Įsivaizduok a fitnesas rutina, kai atlieki vieną pratimą, trumpai tariant, spurtai – ir po keturių minučių tai vadini per dieną. Tai, trumpai tariant, yra Tabata, ankstyva didelio intensyvumo intervalinės treniruotės (HIIT) forma, kurią 90-aisiais sukūrė japonų mokslininkas Izumi Tabata Nacionaliniame kūno rengybos ir sporto institute Tokijuje. Tabata ieškojo sutrumpintos treniruotės, kad paruoštų Japonijos greitojo čiuožimo sportininkus olimpinėms žaidynėms, tačiau, kaip paaiškėjo, jo 20 sekundžių įjungimo, 10 sekundžių išjungimo metodas, padaugintas iš aštuonių, yra formulė, suteikianti puikių rezultatų milijonams kasdienių treniruokliai.
Raktas? Stumti. Sunku. Tabata treniruotės yra veiksmingos, nes jos nuolat padidina jūsų širdies susitraukimų dažnį virš 85% maksimalaus slenksčio. A studijuoti Viskonsino universiteto LaCrosse mokslininkai nustatė, kad vidutinis Tabata treniruoklio širdies susitraukimų dažnis siekė 86 proc. padidinti pajėgumą šių treniruočių metu, padedant ne tik sudeginti daugiau kalorijų, bet ir sukurti daugiau raumenų nei jūsų vidutinis bėgimo takelis sesija.
Techniškai kalbant, Tabata seansas baigiamas vos po vieno 8 x 20 sekundžių arba keturių minučių raundo. Tačiau norint gauti tvirtesnę treniruotę, 20 minučių programai rekomenduojame sujungti keturis judesius, kurie pabrėžia pagrindinę jėgą.
Vykdykite toliau pateiktą rutiną, kurią galite atlikti sporto salėje arba savo svetainėje, ir pajuskite, kad jūsų pilvas pradeda lygėti.
1. Atsispaudimai
Atsispaudimai dažnai laikomi bicepso ir tricepso judesiu, ir nors jie sukelia rimtų bangelių žastai, atsispaudimai taip pat puikiai treniruoja abs, nes šerdis veikia kaip stabilizuojanti jėga judėjimas. Atlikite tiek daug, kiek galite, taip greitai, kaip galite, 20 sekundžių. Pailsėkite 10 sekundžių. Vėl eikite 20 sekundžių. Supilkite 8 rinkinius.
Pailsėkite vieną minutę. Gurkšnokite vandenį, atsikvėpkite, nusišluostykite antakius.
2. Tvisto šuoliai
Atsistokite taip, kad kojos būtų šiek tiek platesnės nei pečių plotyje. Atsigulkite į gilų pritūpimą, pasukite liemenį ir rankas toli į dešinę, kaip tai darote. Atleiskite rankas ir liemenį atgal į kairę šokinėdami į orą ir atlikdami pusę apsisukimo į kairę. Nuleiskite, pasukite į dešinę, vėl šokite į kairę. Atlikite 20 sekundžių sukimo šokinėjimą iš dešinės į kairę. Pailsėkite 10. Kitas 20 sekundžių atlikite sukimo šuolius priešinga kryptimi. Perjunkite šonus dar du kartus, kad iš viso būtų 8 rinkiniai.
Pailsėkite vieną minutę. Giliai įkvėpkite. Pabandykite atsipalaiduoti, jau įpusėjote.
3. Atvirkštiniai impulsai
Sėdynės yra naudingos daugeliui dalykų, tačiau norint iš tikrųjų suaktyvinti tuos giliuosius pilvo raumenis, jums reikia tokio pratimo. Pradėkite sėdėti ant grindų, kojos priešais save, keliai sulenkti, pėdos pakiškitos po sunkia kėde, kad palaikytumėte. Patraukite žarną link bambos ir pasilenkite atgal maždaug 45 laipsnių kampu. Ištieskite rankas priešais save, pulsuokite aukštyn ir žemyn kuo greičiau (judėdami apie 2–3 colius bet kuria kryptimi), siekdami kiekvienu pulsu atsilošti toliau, išlaikant pilvo raumenis sudaryta sutartis. Eik 20 sekundžių. Pailsėkite 10. Padarykite 8 rinkinius.
Pailsėkite vieną minutę. Ištieskite rankas virš galvos ir išlenkite nugarą, taip gerai ištempdami pilvo raumenis.
4. Alpinistai
Sunkiausią išsaugojome paskutiniam! Juokauju... jie visi sunkūs. Bet jūs tikrai pajusite deginimą atlikdami šį paskutinį pratimą.
Nusileiskite ant grindų ištiestomis atsispaudimų pozicijomis (kojos ir rankos tiesios). Įsitraukite į šerdį ir laikykite viršutinę kūno dalį kiek įmanoma nejudančią, kol vieną kelį pakelkite prie krūtinės, tada kelkite kitą kelį atgal į vietą. Pakeiskite kojas ir 20 sekundžių kuo greičiau pritraukite kelius prie krūtinės. Pailsėkite 10 sekundžių. Padarykite 8 rinkinius.
Viskas! Būtinai gerkite daug vandens ir švelniai ištempkite, kad raumenys nesusitrauktų. Kartokite šią rutiną 2–3 kartus per savaitę ir sveikos mitybos plano pagalba pamatysite rezultatus po kelių savaičių.
Šis straipsnis iš pradžių buvo paskelbtas