.
- Pakelkite rankas kiek įmanoma aukščiau.
- Atsistokite ir nuleiskite rankas.
- Atlikite tai 10 kartų.
Įtūpsto variacija
Šis paprastas klasikinio įtūpsto variantas padidina lankstumą probleminėse srityse, tokiose kaip klubų lenkiamieji, keturračiai, pakaušio raumenys ir sėdmenys. Padaryti tai:
- Pradėkite nuo grindų priešais sofą, atsisukę nuo jos. Pasitraukite ant rankų ir kelių, kad kojų pirštai liestų sofą.
- Dešinį kelį stumkite atgal, kad jis būtų sofos apačioje, blauzdos būtų ant pagalvėlės, o pėda būtų nukreipta į lubas.
- Naudodami rankas, kaire koja pakelkite priešais save į įtūžį.
- Laikykite tą ruožą, judėkite kaip norite 30 sekundžių.
- Tada pakelkite ir nuleiskite klubus ir padėkite rankas ant kairiojo kelio.
- Jei taip jaučiatės patogiai, atsisėskite vertikaliai ir kairiąja koja atsistumkite, kad klubai judėtų link sofos.
- Pakeiskite kojas ir atlikite kitą pusę.
Pro patarimas: Jei esate pakankamai lankstus, galite tai padaryti be sofos.
Vienintelis „Deadlift“ variantas
„Tai fantastiškas aktyvus lankstumo judesys šlaunies raumenims, kurie nelabai reaguoja į statinį tempimą“, – sako Perkinsas.
- Atsistokite suglaudę kojas.
- Perkelkite svorį į kairę koją, kelį laikykite minkštą ir šiek tiek sulenktą, rankas pakabindami prie šonų.
- Pasukite nuo klubo, leiskite dešinei kojai pasiekti už nugaros, bet išlikite vienoje linijoje.
- Sukdami pasilenkite į priekį, šiek tiek pagilindami stovinčios kojos lenkimą. Esmė ta, kad stenkitės kuo arčiau viršutinės kūno dalies lygiagrečiai grindims, lėktuvo stiliumi – arba tol, kol pajusite galutinį kairės kojos tempimą.
- Įspauskite kairįjį kulną, kad suaktyvintumėte sėdmenis ir grįžtumėte stovėti.
- Padarykite tai 15–20 kartų viena koja, tada perjunkite.
Neturite laiko atlikti šių 6 pratimų kaip seriją? Padalinkite juos į atskirus judesius ir, kai tik galite, išimkite. Kad ir kaip juos naudotumėte, jie padės atsipalaiduoti ir kompensuos neigiamą sėdėjimo poveikį. Ir net jei esate toks vikrus kaip Žmogus-voras, šie judesiai vis tiek gali padėti išlaikyti judrumą. Nes jūsų laukia daug metų trukęs batų raištelių rišimas, laipiojimas medžiais ir picų restoranų labirintų ištraukimai.
Šis straipsnis iš pradžių buvo paskelbtas
