Daug sėdėti? Net jei turite tobula laikysena, tai nėra gera žinia jūsų kūnui įvairiais lygmenimis. Pradedantiesiems, sėdi aštuonias valandas per dieną įrodyta, kad padidina insulto, širdies ligų ir hipertenzijos riziką. Be to, tyrimai rodo kad ilgas sėdėjimas gali sukelti apatinės nugaros dalies skausmą, o kiti tyrimai rodo, kad jis gali įtempti kaklo ir pečių raumenis.
Bet jei dirbate prie stalo, sėdėjimas yra tam tikras dalykas. Ko jums reikia (be to Reguliari mankšta) – tai rytinė tempimo rutina, kuri ištaisys vingius ir padės jaustis gerai. Tai paprastas įsipareigojimas su didele grąža. „Jums nereikia daug laiko – yra keletas paprastų tempimų, kuriuos galite padaryti per 10 minučių. pakeisti savo savijautą likusią dienos dalį“, – sako asmeninis treneris iš Niujorko Jaysonas Lee. Miestas.
Kas tai gali būti? Pažvelkite į aukščiausią rytinio tempimo rutiną ir pažadėkite sau, kad šiuos judesius atliksite bent keturis kartus per savaitę – o geriausia – kasdien. Kiek laiko laikote kiekvieną tempimą, iš dalies priklauso nuo jūsų kūno savijautos. („Paprastai skaičiuokite lėtai iki 10, tada atleiskite“, – sako Lee.) Tačiau neatšokkite ir nespauskite per jėgą. tempimas: jūsų raumenys ir raiščiai yra įtempti ir sustingę po nakties miego, todėl galite rizikuoti sužalojimas.
Tempimas: prispaudimai
Ką jis tempia: Krūtinės raumenys; deltos
Kaip: Atsigulkite ant pilvo, sulenkite alkūnes ir padėkite rankas po pečiais, delnus priglausdami prie grindų. Paspauskite rankas į žemę ir pakelkite krūtinę nuo grindų, pakelkite galvą ir nukreipkite žvilgsnį į lubas. Nuleiskite atgal ant grindų.
Stretch: krūtinės atidarytuvas
Ką jis tempia: Krūtinės raumenys; latissimus dorsi; bicepsas
Kaip: Rankomis suimkite virvę arba susuktą rankšluostį iš abiejų galų. Stovėdami kojas klubų plotyje, ištieskite rankas virš galvos, pakelkite rankšluostį kartu su savimi. Sulenkite alkūnes ir nuneškite rankšluostį už pečių ašmenų. Spauskite alkūnes atgal ir krūtinę į priekį, kad pajustumėte krūtinės ir krūtinės raumenų tempimą.
Tempimas: pečių tempimas
Ką jis tempia: Deltiniai raumenys, rombas, trapecija, nugaros raumenys
Kaip: Sėdi arba stovi. Suglauskite rankas priešais save, pirštus susipynę. Pasukite riešus taip, kad rankos būtų nukreiptos nuo kūno. Paspauskite delnus į dangų, ištieskite rankas virš galvos. Pasiekite kiek įmanoma aukščiau į dangų, leiskite pečiams pakilti, tada nuspauskite pečius žemyn. Sulenkite alkūnes ir nuleiskite suglaustas rankas už galvos, delnais suglausdami galvą. Spauskite alkūnes atgal, kad švelniai ištemptumėte krūtinę, tada suglauskite alkūnes priešais galvą, kad pajustumėte viršutinės nugaros dalies tempimą.
Tempimas: nuo kelių iki krūtinės
Ką jis tempia: Apatinė nugaros dalis
Kaip: Atsigulkite ant nugaros. Sulenkite kelius ir pritraukite juos prie krūtinės. Ranka laikykite kiekvieno kelio išorę. Apvyniokite nugarą, pakelkite galvą nuo žemės ir lėtai siūbuokite pirmyn ir atgal 60 sekundžių.
Tempimas: apatinės kūno dalies pasukimas
Ką jis tempia: Erector spinae, išoriniai įstrižai, vidiniai įstrižai, sėdmenys
Kaip: Atsigulkite ant nugaros, sulenkti keliai, pėdos guli ant grindų. Ištieskite rankas į abi puses. Pakelkite kojas nuo grindų ir pritraukite kelius prie krūtinės. Lėtai nuleiskite kelius į dešinę, leisdami klubams sekti. Pasukite liemenį ir galvą į kairę ir laikykite. Sugrąžinkite kelius į centrą, tada nuleiskite juos į kairę, pasukite galvą į dešinę.
Stretch: katė karvė
Ką jis tempia: Erector spinae; splenius capitus ir splenius cervicis (kaklo raumenys)
Kaip: Norėdami pradėti šią populiarią jogos pozą, atsistokite keturiomis. Įkvėpkite ir pakelkite galvą link lubų, įsivaizduodami, kad jūsų šerdis yra traukiama link grindų, sukuriant arką nugaroje. Iškvėpkite ir nuleiskite galvą link grindų, apvalykite stuburą, įsivaizduodami, kad styga traukia stuburo centrą link lubų. Atsipalaiduokite ir pakartokite.
Ištempimas: galva pasisuka
Ką jis tempia: Levator scapulae; trapecija; splenius capitus ir splenius cervicis (dar žinomi kaip pagrindiniai kaklo raumenys)
Kaip: Atsistokite arba sėdėkite tiesia nugara, galva nukreipta į priekį. Pasukite galvą į dešinę, tada naudokite smakrą, kad pradėtumėte lėtus sukamuosius judesius: Nuleiskite smakrą prie krūtinės, tada pakelkite į kairę pusę, tada į dangų, tada vėl centre. Atvirkštinė kryptis.
